ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್

ಧಾನ್ಯಗಳ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ಸ್

ಗೋಧಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಓಟ್ಸ್, ಜೋಳದ ಹಿಟ್ಟು, ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಆಹಾರಗಳು ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾಗಳು, ಮಫಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಧಾನ್ಯಗಳ ವಿಧಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಗಳಾಗಿ ಗೊತ್ತುಮಾಡಬಹುದು : ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು .

ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಓಟ್ಮೀಲ್ಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಕರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಸ್ಕರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೊಟ್ಟು ಮತ್ತು ಜೀವಾಂಕುರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಪರಿಷ್ಕರಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಈ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಶೆಲ್ಫ್ ಜೀವನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಗ್ರೇಟ್-ರುಚಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹೇಗೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಗ್ರಾನೋಲಾ

• ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು

ಕೆಲವು ತಿನ್ನುವವರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಂಸ್ಕರಣಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು B ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಾವು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬದಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಸ್ವ್ಯಾಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೂಲಗಳು

ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
• ಓಟ್ಮೀಲ್
• ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಏಕದಳ
• ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ

ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಧಾನ್ಯಗಳ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಅಮರನಾಥ್
• ರಾಗಿ
• quinoa
• ಸೋರ್ಗಮ್

ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
• ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
• ಗ್ರಿಟ್ಸ್
• ನೂಡಲ್ಸ್
• ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ
• ತಿಳಿಹಳದಿ
• ಪಿಟಾಸ್
• ಕಾರ್ನ್ ಪದರಗಳು
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್
• ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ

ನೀವು ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಧಾನ್ಯಗಳ ಈ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತ ಅಥವಾ ಪುಟವನ್ನು ಬುಕ್ಮಾರ್ಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಧಾನ್ಯ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಧಾನ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ಬಿ, ಮತ್ತು ಫಾಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು, ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಧಾನ್ಯಗಳ ಆರೋಗ್ಯದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಅಲ್ಲಿ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಶೋಧಕರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ:

• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ
• ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ
• ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್
• ಸುಧಾರಿತ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆರೋಗ್ಯ
• ಹೃದಯ ರೋಗದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆ

ಡೈಯೆಟರ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ.

ಕರಗುವ ಮತ್ತು ಕರಗದ ನಾರು ಎರಡೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರಗಳು ದಿನವಿಡೀ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಂದು ಆಹಾರವನ್ನು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದಾಗ ಅದು ಮೂಲತಃ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಮರಳಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ B ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದನೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫೈಬರ್, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು, ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ದೊರೆಯದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಸಮೃದ್ಧ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು, "ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ," "ಗೋಧಿ," "ರೈ," ಅಥವಾ "ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್" ಪದಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಪದಾರ್ಥಗಳಂತೆ ನೋಡಿ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನ ಮುಂದೆ "ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಗುರುತಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ? ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನವು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಲ್ಲ. "ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ" ಪದಕ್ಕಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್ನಲ್ಲಿರುವ ಘಟಕಾಂಶದ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕೆಂದು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸದ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯದ ಕನಿಷ್ಠ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಧಾನ್ಯಗಳ ಶಿಫಾರಸು ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್

ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯ ತಿನ್ನುವ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಿತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬಳಕೆಗೆ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇವುಗಳಾಗಿವೆ.

• ಮಹಿಳೆಯರು 19-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು : ಆರು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನರು
• 51 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನವರು : ಐದು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನರು
• 19-30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರು : ಎಂಟು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನ
• ಪುರುಷರು 31-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು : ಏಳು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನರು
• ಪುರುಷರು 51 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು : ಆರು ಔನ್ಸ್ ಸಮಾನರು

ಬ್ರೆಡ್ನ ಸ್ಲೈಸ್, ಸಿದ್ಧ-ತಿನ್ನುವ ಏಕದಳದ ಒಂದು ಕಪ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಅನ್ನದ ಅರ್ಧ ಕಪ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಏಕದಳವನ್ನು ಔನ್ಸ್-ಸಮಾನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

• ಕಾಫಿ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?

• ಏನು ಉಪ್ಪಿನ ಉರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಳ್ಳೆಯದು?

ಸೇವಿಸುವ ಎಲ್ಲ ಧಾನ್ಯಗಳ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದರ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಪ್ರತಿದಿನ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಈ ಸರಳವಾದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಫಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ನ ಏಕೈಕ ಸೇವನೆ ಮಾಡಿ
• ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆರಿಸಿ
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ತ್ವರಿತ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ
• ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿ
• ಭೋಜನದೊಂದಿಗೆ ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಬದಲಿಗೆ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮಾಡಿ
• ಸಂಜೆ ಒಂದು ಲಘುವಾಗಿ ಸರಳ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ನಂತೆ ಆನಂದಿಸಿ

> ಮೂಲಗಳು:

> ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. ಧಾನ್ಯಗಳು. ದಿ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮೂಲ. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> ಜೋನ್ಸ್ ಜೆ, ಎಂಜಿನ್ಸನ್ ಜೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು: ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಸವಾಲುಗಳು. ಆಹಾರ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ವಾರ್ಷಿಕ ವಿಮರ್ಶೆ. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> ಜೋನ್ನಾಲ್ಗಡ್ಡ SS, ಹಾರ್ನಾಕ್ ಎಲ್., ಇತರರು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಪಝಲ್ನೊಡನೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಅಮೇರಿಕನ್ ಸಮಾಜದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ-ಸಾರಾಂಶ 2010 ರ ಉಪಗ್ರಹ ಸಿಂಪೋಸಿಯಮ್ 123 ಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಜರ್ನಲ್ . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> ಯುಎಸ್ಡಿಎ. ChooseMyPlate.Gov. ಧಾನ್ಯಗಳು: ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. https://www.choosemyplate.gov/grains- ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು- ಆರೋಗ್ಯ