ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್ WOD ಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು

"ಗರ್ಲ್ಸ್" ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಲು ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ಕೋರ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟರ್ನಂತೆ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಜಕ್ಕೂ, ಈ ಹುಡುಗಿಯರು ಯಾವುದನ್ನು (ಅಥವಾ ಯಾರು?) ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಮುದಾಯದ ಸುತ್ತ ಯಾವುದೇ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆದಿದ್ದರೆ, ಫ್ರಾನ್, ಇಸಾಬೆಲ್, ಮತ್ತು ಹೆಲೆನ್ ಎಂಬ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ನೀವು ಎಸೆದಿದ್ದೀರಿ. ಈ "ಹುಡುಗಿಯರು" ನಿಜವಾದ ಹುಡುಗಿಯರು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಿದಂತೆ ರಿಂಗರ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ( ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಲಿಂಗೋದಲ್ಲಿ , ದಿನದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು WODs ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಉದ್ದೇಶ

ಒಂದೇ ಪದದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಗರ್ಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮಾನದಂಡಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸ್ನ್ಯಾಪ್ಶಾಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಶಕ್ತಿ, ವೇಗ, ಶಕ್ತಿ, ಅಥವಾ ನಮ್ಯತೆ.

ಕರೆನ್ ಕ್ಯಾಟ್ಜೆನ್ಬಾಚ್, ಮೊಮೆಂಟಮ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಕ್ರಾಸ್ಫೈಟ್ ಮಟ್ಟ 3 ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ಟ್ರೈನರ್ 30 ಎ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಸರಳವಾಗಿ ಅಪ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತದೆ, "ಗರ್ಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಎಲ್ಲಾ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ... ಸಣ್ಣ, ತೀವ್ರವಾದ, ಸವಾಲಿನ, ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ವಿನೋದ .. ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೊಂದಿದೆ ಇದು ನೀವು ಯಾವುದೇ ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘ ತಾಲೀಮು, ಸಿಂಡಿ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ಗ್ರೇಸ್ ಅಥವಾ ಇಸಾಬೆಲ್ ನಂತಹ ಸಣ್ಣ, ಭಾರೀ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆ ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವಿರುದ್ಧ ಶಕ್ತಿ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿಜವಾದ ಎಂದು. "

ಮಾನದಂಡಗಳಂತೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಗರ್ಲ್ಸ್ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಹನ್ನೆರಡು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉದ್ಯಮದ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಗಳು ಹೊಂದಿರುವ "ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸೇತುವೆ & ಸುರಂಗದ ಸಹ-ಮಾಲೀಕ ಆಂಥೋನಿ ಮ್ಯೂಸೆಮಿಸಿ," ಗರ್ಲ್ಸ್, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮಾನದಂಡವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮರುಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮಾಡಬೇಕು, "ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಗರ್ಲ್ WOD ಮರು-ಪರೀಕ್ಷೆ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, "ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅವರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಗಮನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಡಯೇನ್ ಅನ್ನು ಮರುಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟಂಟ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಹೇಗೆ ಬರುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಇರಬಹುದು. [ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್] ಓಪನ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಯಾರೊಬ್ಬರು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಇಸಾಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೇಸ್. "ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅದೇ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಾರದು, Musemici ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ," ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಾರದು ಆ ವೇಳೆ. "

ಗರ್ಲ್ WODs

ದಿನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ 2003, ದ ಗರ್ಲ್ಸ್ ಮೊದಲು ಪರಿಚಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ), ಈ ಮಾನದಂಡದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಆರು ನೇರ ವಾಡಿಕೆಯ-ಅಂಗೀ, ಬಾರ್ಬರಾ, ಚೆಲ್ಸಿಯಾ, ಡಯೇನ್, ಎಲಿಜಬೆತ್, ಮತ್ತು ಫ್ರಾನ್ಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿತ್ತು. ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಗರ್ಲ್ಸ್ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಈಗ ಒಟ್ಟಾರೆ 26 ವಿವಿಧ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು. ಕೆಲವೊಂದು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇತರರಿಗೆ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಲುಗಳು, ಉಂಗುರಗಳು ಅಥವಾ ರೋಯಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಗಳು . ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸ್ವರೂಪವು (ಎಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ), ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರದೇಶಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿವೈಟ್-ಮಾತ್ರ ಗರ್ಲ್ WODs

ಈ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ (ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶ) ಹೆಚ್ಚು ಏನೂ ಬೇಕಾಗದು, ಅದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಅದು ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಅವರು ಹೊಸಬಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾನದಂಡಗಳಾಗಿದ್ದಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಚಳುವಳಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮುಂದುವರಿದಿದೆ.

" ದೇಹತೂಕದ ಚಳುವಳಿಗಳು ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಅಳೆಯುವ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು, ಅನೇಕ [ದೇಹತೂಕದ ಗರ್ಲ್ಸ್] ಸಹ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಉದ್ದವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ." ಫಾರ್ಮ್-ವೇಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆಯೆಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊಸತಾದವರು ತಮ್ಮ ಸ್ಕೋರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಸಣ್ಣ ಉಪಕರಣ ಮತ್ತು ಬಾಡಿವೈಟ್ ಗರ್ಲ್ WOD ಗಳು

ಈ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಸಣ್ಣ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಪ್ಲೈಯೋ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳು, ಮತ್ತು ಗೋಡೆ ಚೆಂಡುಗಳು (ದೊಡ್ಡದಾದ, ತೂಕದ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡುಗಳು ). ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಎಲ್ಲ ಔಟ್ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಲು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ದೇಹತೂಕದ-ಮಾತ್ರ ಗರ್ಲ್ WOD ಗಳಂತೆಯೇ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಇವಾ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 2-ಪುಡ್ (72-ಪೌಂಡ್) ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಳಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು ತಾಲೀಮು.

ಹೆವಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಗರ್ಲ್ WOD ಗಳು

ಸುಮಾರು ಕೆಲವು ಕಠಿಣ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಈ ಮಾನದಂಡಗಳು ಭಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ, ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ರೋಯಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ. ಮ್ಯೂಸೆಮಿಯಾ ಫ್ರಾಂನ್ನ ವಿಶೇಷ ಟಿಪ್ಪಣಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, "ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಮಾನದಂಡಗಳ WOD ಗಳ ಮೇಲೆ ಫ್ರಾನ್ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟ-ರೀತಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿದೆ.ಅವರು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ಹುಡುಗಿಯಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಜಗತ್ತಿನಾದ್ಯಂತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ 'ಫ್ರಾನ್-ಟೈಮ್ . ' 21-15-9ರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳ ಪ್ರಚೋದನೆ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಜೊತೆ, ಫ್ರ್ಯಾನ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದರ್ಶವಾಗಿ, ಮುರಿಯದ (ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ). "

ಹೆವಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ಕೆಲಸ ಗರ್ಲ್ WODs

ಈ ನಾಲ್ಕು ಮಾನದಂಡಗಳು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ, ಮುಂದುವರಿದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತದೆ. Musemici ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅಳವಡಿಸಲು (ಸ್ವಚ್ಛ ಮತ್ತು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ), ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಲಿಸುವ ಬಂದಾಗ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯ ಎರಡೂ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ." ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಗದಿತ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸದಂತೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಗರ್ಲ್ WOD ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲುವ ಸಲಹೆಗಳು

ಮಾನದಂಡಗಳು ಸವಾಲು ಎಂದು ಅರ್ಥ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಎರಡೂ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಹುಡುಗಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೊಲ್ಲುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಕಟ್ಜೆನ್ಬಾಕ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಸೆಮಿಸಿಯ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ಕಾಟ್ಜೆನ್ಬಾಚ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ಈ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.ಫ್ರಾನ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೇಸ್ನಂತಹ ಸಣ್ಣ, ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶೌಚಾಲಯ ಸಿಂಡಿ ಅಥವಾ ಆಂಜಿಯಂತಹ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು. " ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಯಸುವಿರಾ ಎಂದು ಮ್ಯೂಸೆಮಿಶಿ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಆಂಜಿ 100 ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು, 100 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, 100 ಸಿಟಪ್ಗಳು, ಮತ್ತು 100 ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.ಇವು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರಂತರ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಆಗಿದೆ.ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಚೆಲ್ಸಿಯಾದ ಇಎಮ್ಒಎಮ್ ರೆಪ್ ಯೋಜನೆಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಬೇಡಿಕೆಯಿದೆ ಈ ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಾಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಹೋಲುವಂತೆಯೇ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಚಳುವಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾದಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಮಾದರಿಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಏಂಜಿಯಿಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಸುತ್ತುಗಳ ಮೂರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಚೆಲ್ಸಿಯಾಗೆ ನೀವು ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಏರಿಕೆಗೆ ಹೇಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡಬೇಕೆಂದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 3-6-9 ನಿರೂಪಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ EMOM. "

ಸ್ಕೇಲಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ . ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಬಾರದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೀವು ಸ್ಕೌಲ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತುದಾರರು ಇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸುತ್ತುಗಳು, ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಟ್ಜೆನ್ಬಾಚ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, "ನನ್ನ ಮೊದಲ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಹೆಲೆನ್ ಆಗಿತ್ತು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂಬತ್ತು ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ಒಂದು 200 ಮೀಟರುಗಳ ಓಟಕ್ಕೆ (400 ಮೀಟರ್ ಓಟದಿಂದ), ಬ್ಯಾಂಡೆಡ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 15-ಪೌಂಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಂತರವು (54-ಪೌಂಡ್ ಕೇಟಲ್ಬೆಲ್ಗಿಂತಲೂ) ಈ ಮೊದಲು ನಾನು 11 ರ ನಿಮಿಷದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕೇಳಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದೆ.ಮೊದಲ ಸುತ್ತಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು, ನನ್ನ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಹೆಲೆನ್ ನನ್ನ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬದಲಿಸಿದೆ. "

ನಿಮಗಾಗಿ ವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ . ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ WOD ಅನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಂತೆ, ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ "ಒಂದು ಪಡೆಯಿರಿ" ಎನ್ನುವುದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಇಲ್ಲಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದು). Musemici ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ, "ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ [ನೀವು] ಗರ್ಲ್ಸ್ ಒಂದು ಎದುರಿಸಬಹುದು, ಒಂದು ಬೇಸ್ಲೈನ್ ​​ಮಾಹಿತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮೀಪಿಸಲು." ನೀವು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಬಾರಿ ನೋಡುತ್ತಾರೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಗಮನ ವಿಶೇಷವೇನು ಅಲ್ಲ. ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಗರ್ಲ್ಸ್ವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಲಿಜಬೆತ್ಗೆ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ರಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ), ಅವರು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕು, ಆಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಕೇಲಿಂಗ್ ರೆಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಡಯೇನ್ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತೂಕ. " ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರರು ಅನುಮತಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಹ Musemici ಹೇಳಿದೆ - ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಿಗಿತದ ಹಂತವಾಗಿದೆ .

ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ . ಈ ಬೆಂಚ್ಮಾರ್ಕ್ಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತೀರಾ ಹೆಚ್ಚು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವಿರಿ. ವೇಗ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, "ತಾಲೀಮುವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ಸನ್ನದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪುನರ್ಪ್ರಾಪ್ತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ .ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ 3: 1 ಅಥವಾ 4: 1 ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು. "