ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ದಿನಸಿಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಂತರ ಈ ಉಪಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಪಹಾರ ಊಟ ಮತ್ತು ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ.

ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ಪೋಷಣೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒದಗಿಸುವ ಪೂರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಮೀನು

ಕೆಲವು ವಿಧದ ಮೀನುಗಳು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೀನುಗಳು ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ ಶೀತಲ ಜಲ ಮೀನುಗಳು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಉತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಕಾಡ್, ಹೆರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆಂಚೊವಿಗಳು ಸಹ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿವೆ.

ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ

ಕೋಳಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೋಳಿಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆಳುವಾದ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಗಾಢ ಮಾಂಸಕ್ಕಿಂತ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಗುರ ಮಾಂಸ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಚರ್ಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋಳಿ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಗೆ ಹೇಗೆ ಬೇಯಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕೋಳಿ ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ನೇರ ಬೀಫ್

ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹೆಸರಿನಲ್ಲಿರುವ "ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ" ಅಥವಾ "ಕುತ್ತಿಗೆ" ಪದಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗೋಚರಿಸುವ ಮಾರ್ಬ್ಲಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮುಂಚೆಯೇ ಯಾವುದೇ ಗೋಚರವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಟ್ರಿಮ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಕಸವನ್ನು ಆವರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನೆಲದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಆರಿಸುವಾಗ, ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ "ನೇರ" ಅಥವಾ "ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೇರ" ಅನ್ನು ನೋಡಿ. ನೀವು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹಿಂಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ಕಾಡೆಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಗೋಮಾಂಸ ರೀತಿಯ ರುಚಿ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಶಿಷ್ಟ ಗೋಮಾಂಸ ಸ್ಟೀಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಸ್ಟ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಬಜೆಟ್ ಸ್ನೇಹಿ, ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸೇವನೆಯ ಪ್ರತಿ ಐದು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ ಮಾಡಲು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಫ್ರಿಟಾ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ quiche ನಂತಹ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಲೋಳೆದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಲೋಳೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಡೈರಿ

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಅವುಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳು D ಜೀವಸತ್ವ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಯಾವುದೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಘು ಭಾಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಬೀನ್ಸ್, ಅವರೆಕಾಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರ

ಬೀನ್ಸ್, ಅವರೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವವರಿಗೆ.

ಅವರು ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ . ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಪ್ಯಾಕ್ "ಒನ್-ಡಿ-ಪಂಚ್" ಪ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ. ಚಿಲಿ, ಸೂಪ್, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬೀನ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಲಘು ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿಗಳು ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಯಾಕೆ? ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಡೀ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ತಜ್ಞರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ, ಪುಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಂತೆ ಆರಿಸಿದರೆ ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಲಘು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ಬಳಸುವ ತೈಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ತಯಾರಿಸಲು, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಹುರಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕಡಲ ಆಹಾರ. ಆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಸಹ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ತಯಾರು ಮಾಡಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ರುಚಿ.