ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ನೋಡಬೇಕು
ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ , ನೀವು ಅವರ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ (ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ) ಎರಡನ್ನೂ ಸೇವಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಆಹಾರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಆ ಕೊರತೆಗಳು ವರ್ಧಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾದ ಅರ್ಥವಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದರೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪೂರಕಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬಹುದು.
ಯಾವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ? ಅಲ್ಲದೆ, ಆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಸಣ್ಣ, ಗುಂಪಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಯಾವುದೇ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ನಾನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಅವರು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ಐದು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಇತರರು ನೀವು ಕಣ್ಣಿಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ . ಇಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸಬಹುದು.
1 - ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತೊಂದರೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಗಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಅಚ್ಚರಿಯೇನಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಒಂದು 2013 ಸಂಶೋಧನಾ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು 11% ರಿಂದ ಭಾರಿ 90% ವರೆಗೆ ಬಿ 12 ಕೊರತೆ ದರವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು.
ಆದರೆ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಬಿ 12 ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ - ಅಲ್ಲಿ ಅಪರಾಧಿ ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕೊರತೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಟುರಹಿತ ಬ್ರೆಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು ' ಟಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಜೊತೆ ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ).
ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಿಮ್ಮ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಚೆನ್ನಾಗಿ, ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಒವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ - ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ - ನೀವು ಅದೃಷ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ: ಆ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೂ ನೀವು 10 ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ದಿನ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೊತ್ತದ 100% ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಐದು ಕಪ್ ಮೊಸರು (ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಂಯೋಜನೆ) ಗಿಂತಲೂ.
ನೀವು ಫಲವತ್ತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು-ಅಂಟುರಹಿತ ಅಕ್ಕಿ ಚೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೇಕಾದ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಯ 25% ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು. ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಮುಂತಾದ ಕೆಲವು ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಮಿಲ್ಕ್ಗಳು ಬಿ 12 ನೊಂದಿಗೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ( ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್ ಲಿಸ್ಟ್ ) ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲಿನ ಪಟ್ಟಿ )
ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆ ನಿಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಸಬ್ಲೈಂಗುವಲ್ ಲೊಜೆಂಗ್ಗಳು ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುಮದ್ದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ - ದೇಹವು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
2 - ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ನಂತಹ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧಕರು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರದ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಜನರಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟನ್ ರಹಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ-ಕೊರತೆಯಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ-ಪಾಲಿತ ಹಾಲು ಕುಡಿಯದಿರುವವರಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಜನರನ್ನು ಸೂರ್ಯನನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಮೂಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅಂಟು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾದ ಧಾನ್ಯಗಳಾದ ಚೇಕ್ಸ್ (ಇದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ) ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬೆಳಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ D (ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳ ಸುಮಾರು 10%) ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಲವು ವಿಟಮಿನ್ D- ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಅಡಿಕೆ ಹಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಗುರಿಗೆ 40% ನಷ್ಟು ಆ ಬೌಲ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಹಲವಾರು ವೆಬ್ಸೈಟ್ಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಿವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ವಿಷತ್ವವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೈಪರ್ ಕ್ಯಾಲ್ಸೆಮಿಯಾ ಎಂಬ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್, ಕಿಡ್ನಿ ಕಲ್ಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಸಂದೇಶ: ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ.
3 - ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ
ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಾವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಭಾವ್ಯ ತೊಂದರೆ ಸ್ಥಳವೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ರೋಗದಿಂದಾಗಿ ಅಂಟುರಹಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವವರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ (ಹೊಸದಾಗಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಒಮ್ಮೆ ನೋಡುತ್ತಾರೆ).
ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಒವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು-ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕಪ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಮೊಸರು ಒಂದು ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಡೈರಿ ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ (ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಅನೇಕ ಅಂಟು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ), ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಸೋಯಾ ಮಿಲ್ಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಡಿಕೆ ಮಿಲ್ಕ್ಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ (ಮತ್ತೆ, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಿ ) ಅಥವಾ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಅಡಿಕೆ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸೋಯಾ ತಿನ್ನಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಲ್ಫೇಟ್ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ತೋಫು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಫಲವತ್ತಾದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು (ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಯಾವುದು ರಸವನ್ನು ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಎಂದು ನೋಡಿ? ).
ಎಲೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಜ ... ಒಂದು ಬಿಂದುವಿಗೆ. ಕ್ಯಾಲೆ ಮತ್ತು ಟರ್ನಿಪ್ ಹಸಿರು ಎರಡೂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 10 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ಕೇಲ್ (ಕನಿಷ್ಠ ಕಚ್ಚಾ, ಕನಿಷ್ಟ ಅಳತೆ) ತಿನ್ನಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಟು-ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪೂರಕ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವಲ್ಲ.
4 - ಕಬ್ಬಿಣ
ನಮ್ಮ ಕಾಯುವ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಐರನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ omnivores ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಸಣ್ಣ ಕರುಳಿನ ಹಾನಿಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಜನರಿಗೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಸದಾಗಿ ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಿದವರು) ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಹಾಗಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ? ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರು ಕೆಲವು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಬರ್ಗರ್ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್-ಕೋಟೆಯ ಗೋಧಿ ಬನ್ಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಬರ್ಗರ್ ಅಥವಾ ಬನ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ.
ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನೀವು ಡೈರಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗಾದರೂ ಮಹತ್ವದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲವಲ್ಲ) ತಪ್ಪಿಸಿದ್ದರೂ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗಿಂತ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧ ದೈನಂದಿನ ಅಮರನಾಥ್ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಾಗವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳು, ನೀವು ಸೋಯಾ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯವಾಹಿನಿಯ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ- ಸೇವೆಗಾಗಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಪಾಲಕದಂತಹ ಗಾಢ ಎಲೆಗಳ ದೊಡ್ಡ ಭಕ್ಷಕರಾಗಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಅಲ್ಲದ ಹೇಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮೂಲಗಳು (ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಮೂಲಗಳು) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುವಿರಿ, ಹೀಮ್-ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಹೆಮ್ಮೆ ಕಬ್ಬಿಣ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತವೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಪಾಠ: ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಯಾವುದೇ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ- ಆಯಾಸ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ತ್ವರಿತ ನಾಡಿ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಶೀತ-ಮಾತನಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
5 - ಜೀವಸತ್ವ B6
ವಿಟಮಿನ್ B6 (ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆರು ಸಂಬಂಧಿತ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರು) ಪ್ರೋಟೀನ್ ಚಯಾಪಚಯಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಿಸಲು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ವಿಮರ್ಶನ.
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರು B6 ನಲ್ಲಿ ಕೊರತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವ B6 ಕೊರತೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ.
ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಸರಿ, ನೀವು ಗಜ್ಜರಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು (ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ವಿಟಮಿನ್ B6 ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಕಪ್ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಗಜ್ಜರಿ ನಿಮಗೆ ಒಂದು ದಿನದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕೋಟೆಯ ಧಾನ್ಯ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗ್ಲುಟನ್ ರಹಿತ ರೈಸ್ ಕ್ರಿಸ್ಪಿಸ್ನ ಒಂದು ಸೇವೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ B6 ಯ 25% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇತರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ... ಎಲ್ಲಾ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರಗಳು.
6 - ಜಿಂಕ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್
ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸತು / ಸತುವುವುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸತು / ಸತುವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಟೇಟ್ಗಳಿಂದ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ.
ಸೆಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ನಾವು ಸತು / ಸತುವು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸತು ಸೇವನೆ-ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಗಿಣ್ಣು (ನೀವು ಡೈರಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ), ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಗಜ್ಜರಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟನ್-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರಿಚಯದೊಂದಿಗೆ ಅಂಟುರಹಿತ ಫೈಬರ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಹೇಗಾದರೂ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೂ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ತಲುಪಬಹುದು.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ತಿನ್ನುವವರು ಫೋಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದ ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಿರಿ, ಆದರೆ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎಗಳ ರಚನೆಗೆ ಇದು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ.
ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾಲಕ, ಅಕ್ಕಿ, ಕಪ್ಪು-ಕಣ್ಣಿನ ಬಟಾಣಿ, ಶತಾವರಿ ಮತ್ತು ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಶಾಪಿಂಗ್ ಕಾರ್ಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಿರುವ ಸಮಯದಿಂದ ನಿಯಮಿತ ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಪೂರಕವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಫೋಲೇಟ್ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಳೆದ ನರಗಳ ಕೊಳವೆ ದೋಷಗಳು.
ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ-ಪ್ರಜ್ಞೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪೌಷ್ಟಿಕ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕೊರತೆಯಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬಹುದು - ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಪೂರಕಗಳು - ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೊದಲು ಸರಿದೂಗಿಸಲು.
ಮೂಲಗಳು:
ಬಾಲ್ ಎಂಜೆ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸ್ಥಿತಿ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. 1999 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 70 (3): 353-8.
ಫಾಸ್ಟರ್ ಎಮ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸತು / ಸತುವುದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಪರಿಣಾಮ: ಮಾನವರಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ದಿ ಸೈನ್ಸ್ ಆಫ್ ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್. 2013 ಆಗಸ್ಟ್ 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. ಎಪಬ್ 2013 ಮೇ 29.
ಪ್ಯಾರಿಷ್ C. ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ. ಪ್ರಾಕ್ಟಿಕಲ್ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಎಂಟರಾಲಜಿ, ಮೇ 2007.
ವಾಲ್ಡ್ಮನ್ A. et al. ವಿಟಮಿನ್ B6 ನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಜರ್ಮನ್ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳ ರಕ್ತದ ಮಾದರಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ B6 ಸಾಂದ್ರತೆ. ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. 2006 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 9 (6): 779-84.
ವೀವರ್ ಸಿಎಮ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸಾಧಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಅಮೆರಿಕನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್. 1999 ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್; 70 (3 ಸರಬರಾಜು): 543 ಎಸ್ -548 ಎಸ್.