ಏರೋಬಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

ಒಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ವಾಕ್ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ವಲಯಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 30 ರಿಂದ 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ನಡುವಿನ ಉನ್ನತ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದು, ತುಂಬಾ ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಬೆವರುವುದು.

ಈ ವಾಕ್ಗಾಗಿ ನೀವು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಏರೋಬಿಕ್ ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗ

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನೀವು ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಡುವೆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಆರೋಗ್ಯ ವಾಕ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವಾಕ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಆನಂದಿಸಿ. ಇದು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಒಳಾಂಗಣ ವಾಕಿಂಗ್ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊರಗಡೆ ಅಥವಾ ಒಳಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಬೀದಿ ದಾಟುವಿಕೆಗಳಿಗೆ ಹಲವು ಅಡಚಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಓಡಬಲ್ಲ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯಕ್ಕೆ ತರಲು ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಓಟದ ಶೂಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಲನೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಕೊಡುವ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೆವರು ಹೊರಬಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬೆವರು ಮಾಡುವ ಕಾರಣ, ನೀವು ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ ಅಥವಾ ನೀವೇ ಪುನಃ ತುಂಬಲು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಲಭ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

• 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಮಾಡಿ.

• ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು 70-80% ನಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತಕ್ಕೆ (MHR) ತರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ತ್ವರಿತ ವೇಗವಾಗಿದೆ.
• ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ 30-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
• ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ತಣ್ಣಗಾಗಬೇಕು.
• 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಶಾಂತವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, 50% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, 1% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏರೋಬಿಕ್ ಹಂತವು 50 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾಕ್ನ ಉಳಿದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಏರೋಬಿಕ್ ವಲಯಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ದರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70% ವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸಲು ಹೇಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ, ಇಂಕ್ಲೈನ್ ​​ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಧ್ರುವಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಗ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು 70% ನಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.