ತೂಕ ಲೂಸ್ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಎಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯಶಸ್ವಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಏನು ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮೂಲಭೂತ ಜೈವಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ಟೈಪ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದರೆ) ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಬೇಕೋ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ದಿನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಲೈಂಗಿಕ, ತೂಕ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಒಂದು ಗಣಿತ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಸೂತ್ರದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಭೂತ ಚಯಾಪಚಯ ದರವೆಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಯುಎಸ್ಡಿಎಯ ಸೂಪರ್ ಟ್ರೇಕರ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒದಗಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬಹುದು . ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಿಂದ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿರುತ್ತೀರಿ.

ನೀವು ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು 3,500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೊರತೆಯಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಓದುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಆಹಾರ ಲೇಬಲ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೀವು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಮೇಲಿರುವ ದಪ್ಪ ಕಪ್ಪು ರೇಖೆಯ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಗಾತ್ರದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಖರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೇವಿಸುವ ಸೇವೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನೀವು ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಬಳಸಬಹುದು . ರೆಸ್ಟಾರೆಂಟ್ ಫುಡ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಭಾಗದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ , ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತೀರಿ.

ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಳ ಅಳತೆ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಪಾಸ್ಟಾದಂತಹ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು 1/2 ಕಪ್ ಅಥವಾ ಕಪ್ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ದ್ರವ ಔನ್ಸ್, ಅಳತೆ ಮಾಡುವ ಕಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಸಿರಪ್ ಅಥವಾ ಜಾಮ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟಿಕ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಅಳೆಯಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾದ "ಆಡಳಿತಗಾರ" ವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಳೆಯಬಹುದು.

ನೀವು ಅಳತೆ ಕಪ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭಾಗ ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಇತರ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಕೆಲವರು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ತಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ದುಬಾರಿಯಲ್ಲದ ಡಿಜಿಟಲ್ ಅಡಿಗೆ ಮಾಪಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

"ಒಂದೇ ಸೇವೆ" ಗಾತ್ರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಒಂದು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಏಕೈಕ ಸೇವೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು "ಪ್ರತಿ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗೆ ಬಾಕಿ" ಅಥವಾ "ಕಂಟೇನರ್ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯ" ವಿಭಾಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅದು "1" ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಅಥವಾ ಲೆಕ್ಕಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಕರಗಳು ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ವೆಬ್ಸೈಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮತ್ತು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು Fitbit ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಮತ್ತು ಆನ್ಲೈನ್ ​​ಡ್ಯಾಶ್ಬೋರ್ಡ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು MyFitnessPal ನಂತಹ ಉಚಿತ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹೈಟೆಕ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಾರದೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸರಳ ಕಾಗದ ಮತ್ತು ಪೆನ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆಹಾರ ಡೈರಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತಿನ್ನುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗೋಲನ್ನು ಸತತವಾಗಿ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋದರೆ, ಸೋಡಾದಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಗುರುತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು , ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ , ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.