ಸರಳ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಟಿಪ್ಸ್

ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸರಳ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸಲಹೆಗಳು

ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಿವರಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿವೆ.

ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಉಪಹಾರ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು.

ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಇಂಧನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಆಶಿಸಿದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿನ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಊಟವು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ನೀವು ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಮೊದಲು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಊಟವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಯಂಕಾಲ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಮುಂತಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಸಲಾಡ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೀನಿನಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಣ್ಣಿನ ಬೆಳಕು, ಟೋಸ್ಟ್, ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಮತ್ತೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಪ್ರಯೋಗ. ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಯಾವುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.

ನೀವು ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು

ನೀವು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಲಘು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಟ್ರೇಲ್ ಮಿಶ್ರಣವು 60 ಅಥವಾ 90 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ , ಆದರೆ ನೀವು ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಶಕ್ತಿಯ ಅರ್ಧ ಅಥವಾ ಗ್ರಾನೋಲಾ ಬಾರ್, ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕೆಲವು ಗ್ರಹಾಂ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಗಳು . ಕಡಿಮೆ ತಾಲೀಮುಗೆ , ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ 8-10 ಔನ್ಸ್ ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಕುಡಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು 6-12 ಔನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ್ದೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲೂ 8-10 FL ಔನ್ಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆರಂಭದ ಹಂತವಾಗಿದೆ.

90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿ 15 - 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕ್ರೀಡಾ ಕುಡಿಯುವ 8-10 ಫ್ಲಾಟ್ ಔಜ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕಳೆದುಹೋದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ .

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಆಡ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಜಲಸಂಚಯನ

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋದ ನೀರಿನ ಬದಲಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ . ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವೇ ತೂಕ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಸುಮಾರು 3 ಕಪ್ ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಡಾರ್ಕ್, ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮೂತ್ರವು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರವು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು

ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟವನ್ನು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ದೀರ್ಘ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ 100-200 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ನ 4: 1 ಅನುಪಾತವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆದರ್ಶ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದೆ. ಘನ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಕುಡಿಯುವಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು 2-ಗಂಟೆಯ ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.