ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ವೇಗ ಹೊಂದಿಸು?

ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸೂಪರ್ಸ್ಲೊ - ಶಾಶ್ವತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವೇಗವಾದ ಮಾರ್ಗ?

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಾಟಕೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಶೋಧಕರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. 5 ಅಥವಾ 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬದಲು, 10 ರಿಂದ 14 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ನಂತರ 5 ರಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದಿದ್ದು - ಕ್ಷಣಿಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ - ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ (ರೆಪ್ಸ್) - ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ 5 ರಂತೆ ಕಡಿಮೆ.

ಫಲಿತಾಂಶ - 8-10 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ 50 ಶೇಕಡ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿ (ಸ್ನಾಯು).

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ನಂತಹ ಇತರ ಅಧಿಕಾರಿಗಳು ಈ ತಂತ್ರವು ಇತರ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನಿಂಗ್ - ನೀವು ಸ್ಲೀಪ್ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಸಹ

ನಿಧಾನ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಹಂತಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ - ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಏಕೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ? ಸ್ನಾಯು ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಾಗಲೂ ಸಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ನೀವು 3 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ, ಅದು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 9,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ 100 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ. ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಧಾನವಾದ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಯಮಿತ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಹೊಡೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಪ್ರತಿಪಾದಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ನೀವು ತೂಕದ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರು ಹಾಗೂ ಪುರುಷರು ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮತ್ತು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ನೀವು ಸರಳ, ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಧಾನಗತಿಯ ತಂತ್ರವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವೇಗವಾಗಿ ಇರದಿದ್ದರೂ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ನಿಧಾನವಾದ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಚಿತ ತೂಕ ಅಥವಾ ಥ್ರಾಬಾಂಡ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ. ಸೆಗ್ಮೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದು ಜರ್ಕಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ನೀವು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನೋಡಿ - ನೀವು 5 ಅಥವಾ 8 ದಲ್ಲಿ ಏನನ್ನೂ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಿರಿ ಮತ್ತು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ.

ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಎರಡನೆಯ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಾಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೂ, ಮೊದಲ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸದಿಂದ ಎಸಗುವಿರಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು? ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಹೆಚ್ಚು. ಹೊಸ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ನಂತರ, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಒಂದು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ.

> ಮೂಲಗಳು:

> ವೆಸ್ಟ್ಕಾಟ್, ಡಬ್ಲುಎಲ್ ಮತ್ತು ಇತರರು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ವೇಗದ ನಿರೋಧಕ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಜರ್ನಲ್ . 41: 154-158, 2001.

> ಕಾರ್ಪಿನೆಲ್ಲಿ ಆರ್ಎನ್, ಒಟ್ಟೊ ಆರ್ಎಮ್, ವಿನೆಟ್ ಆರ್ಎ. ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್ ಪೊಸಿಷನ್ನ ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ: ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು. ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶರೀರವಿಜ್ಞಾನ ಆನ್ಲೈನ್ 2004; 7 (3): 1-60

> ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್: ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿ ಮಾದರಿಗಳು. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.