ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಫ್ಲಾಬ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಶಬ್ದದಂತೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ದೇಹ ರಚನೆ ಎಂದರೇನು?
ದೇಹದ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯು , ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ. ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಗ್ಯವಾದ ಮಹಿಳೆಯ ಶೇಕಡ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 21-24% ನಡುವೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಯೋಗ್ಯ ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 14-17% ನಡುವೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಹಲವು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕ್ಲಬ್ಗಳು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಕಚೇರಿಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಶೇಕಡವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಪಕಗಳು ಸಹ ಇವೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಲ್ಲದು. ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಳಿಸುವಂತೆ, ನಿವ್ವಳ ಫಲಿತಾಂಶವು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಬಹುದು.
ದೇಹ ರಚನೆಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು.
ಆದರೆ ದೇಹ ರಚನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹ ರಚನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ಲಿಮ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಠಿಣವಾದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುವ ನೇರ, ಬಲವಾದ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆವರು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಷ್ಟಕರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅನುಪಾತ. ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ .
ದೇಹ ರಚನೆಗಾಗಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ನೀವು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ನೈಜ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಕಾರ ಮಾಡುವುದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಗ್ರಹಿಕೆಯೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದೇ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸುವಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಾರ್ಮೋನು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬಹಳಷ್ಟು ಹಣವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಮತ್ತು ABS ಅನ್ನು ಆಕಾರಗೊಳಿಸಲು ಸರಳ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಾದರಿ ದೇಹ ರಚನೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ? ಸರಳ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಯಾಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು (ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಟೋನ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ.
- ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಪುಶ್ ಅಪ್
- ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಶ್ ಅಪ್
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಪುಷ್ ಅಪ್
- ಮುಂಚಿನ ತಿವಿತ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ತಿವಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ತಿವಿತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಂಜ್
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ದೇಹ ರಚನೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದರೆ, ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ರಚನೆಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಏರೋಬಿಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಳಗೆ ಪ್ರತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಏರಿಸಬಹುದು ನಂತರ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಆ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳು. ನೀವು ವಿವಿಧ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ ಮತ್ತು ಶುಕ್ರವಾರ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ವರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಂಗಳವಾರ ಮತ್ತು ಗುರುವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಸತತ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ-ತರಬೇತಿಯ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸಂಭವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.