ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದುವೇ?

ಅಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಿಶ್ರ ಸಂದೇಶಗಳು ಇವೆ. ಕೆಲವು ಮೂಲಗಳು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕಾರ್ಬಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇತರ ಮೂಲಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತವೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಅವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ.

ಸಂಭವನೀಯ ತೂಕದ-ನಷ್ಟ ನೆರವು ಎಂದು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಅವಲೋಕನದಿಂದ ಆರಂಭಿಸೋಣ.

2008 ರ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಮನಾರ್ಹ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸಂಶೋಧಕರು ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಇಬ್ಬರೂ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟರು, ಆದರೆ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ತಿಳಿಸಲಾಯಿತು ಮತ್ತು ಇತರರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚನೆ ನೀಡಿದರು. ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಹನ್ನೆರಡು ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹತ್ತು ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು.

ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಸಂಶೋಧಕರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಿರುವ ಎರಡು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಗುಂಪು ಫೈಬರ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -6 ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತದ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ. 2012 ರ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಧಾನ್ಯಗಳ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ವಿಮರ್ಶೆಯು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯಗಳ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕದ ನಷ್ಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ನಡುವೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಜ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಪರಿಪಾಲಕರು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದವರ ನಡುವಿನ ಹೋಲಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ನೈಜ-ಒಪ್ಪಂದದ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಆಶ್ಚರ್ಯವಲ್ಲ.

ಧಾನ್ಯಗಳು - ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋ - ನಂತಹವುಗಳು ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಫೈಬರ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಇದರರ್ಥವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಇತರ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಅತ್ಯಾಧಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿ ಹಸಿವು ಇಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಬ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಹೋದರೆ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಬಂದರೂ, ಅವು ಇನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತವೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಧ್ಯಯನದ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅನ್ನದಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಮೊತ್ತಕ್ಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯದ ಏಕೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಊಟ ಮತ್ತು ತಿಂಡಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಬೌಲ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಕೇವಲ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಲ್ಲ. ನಾನು ಹಳೆಯ ಫ್ಯಾಶನ್ನಿನ ಓಟ್ಸ್ನ ದೊಡ್ಡ ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು "ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಓಟ್ಮೀಲ್" ಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನ್ಯಾಕ್. ಮತ್ತೆ, ನನ್ನ ಭಾಗದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಎಲ್ಲರಿದ್ದೇವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾನು ದೊಡ್ಡ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವೆಗ್ಗೀಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೈಲ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಈ ಕಾಂಬೊವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಟೊಮೆಟೊ ಚೂರುಗಳು, ಹಳದಿ ಸಾಸಿವೆ, ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ತುಂಡುಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ ಒಳ್ಳೆಯದು!
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಸುತ್ತಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಫ್ಲಾಟ್ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ. ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳ "ಫಾಕ್ಸ್-ಫ್ರೈ" ಗೆ ಬಳಸಿ. ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಅಡುಗೆ ಭಿನ್ನತೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾದ "ಹುರಿದ" ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಕ್ಕಾಗಿ ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಾರ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ.

_{ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ-ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಿಗಾಗಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸುಳಿವುಗಳು 'n ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು, ಉಚಿತ ದೈನಂದಿನ ಇಮೇಲ್ಗಳಿಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಂಗ್ರಿ ಗರ್ಲ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿ!}