ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ನ ಅವಳಿ ಗುರಿಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅವರು ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಲಭ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಕೊರತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಕಸನಗೊಂಡಿತು.
ಆರು-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾಣುವ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೊಬ್ಬಿನ ಭಾರವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು? ಸ್ನಾಯು ಪಡೆಯುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ 10 ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ
ನೀವು ಸಂಕೋಚನ ಪರಿಸರವನ್ನು ರಚಿಸದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಆದರ್ಶವಾದ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಆಹಾರವನ್ನು ನೋಡಿ.
ತುಂಬಾ ತಿನ್ನುವುದು
ಅನೇಕ ಜನರು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಮೆಟ್ರಿಕ್ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ದ್ವಿ-ಲೇಬಲ್ ನೀರು. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹಲವಾರು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ತಿನ್ನುವುದು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶತ್ರುವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವಿನ ಮೇಲೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ಬಿಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಮಫಿನ್ಗಳು, ಮಿಠಾಯಿಗಳು, ಪುಡಿಂಗ್ಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಸ್ಪ್ಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಇತ್ಯಾದಿ-ಈ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತುಂಬಾ ಫ್ಯಾಟ್ ತಿನ್ನುವುದು
ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ 20 ರಿಂದ 30 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತೂಕವನ್ನು (ಕೊಬ್ಬಿನ ತೂಕ) ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ ನಾಲ್ಕು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಫ್ಯಾಟ್ 9 ಗ್ರಾಂಗೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವ ಕೊಬ್ಬು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಸಮರ್ಪಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನುವುದು
ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹುಚ್ಚಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಧಾರಣ ಹೆಚ್ಚಳ ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೂ: ಡೈರಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ಆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಚೋದಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಡುವುದು. ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಟ ಮೂರು ದಿನಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತೀವ್ರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರತೆಯಿರುವ ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ಬಹಳಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಐವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮಾಡಿದ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು (ವೈಫಲ್ಯದಿದ್ದರೂ ಸಹ) ನೀವು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದು ಕನಿಷ್ಟ 65% ರಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು 130 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು (60 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು) ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚದುರಿಹೋದರೆ, ನೀವು 85 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು (38 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ) ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ನೀವು ಅಳೆಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅಳೆಯಲಾಗದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಂಟು ರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ ಗಳು ಉತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವಾಗಿದೆ .
ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ತೂಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೃದಯವು ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಈ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗು ಹಾಕಬೇಕು.
ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ತಿನ್ನದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡದ ಹೊರತು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೂಲಕ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್.
ಈ ಋಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಟ್ರಿಕ್ ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನ (ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ಇನ್ಪುಟ್) ಆಗಿ ಸ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ, ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಜೇನು ತುಂಡು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಮಾನ ಸಾಧಿಸಬೇಕು.
ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್
ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ಯಶಸ್ವೀ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ, ನಿವ್ವಳ ನಷ್ಟವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲವು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಕ್ಯಾಟಬೊಲಿಸಮ್ನ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುವಿಕೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿರ್ವಹಣೆ (ಅಥವಾ ವರ್ಧನೆಯು) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆ ಹಂತಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಡೈರಿ ಮತ್ತು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿಯ ಒಳಹರಿವು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.
ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪುಟ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಉಳಿದವು ಕೂಡಾ ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಇದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.