ಗುದ್ದುವ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತ್ವರಿತ ಜಾಬ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ತೋರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಭಾರೀ ಚೀಲವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಹೋದರೆ, ನೀವು ಸವಾಲಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದೀರಿ. ಭಾರೀ ಗುದ್ದುವ ಚೀಲಗಳು 50 ರಿಂದ 150 ಪೌಂಡುಗಳಷ್ಟು ತೂಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚೀಲಕ್ಕೆ ಇಡುವ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿ, ಕಾಲು, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕ (ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ) ಪರಿಣಾಮವು ಸ್ವಲ್ಪ ಜರಿಂಗ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ದೂರವಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚೀಲ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನೀವು ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವಿಧದ ಒಟ್ಟು-ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟಾರ್ಚ್ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಭಾರೀ ಚೀಲ (ಅಥವಾ ನಿಜವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ) ವಿರುದ್ಧ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ, ಮೂಳೆ ನಿರ್ಮಾಣ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ನೀಡುವ ಏಕೈಕ ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು 2008 ರ ಅಧ್ಯಯನವು , ಸ್ತ್ರೀ ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು ಇದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಇತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಳೆ ಖನಿಜಾಂಶದ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಮಾನವಶಾಸ್ತ್ರದ ಮಾಪನಗಳು. ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ದೇಹದ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಹೆಚ್ಚು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಶೈಲಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಸಾಧ್ಯ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಗುದ್ದುವ ಚೀಲಗಳು ಬಿಸಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರವೃತ್ತಿ ಆಗುತ್ತಿದೆ . ಗೃಹಾಧಾರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಚೀಲವೊಂದನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ಗೆ ಚೀಲ ಅಥವಾ ಎರಡು ಇದ್ದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ರೆಗ್ಗಿ ಚೇಂಬರ್ಸ್, ಮ್ಯಾನ್ಹ್ಯಾಟನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಲೈಮ್ಲೈಟ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ NASM- ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಿಕ್ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ತರಬೇತುದಾರ, ಈ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಸೇರಿಸಿದರು, ಇದು ಅವರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿತ್ತು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಸೂಚಿಸಿದ ಸಮಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ನಂತರ ಒಟ್ಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಸವಾಲನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಬೇಡಿ-ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬೆವರು ಮುರಿಯಲು ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಡೈವಿಂಗ್ ಮೊದಲು, ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಳೆಯುವುದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಡೆಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಸರಣಿಯನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮುಗಿದಿದೆ.
- ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಜೋಗ್ ಮಾಡಿ
- ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ಏರ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು , 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
- ನೆರಳು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು : ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಬಾಕ್ಸರ್ನಂತೆ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಲಘುವಾಗಿ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ
- ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಾಯಿ , 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ : ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುವ ನಾಯಿಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಲುಪಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇಬ್ಬರ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಿರಿ.
ಜಬ್ - ಕ್ರಾಸ್ - ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಹೊಡೆಯುವ ಚೀಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಂದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಗಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಜೋಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಗುದ್ದುವ ಚೀಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಹೊಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ತ್ವರಿತ ಉತ್ತರಾಧಿಕಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾಣವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಕ್ಕನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದರ ಮೊದಲು ಹಕ್ಕನ್ನು ಹಾಕುವುದು. ತಕ್ಷಣವೇ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಜಬ್-ಕ್ರಾಸ್-ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
45-ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿದ್ದಾಗ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಕ್ರಾಸ್ ಪಂಚ್ಸ್, ಡಾಮಿನೆಂಟ್ ಸೈಡ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಚೇಂಬರ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಅಡ್ಡ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು 45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಲವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕ್ರಾಸ್ ಪಂಚ್ಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಟ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.
ಇಲ್ಲಿನ ಟ್ರಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಿಂಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ರಾಸ್ನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ತಿಳಿದು ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲಗೈಯಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನಲ್ಲಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಚೀಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಎಡಗೈಯಿದ್ದರೆ, ರಿವರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ತೋಳಿನ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಚೀಲಕ್ಕೆ ಕವಣೆಯಂತ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಂಚ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬದಲಾಗಿ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಕ್ರಾಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಂಪೂರ್ಣ 45-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರೆಸುವ ಮೊದಲು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಕ್ರಾಸ್ ಪಂಚ್ಸ್, ನಾನ್-ಡಾಮಿನೆಂಟ್ ಸೈಡ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಮೊದಲು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ನೀವು ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಫೂಟ್.
ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಹೊಂದಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬದಲಾಯಿತು.
ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಡ್ಡ ಹೊಡೆತಗಳ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಸೈಡ್-ಕಿಕ್ ಪಂಚ್ ಜೋಡಿಯು
ಸಮಯ: 90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ನಾಲ್ಕು ಸಂಚಾರ ಸರಣಿಯ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ:
- ಬಲ-ಒದೆತಗಳ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
- 30 ನೇರ ಹೊಡೆತಗಳು
- ಎಡ ಪಕ್ಕದ ಒದೆತಗಳ 10 ನಿರೂಪಣೆಗಳು
- 30 ನೇರ ಹೊಡೆತಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಚೇಂಬರ್ಸ್ ಹೊಡೆತದ ಚೀಲದಿಂದ ಲೆಗ್ಸ್-ಉದ್ದವನ್ನು ದೂರವಿರಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಚೀಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮುಂದೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಮುಷ್ಕರಗೊಳಿಸಿ, ಭಾರೀ ಚೀಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ಹೊಡೆಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಚೀಲದಿಂದ ಮೊದಲ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಮರುಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ
ನೀವು 10 ಒದೆತಗಳನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಚೀಲಕ್ಕೆ 30 ನೇರ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗವು ಚೀಲವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಈ ಬಾರಿ 10 ಎಡ ಪಕ್ಕದ ಒದೆತಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ 30 ನೇರ ಹೊಡೆತಗಳು.
90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಲಂಜ್ - ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಜಬ್ - ಕ್ರಾಸ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಗುದ್ದುವ ಚೀಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಲೆಗ್ಸ್-ಉದ್ದವನ್ನು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತೀರಿ. ರಿವರ್ಸ್ ತಿವಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಹೆಜ್ಜೆ. ತಿವಿತದ ಕೆಳಗಿನಿಂದ, ಬಲವಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ. ನೀವು ಮಾಡಿದಂತೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲವಾದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಗುದ್ದುವ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಲು ಬಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇಲ್ಲಿಂದ, ಚೇಂಬರ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ತರಲು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಾಲ್ಕು ಪಂಚ್ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಪಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕೈಗಳು.
ತಕ್ಷಣವೇ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ನಾಲ್ಕು ಅಡ್ಡ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿ.
ಮಧ್ಯಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಕೆಲಸದ 45 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಹುಕ್ಸ್, ಡೊಮಿನೆಂಟ್ ಸೈಡ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
"ಇದು ಒಂದು ನಂಬಲಾಗದ ಓರೆಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ," ಎಂದು ಚೇಂಬರ್ಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹುಕ್ ಹೊಡೆತಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್, ಭುಜಗಳು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಡುವನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಂತೆ ವೇಗವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಅಡ್ಡ-ದೇಹದ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಪಾದದ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ನೀವು ಬಲಗೈಯಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿರಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮಧ್ಯೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಕೈಯಿಂದ ಸತತ ಹುಕ್ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಚೀಲವನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊಡೆಯಲು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ನೆಲ. ಪಿವೋಟ್ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದ ನಂತರ ಅದೇ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಹುಕ್ಸ್, ನಾನ್-ಡಾಮಿನಾಂಟ್ ಸೈಡ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲ ಕೈಯಿಂದ ಹುಕ್ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೀರಿ, ಈ ಬಾರಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಪ್-ಸ್ವಿವೆಲ್, ಪಿವೋಟ್ ಮತ್ತು ಪಂಚ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ಪುಶಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರ್ಪೀ - ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಪಂಚ್ಗಳು - ಹುಕ್ಸ್
ಸಮಯ: 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಕೆಲಸ, 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮೊದಲು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಶ್ರಮವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತದ ಚೀಲದಿಂದ ತೋಳಿನ ಉದ್ದವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬರ್ಪೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸು :
- ಕೆಳಗಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.
- ಇಲ್ಲಿಂದ, ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಫೋಟಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಭೂಮಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗಿನ ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ನಿಲುವು. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯಿಂದ ನೇರ ಹೊಡೆತದೊಂದಿಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಭಾರೀ ಚೀಲವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ. ಎಡಗೈ ಬಲ ಹುಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪೂರ್ಣ ಸುತ್ತುಗಳಂತೆ ಮುಗಿದಿದೆ.
ಬೋನಸ್ ತಾಲೀಮು: ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಪಂಚಿಂಗ್ ರಿವರ್ಸ್ ಪಿರಮಿಡ್
ಪೂರ್ಣ 20-ನಿಮಿಷದ ತಾಲೀಮು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, X ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಮಾಜಿ ಹೋರಾಟಗಾರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಮಯ ಬೋಧಕ ಜಿಮ್ಮಿ Fusaro ಈ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಪಿರಮಿಡ್-ಶೈಲಿಯ ರಿಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಗುದ್ದುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿ:
- 10 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- 10 ಹೊಡೆತಗಳು
- 9 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- 9 ಹೊಡೆತಗಳು
- 8 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
- 8 ಹೊಡೆತಗಳು
- ...
ನೀವು ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೊಡೆತವನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ತನಕ ಹಿಂದಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಕಳೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಈ ಶೈಲಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೌಂದರ್ಯವೆಂದರೆ ಇದು ಬಹುತೇಕ ಅನಂತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಅಥವಾ ಬರ್ಪೀಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೂಂಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನೇರವಾದ ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬದಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಕಟ್ಗಳಂತೆ ಹೊಡೆತದ ಇತರ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಹೊಡೆತಗಳ ಬದಲಾಗಿ ನೀವು ಉಪ ಕಿಕ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
ಜೊತೆಗೆ, ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಪಿರಮಿಡ್ನ ಕೆಳಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವ ತನಕ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ದಿನನಿತ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ನಾಲ್ಕು ಅಥವಾ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
> ಮೂಲ:
> ಟ್ರೂಟ್ಶ್ನಿಗ್ ಬಿ, ಚೊಂಗ್ ಸಿ, ಹಬೆರ್ಮಯೋರೊವಾ ಎಲ್, ಕರೇಲಿಸ್ ಎಡಿ, ಕೊಮೊರೊವ್ಸ್ಕಿ ಜೆ. "ಸ್ತ್ರೀ ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಆಲಿಗೊಮೆನೋರಿಯಾದ ಅಧಿಕ ಸಂಭವನೀಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಳೆ ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ." ಅಪ್ಲೈಡ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್, ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.