ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಸಿಕ್ಕರೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುವುದೆಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಈಟರ್ಸ್ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಆದರೆ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಹುಷಾರಾಗಿರು. ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ತ್ವರಿತ, ಆಹಾರ ಸ್ನೇಹಿ ತಿಂಡಿಗಾಗಿ ಅವರು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭ.
1 - ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ
ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯವರು ಡೈಟರ್ನ ಸ್ನೇಹಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕುರುಕುಲಾದವು, ಪರಿಮಳವನ್ನು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸಹ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ನೀವು ಲಘು ಬೇಕಾದಾಗ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯು ಅತ್ಯಧಿಕ ಫೈಬರ್ ತರಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ 20 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ (ಸುಮಾರು 9 ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯ) ನೀವು 2-3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗೆ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಂಪು ಮೂಲಂಗಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.
2 - ಚಿಕ್ಪೀಸ್
ಗಕ್ಬೊನ್ಜೋ ಬೀನ್ಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಗಜ್ಜರಿ, ಬಹುಮುಖವಾದ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಹುರುಳಿಯ ಅರ್ಧ ಕಪ್ 140 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಗಜ್ಜರಿಗಳ ಹಣ್ಣಿಗೆ ರುಚಿಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕುಕ್ಸ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇಷ್ಟ. ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಮ್ಮಸ್ (ತಾಹಿನಿ ಇಲ್ಲದೆ) ಮಾಡಲು ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನೀವು ಗಾರ್ಬೊಜೊ ಬೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಚಿಕ್ಪಿಯ ಪಾಪ್ಪರ್ಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
3 - ಗೌವಾ
ಗುವಾವು ಒಂದು ರುಚಿಯಾದ ಉಷ್ಣವಲಯದ ಹಣ್ಣುಯಾಗಿದ್ದು ಅದು 45 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಹಣ್ಣಿನ ಪ್ರತಿ ಫೈಬರ್ಗೆ ಐದು ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗುವಾಸ್ ಅನ್ನು ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಬಹುದು ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಯವಾಗಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಗವಿಯೊಂದಿಗೆ ನಯವಾದ ಮಾಡಲು, ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣಿನ ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಬಹುದು!). ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೈನ್ಆಪಲ್ ಜೋಡಿಗಳು ಗವಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಸ್ಕಿಮ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ರೀತಿಯ ಡೈರಿ ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡೋಸ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಪಾಲಕವನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಬಹುದು!
4 - ಪೇರ್ಸ್
ಸಿಹಿ ಹಲ್ಲಿನ ಸಿಕ್ಕಿದೆಯೇ? ಒಂದು ಪಿಯರ್ ನಿಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ಕಳಿತ ಪಿಯರ್ ಕೇವಲ 85 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಪಾರಿಗಳು ಪೇರೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಟ್ರಿಕಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಸದೊಳಗೆ ಎಸೆಯುವುದನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿದರೆ, ವೆಚ್ಚವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಪೇರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದರೆ ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಿಂಗಳುಗಳು ಇಡಬಹುದು.
5 - ಸೆಲೆರಿ
ಸೆಲೆರಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದರೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಈ ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಸ್ಪರ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಕಾರಣವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಸೆಲರಿ ಸಹ ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಸೆಲರಿ ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ತೊಟ್ಟಿ ಕೇವಲ 6 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಒಂದು ಗ್ರಾಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ನಂತೆಯೇ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೆಲರಿ ಬಳಸಬಹುದಾದ ಎಲ್ಲ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸಿದರೆ, ಆ ಫೈಬರ್ ಗ್ರಾಂಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಸೆಲರಿ ಕತ್ತರಿಸು ಮತ್ತು ಬೆಳಗಿನ ತಿಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಒಂದು ಶಾಕಾಹಾರಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಸೇರಿಸಿ. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಂಚ್ ಮಾಡಲು ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಊಟಕ್ಕೆ ಸೆಲರಿ ಸೂಪ್ನ ಕೆನೆ ಕೂಡ ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಪ್ ನಯವಾದ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಭಾರಿ ಕೆನೆ ಬದಲಿಗೆ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ (ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್!) ಬಳಸಿ.
6 - ಪಾಮ್ನ ಹೃದಯಗಳು
ಈ ಗರಿಗರಿಯಾದ ತರಕಾರಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿನ್ನುವವರಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿದೆ. ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ, ಉತ್ಪನ್ನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ತರಕಾರಿ ಹಜಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣುವಿರಿ. ನೀವು ಹೊಸ ವೈವಿಧ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ಸೋಡಿಯಂ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ರುಚಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಸ್ತದ ಹೃದಯದ ಪೂರ್ಣ ಕಪ್ 41 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ರುಚಿಗೆ ಶತಾವರಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಪಲ್ಲೆಹೂವನ್ನು ಹೋಲಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಚ್ಚು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಅವರು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಚಿಕನ್ ಸ್ಟಾಕನ್ನು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಿ.
7 - ಘನೀಕೃತ ಬೆರ್ರಿಗಳು
ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಬಜೆಟ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಉತ್ಪನ್ನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳ ಅಧಿಕ ಬೆಲೆಯ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬದಲಿಗೆ ಫ್ರೀಜರ್ ಹಜಾರದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ.
ಘನೀಕೃತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಘನೀಕೃತ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸಿದ ಬ್ಲ್ಯಾಕ್್ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ಕಪ್ಗೆ 97 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಘನೀಕೃತ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್ ಕೇವಲ 64 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಸ್ಮೂಥಿ ಮಾಡಿ! ನಾನು ಷ್ರೆಡ್ ಡಯಟ್ ಕುಕ್ಬುಕ್ನಿಂದ ಈ ಬೆರ್ರಿ ಆರೆಂಜ್ ಸ್ಮೂಥಿ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
- 2 ದೊಡ್ಡ ಕಿತ್ತಳೆ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ, ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1/2 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು
- 1/2 ಕಪ್ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ರಾಸ್್ಬೆರ್ರಿಸ್
- 1/2 ಕಪ್ ಘನೀಕೃತ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ
- 6 ಐಸ್ ಘನಗಳು
ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು 2 ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗೆ 134 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
8 - ವೈಟ್ ಬೀನ್ಸ್
ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕುಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಬೀನ್ಸ್ಗಳು ಫೈಬರ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ.
ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಗಳ ಅರ್ಧ-ಕಪ್ ಸೇವೆಯು 150 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 10 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸೂಪ್ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಾಗಿ ಎಸೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾನು ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸೂಪ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆನೆ ಸೂಪ್ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು (ನಾನು ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದ ಸೆಲರಿ ಸೂಪ್ನ ಕೆನೆ ಹಾಗೆ) ಭಾರೀ ಕೆನೆ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆ ನಯವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದದ್ದು. ಕೆನೆ ಸೂಪ್ನ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಲ್ಲವೇ? ಬದಲಿಗೆ ಈ ಲೋ ಫ್ಯಾಟ್ ಟೊಮೆಟೊ, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ವೈಟ್ ಬೀನ್ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೇವೆಗೆ ನೀವು ಸುಮಾರು 7 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
9 - Veggies ಜೊತೆ ರೈ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್
ಅನೇಕ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ತಿನ್ನುವವರು ತಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇದು ನಿಜ, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುಶಲಕರ್ಮಿಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ 130-150 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 2 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ರೈ ಕ್ರಿಸ್ಪ್ನ ಲೈಟ್ ರೈ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ನ ಏಕೈಕ ಸೇವೆ 46 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 2 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಶೂನ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಊಟಕ್ಕಾಗಿ, 4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು 4 ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳನ್ನು (2 ಬಾರಿ) ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳು (ಆಹಾರ ಪದ್ದತಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ) ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹ್ಯೂಮಸ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್-ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿದ ಊಟಕ್ಕೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು.
10 - ಅವರೆಕಾಳು
ಘನೀಕೃತ ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಫ್ಯಾನ್ಸಿ ತರಕಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಫೈಬರ್ನಿಂದ ತುಂಬಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಅವರು ಅಗ್ಗವಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಜರ್ನಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಿಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪಿಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಒಂದು ಅರ್ಧ-ಕಪ್ ಬಟಾಣಿ ಸೇವೆ 62 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ನ 4.4 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವರೆಕಾಳುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ 4 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಿಂದಲೂ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನಾನು ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿ ಸಲಾಡ್ನಲ್ಲಿ ಅವರೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ನಾನು ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಬಟಾಣಿಗಳು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ ನಾನು ತಯಾರಿಸುವ ಅನೇಕ ನೆಲದ ಮೈದಾನದ ಟರ್ಕಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರಳುಗಳಷ್ಟು ಬಟಾಣಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಮೃದುವಾದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಅವುಗಳು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅವರೆಕಾಳು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
11 - ಜಿಕಾಮಾ
ನೀವು ಜಿಕಮಾವನ್ನು ಕೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ದೇಶದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲಿ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಕುರುಕುಲಾದ ಸಿಹಿ ಮೂಲದ ತರಕಾರಿ ನೀವು ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಚ್ಚಾ ಜಿಕಮಾವು 140 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ 18 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಕಮಾದೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಖಚಿತವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ಸಿಪ್ಪೆ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ತಿನ್ನಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ವಸಂತ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯ ಸಲಾಡ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
12 - ಸ್ಪಿನಾಚ್
ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಆಹಾರದ ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಎಲೆ ಹಸಿರು ಸಸ್ಯವು ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಲಕದ ಒಂದು-ಕಪ್ ಸೇವೆಯು 41 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4.3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 5.3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾಚಿಯ ಒಂದು ಚೀಲವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಹಾಗಾಗಿ ಪಾಲಕ ತಿನ್ನುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ನನ್ನ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಐಸ್ಬರ್ಗ್ ಲೆಟಿಸ್ ಬದಲಿಗೆ ನಾನು ಪಾಲಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ omelet ಗೆ ನಾನು ಪಾಲಕ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾನು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಲಕ ಐಸ್ ಕ್ರೀಂ ಮಾಡಿದೆ .
13 - ಆಕ್ರಾನ್ ಸ್ಕ್ವಾಷ್
ಅನೇಕ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಪ್ರಭೇದಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆಕ್ರಾನ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ನನ್ನ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ಪನ್ನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಅರ್ಧ ಅಕಾರ್ನ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ 67 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು, 3.25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 1.75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆಕ್ರಾನ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಆರಾಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಸಿಹಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಆಹಾರವು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮುಂತಾದ ಇತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಆಕ್ರಾನ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ತಯಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ನಾನು ಅದನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸೂಪ್, ಕ್ಯಾಸರೋಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕಿನಲ್ಲಿಯೂ ಓಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಬಳಸಿ ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು.
14 - ಹೂಕೋಸು
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸಲು ಅಗ್ಗದ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಇದು ಹೂಕೋಸುಗಿಂತ ಸುಲಭವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆಯು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್, 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 25 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ!
ಹೂಕೋಸು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೊಸ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆನ್ಲೈನ್ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಾಣುವಿರಿ. ಇದು ಇನ್ನೂ ಕಚ್ಚಾ ತಿನ್ನಲು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕುರುಕುಲಾದ ತರಕಾರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮ್ಯಾಶ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಎಂದು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾಶ್ ಹೂಕೋಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವರು ಸಹ ಪಿಜ್ಜಾ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೂಕೋಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ರುಚಿ!
15 - ಬ್ರೊಕೊಲಿ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಏಕೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಒಂದು ಕಪ್ 31 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು, 2.4 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 2.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಬ್ರೊಕೊಲಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.
ನೀವು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕ್ರೀಮ್ ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಿ. ಅನೇಕ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಇಷ್ಟಪಡದ ವಿನ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಈ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಶಾಕಾಹಾರಿಗಳ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.