ಫಾಯಿಲ್-ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಲ್ಮನ್ ಓವರ್ ಪ್ಯಾನ್-ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 547

ಫ್ಯಾಟ್ - 39 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 17 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 35 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 35 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 10 ನಿಮಿಷ , 25 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 1 (6 ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ + 1 ಕಪ್ ಬೀನ್ಸ್)

ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳ ಒಂದು ಫಿಲೆಟ್ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಗಳ ಹಾಸಿಗೆಯ ಹಾಸಿಗೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿಡಿ, FODMAP ಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಧಗಳು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿ, ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳು ಫೌಂಡಪ್ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೊಡ್ಮ್ಯಾಪ್ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಮಾಡದ ಹೊರತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ.

ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೈಬರ್-ಶ್ರೀಮಂತ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕುರುಕುಲಾದ ಹಸಿರು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಟೊಮೆಟೊಗಳಲ್ಲಿ ಲಘುವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು FODMAP ಗಳಲ್ಲೂ ಸಹ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತವೆ. ಅಂತ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶವು ಬೆಳಕು, ಸುವಾಸನೆ, ಮತ್ತು IBS ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 6 oz.salmon fillet
• ½ ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ½ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• ½ ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• ½ ಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
• ½ ಸುಣ್ಣ, ರಸವನ್ನು
• 1 ಟೀಚಮಚ ಸುಣ್ಣ ರುಚಿಕಾರಕ
• 2 ಚಮಚ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ (4-5 ಚಿಗುರುಗಳು, ಕೇವಲ ಎಲೆಗಳು)
• ⅛ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• ⅛ ಟೀಚೂನ್ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ⅛ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು (ಐಚ್ಛಿಕ)
• 1 ಟೀಚಮಚ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್
• ½ ದೊಡ್ಡ ಬೀಫ್ಸ್ಟಕ್ ಟೊಮೆಟೊ, ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ ½ ಕಪ್ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್

ತಯಾರಿ

1. 400F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
2. ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಫಾಯಿಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಹಾಕಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಇರಿಸಿ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಕೆಂಪುಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಮತ್ತು ಚಿಮುಕಿಸಿ ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಯುಮಿನಿಯಮ್ ಹಾಳೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಹಾಳೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮುಚ್ಚಿ.
3. 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ (ಸಾಲ್ಮನ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಫೋರ್ಕ್ನಿಂದ ತೊಳೆಯುವವರೆಗೆ).
4. ಸಾಲ್ಮನ್ ಬೇಯಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸುಣ್ಣದ ರಸ, ರುಚಿಕಾರಕ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

1. ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಹುರಿಯುವ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಐಚ್ಛಿಕ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬೆರೆಸಿ. ಚೌಕವಾಗಿ ಟೊಮೆಟೊ, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 3-4 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಬೆರೆಸಿ, ಬೇಯಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು 8-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಓವನ್ನಿಂದ ತೆಗೆಯಲಾಗಿದ್ದರೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣ ಮತ್ತು ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಅದನ್ನು ಮೇಲಿರಿಸಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ನೀವು ಲೈಕೋಪೀನ್-ಶ್ರೀಮಂತ ಟೊಮೆಟೊಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ನ ಟೀಚಮಚವನ್ನು ಸಾಲ್ಮನ್ನ ಮೇಲೆ ಹರಡುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ವಾದವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಒಲೆಗೆ ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಹಸಿರು ಹುರುಳಿ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಗಿ ಸಾಲ್ಮನ್ನ ಮೇಲೆ ಬಳಸಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬಾದಾಮಿಗಳು ಐಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಿರುವವರು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ, ಕೆಲವು ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

ಹತ್ತು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 70 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು 8 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾದ ಹೊಡೆತದಿಂದ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಅಂತ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ರುಚಿಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತನ್ನದೇ ಆದ ಊಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಳಕು (ಕೇವಲ 9 ಗ್ರಾಂ). ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ (ನೀವು ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಬಟ್ಟಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು) ಅಥವಾ ಕ್ವಿನೊ, ಜೋರ್ಗಮ್ ಅಥವಾ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.