ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಮೊದಲು ತಿನ್ನುತ್ತಾಳೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಎರಡಕ್ಕೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು, ಜೆಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎನರ್ಜಿ ಆಹಾರಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಇಂಧನದ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಎಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶೇಖರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತುಂಬಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಕ್ರಿಯೆಯು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಕ್ಕಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಅಗತ್ಯವಾದ ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ತೀವ್ರತೆ, ಉದ್ದ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧದ ಪ್ರಕಾರ ವಿನ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬೇಕು

ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಈವೆಂಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವ ಆಹಾರವು ಹೊಟ್ಟೆ ಅಸಮಾಧಾನ, ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಾ, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಘಟನೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು ನೀವು ಊಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ಏನು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ನೀವು ತಿನ್ನಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಕು.

ನೀವು ಮುಂಜಾವಿನಲ್ಲೇ ಓಟದ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸಾಕು.

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈವೆಂಟ್ಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹದನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಅಥವಾ ಕುಡಿಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು ಹತ್ತಿರವಿರುವಿರಿ, ಕಡಿಮೆ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಘನೀಕೃತ ಊಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ದ್ರವದ ಊಟವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ದ್ರವವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತಿನ್ನಲು ಏನಿದೆ

ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆದ್ಯತೆಯ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಇದರಲ್ಲಿ ಪಾಸ್ಟಾ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬ್ರೆಡ್ಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಯೋಜನೆ

ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಭೇಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪಂದ್ಯಾವಳಿಗಳಂತಹ ದಿನನಿತ್ಯದ ಈವೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಕುಡಿಯಬೇಕು ಎಂಬುದು ತಿಳಿದಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಘಟನೆಯ ಸಮಯ, ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ನೀವು ಮುಂದೆ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಊಟ ಮತ್ತು ತಿನಿಸುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ಈವೆಂಟ್ ದಿನ ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಸೂಚಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಘನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಲಘು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯವನ್ನು 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮತ್ತು ದ್ರವದ ಬದಲಿ 1 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಗಂಟೆ .

ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ

• ಸೇಬುಗಳು, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಪೀಚ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
• ಎನರ್ಜಿ ಜೆಲ್ಗಳು
• ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯದ 1 1/2 ಕಪ್ಗಳವರೆಗೆ.

ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 2 ರಿಂದ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ
• ಮೊಸರು
• ನೀರು

ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು

• ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು
• ಬ್ರೆಡ್, ಬಾಗಲ್ಗಳು
• ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪಾಸ್ಟಾ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಶಕ್ತಿ ಪಟ್ಟಿ

• ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಏಕದಳ
• ಮೊಸರು
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, ನೇರ ಮಾಂಸ, ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಟೋಸ್ಟ್ / ಬ್ರೆಡ್
• ನೀರು

ಗ್ಲುಕೋಸ್ (ಶುಗರ್) ಮತ್ತು ಅಭಿನಯ

ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಇಂಧನ ಮಳಿಗೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಮುಖವಾದಾಗ ಒಂದು ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೆ 35 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲವು ಸಕ್ಕರೆ (ಗ್ಲುಕೋಸ್) ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪುರಾವೆಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ರಕ್ತದ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸ್ಪೈಕ್ ನಂತರ ಕೆಲವು ಜನರು ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಇಂತಹ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಅಭಿನಯ

ಕೆಫೀನ್ ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಆಲೋಚಿಸಿದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಂಶೋಧನೆ ಆ ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಫೀನ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಗಂಭೀರ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುವವರು ವಾಕರಿಕೆ, ಸ್ನಾಯು ನಡುಕ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ತುಂಬಾ ಕೆಫೀನ್ ಮೂತ್ರವರ್ಧಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು

ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೆರವಾಗಲು ಅವರು ರಕ್ತವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಡೊನುಟ್ಸ್, ಉಪ್ಪೇರಿಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಊಟದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಹಯೋಗಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ಪಾಲುದಾರರಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಚ್ಚುಮೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್, ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಡಿಕೆ, ಕಾರ್ ಸಿ, ಕಾರ್ಲ್ಸನ್ ಎಮ್ಜಿ, ಮಾರೊನ್ ಡಿಜೆ, ಬೊರೆಲ್ ಎಮ್ಜೆ, ಫ್ಲಾಕೊಲ್ ಪಿಜೆ. ಪೋಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ಮಾನವ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಕ್ರಿಷನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ. 2002 ಮೇ; 34 (5): 828-37.}

_{ರೆಸ್, ಪಿ., ಡಿಂಗ್, ಝಡ್., ವಿಟ್ಜ್ಮನ್, ಮೊ, ಸ್ಪ್ರೇಗ್, ಆರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಜೆಎಲ್ ಐವಿ. ತೀವ್ರತೆ ಬದಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಾಳ್ಮೆ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕ ಪರಿಣಾಮ. ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್.}

_{ಕೆನಡಾ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡೈಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್, ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಕೆನಡಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಅಂಡ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಇನ್ ದಿ ವಿಂಟರ್ ಆಫ್ 2000, 61 (4): 176-192.}