ಫೈಬರ್ನ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಮೂಲಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲು 8 ಧಾನ್ಯದ ವಿಧಾನಗಳು

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಲಹೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಸೆಲಿಯಕ್ ಅಲ್ಲದ ಅಂಟು ಸಂವೇದನೆ ಇದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅಂಟು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ ಏನು? ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 38 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕು ಎಂದು ಅಕಾಡೆಮಿ ಆಫ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಡಯೆಟಿಕ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು 8 ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

1 - ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಗಳು

ಅನೇಕ ವಿಧದ ಬೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಪಿಂಟೊ ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್ (ಚಿಕ್ಪೀಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಕಪ್ಗೆ 12 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿಗಳು 13 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಪ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು, ಲಿಮಾ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆ ಬೀನ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ಅದರ ಕೆಲವು ಕಾಳುಗಳ ಸೋದರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸಂಭವನೀಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಇದೆ: ಬೀನ್ ಬೆಳೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯದ ಬೆಳೆಗಳಿಂದ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಂಟುಕಾಯಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳು ಒಡ್ಡುತ್ತವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಗ್ಲುಟನ್ ಕ್ರಾಸ್ ಮಾಲಿನ್ಯವು ಏಕೆ ಇರಬಹುದು.

2 - ಲೀಫಿ ಗ್ರೀನ್ಸ್

ಕಚ್ಚಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ, ಪಾಲಕ, ಕಾಲೆ, ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ನಂತಹ ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಟರ್ನಿಪ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಕಪ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು -5.5 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಸಿರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ದೇಹ ವಿಟಮಿನ್ ಎಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೊಟಿನ್ ಅನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಇಲ್ಲಿ ತುದಿ ಇಲ್ಲಿದೆ: ಗಾಢ ಎಲೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್. Third

ಇನ್ನಷ್ಟು

3 - ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ

ಒಂದು ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಸಿಹಿಯಾದ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಪರಿಮಳದ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತೆಂಗಿನ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಅರ್ಧ ಕಪ್ಗೆ ಫೈಬರ್ನ ಸುಮಾರು 30 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

4 - ಕಾರ್ನ್

ನೀವು ಜೋಳವನ್ನು ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ಫೈಬರ್-ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ನ್ ಗ್ಲುಟನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಇದು ಉದರದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಅಂಟು-ಸಂವೇದನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ . ನೀವು ಕಾಬ್ನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿದರೆ, ನೀವು ಕಾರ್ನ್ಗೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕೋರ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ಕಪ್ನ ಕೊಚ್ಚಿದ ಕಾರ್ನ್ ಸುಮಾರು 12 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

5 - ಪಲ್ಲೆಹೂವುಗಳು

ನೀವು ಹೃದಯಾಘಾತಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅನೇಕ ಎಲೆಗಳು ಪಲ್ಲೆಹೂವು ತಿನ್ನಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಸುಮಾರು 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸಿರಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ: ಆರ್ಟಿಚೋಕ್ ಹೃದಯವನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯು ಫೈಬರ್ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು 7 ಅಥವಾ 8 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

6 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ

ಈ ಬಹುಮುಖ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಒಂದು ಕಾಂಡದ ಫೈಬರ್ ಕೇವಲ 4 ಗ್ರಾಂ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತದೆ; ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆದ್ಯತೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದರೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಫೈಬರ್ ಫಿಕ್ಸ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪವರ್ಹೌಸ್, ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

7 - ಯೇಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಯಮ್ಗಳು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ತರಕಾರಿಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ. ಯಾಮ್ನ ಚರ್ಮವು ಮರದ ತೊಗಟೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಿಂತ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೂ ಕಚ್ಚಾ ಅಡಿಗೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು; ಅವರು ವಿಷಪೂರಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕಪ್ ಘನ ಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಇವೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

8 - ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಅಥವಾ ವೈಲ್ಡ್ ರೈಸ್

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ ಎರಡೂ ಕಪ್ ಪ್ರತಿ 3.5 ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಕಿ ಅಂಟುರಹಿತವಾಗಿದೆ. ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿದ ಅಕ್ಕಿ ಮಿಶ್ರಣಗಳಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕಿ ಒಂದು ಸಾಧ್ಯತೆ ವಿನಾಯಿತಿಯಾಗಿದೆ , ಆದ್ದರಿಂದ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮುನ್ನ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ. ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಅಕ್ಕಿ ಹೊಟ್ಟು ಅನ್ನದಿಂದ ಫೈಬರ್-ಫಿಕ್ಸ್ ಪಡೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ: ರೈಸ್ ಮೆದುಳಿಗೆ ಕಪ್ಗೆ ಫೈಬರ್ಗೆ 18 ಗ್ರಾಂ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನಷ್ಟು

9 - ನಿಂದ ಒಂದು ಪದ

ನೀವು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೇಗಾದರೂ, ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಮೊದಲಿನಿಂದ ಪ್ರತಿ ಊಟ ಬೇಯಿಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ. ನಿಜವೆಂದರೆ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಪೂರಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೀನ್ಸ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಟು ಮುಕ್ತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

> ಮೂಲ:

> ವೈಲ್ಡ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೈ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಮತ್ತು ಲೋ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮಿನರಲ್ ಸೇವನೆ. ಆಲಿಮೆಂಟರಿ ಫಾರ್ಮಕಾಲಜಿ & ಥೆರಪೆಟಿಕ್ಸ್. 2010 ಆಗಸ್ಟ್; 32 (4): 573-81.