ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ನೀವು ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ಚಲಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಓಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಕಂತೆ ಯೋಜಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇಂಧನವಾಗಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕ್ಯಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿದರೆ ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಟವನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ (ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್) ಶೇಖರವಾಗಿರುವ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬಂದಿದೆ, ನೀವು ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರವಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ರನ್ ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀರು 12 ರಿಂದ 16 ಔನ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಸಣ್ಣ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಲು
ಖಾಲಿಯಾಗಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನೀರಿನಿಂದ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಿಸುವಂತಹ ಬೆಳಕನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಮೂರು ರಿಂದ ಆರು ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಓಡುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಉಪಹಾರ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ನೀರು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬಾರ್ನ ಜಾಮ್ ಅಥವಾ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಟೋಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತಿನ್ನಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾದರೂ ನೀವು ಬೇಕಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಸಮಸ್ಯೆ ಇಲ್ಲದೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಫೈಬರ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಲಾಂಗ್ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಲು
ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ರನ್ (10 ಮೈಲಿಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನವು) ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. 400 ರಿಂದ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವ ಮೊದಲು 16 ರಿಂದ 20 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರನ್ಗೆ ಶೀಘ್ರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಣ್ಣು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು, ಜ್ಯಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಲ್, ಹಣ್ಣಿನ ಸ್ಮೂತ್ಗಳು ಅಥವಾ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಹಳಷ್ಟು ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಜೀರ್ಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಫ್ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೆಲ್ ಪ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಿಫ್ ಶಾಟ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಶುದ್ಧ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ಒಂದು ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು
ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ಇದು ನೀರು ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು 4: 1 ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿ (ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ನಾಲ್ಕು ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್) ಸೇವಿಸುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ ಟೋಸ್ಟ್, ಮೊಸರು, ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಘನ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪಾನೀಯದಂತೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷದ ವಿಂಡೋದಲ್ಲಿ ಪಾನೀಯಗಳು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತ್ವರಿತ, ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಮೂಲಗಳು:
ಕೆನಡಾ, ಅಮೇರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್, ಕೆನಡಿಯನ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಅಂಡ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಇನ್ ದಿ ವಿಂಟರ್ ಆಫ್ ದಿ ವಿಂಟರ್ ಆಫ್ 2000, 61 (4): 176-192
ಬೆಟ್ಸ್ ಜೆಎ, ಇತರರು. ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಎಂಬಿ, ಮತ್ತು ಇತರರು ಮೇಲೆ ಪುನಶ್ಚೇತನ ಪಾನೀಯಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಚೇತರಿಕೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳು. ಜೆ ಸ್ಟ್ರೆಂಗ್ತ್ ಕಾಂಡ್ ರೆಸ್. 2003 ಫೆಬ್ರ; 17 (1): 12-9.
ಐವಿ ಜೆಎಲ್, ಗೋಫೋರ್ತ್ ಹೆಚ್ಡಬ್ಲು ಜೂನಿಯರ್, ಡಮನ್ ಬಿ.ಎಂ, ಮ್ಯಾಕ್ಕ್ಯೂಲೆ ಟಿಆರ್, ಪಾರ್ಸನ್ಸ್ ಇಸಿ, ಬೆಲೆ ಟಿಬಿ. ಆರಂಭಿಕ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಚೇತರಿಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನುಬಂಧದೊಂದಿಗೆ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 2002 ಅಕ್ಟೋಬರ್; 93 (4): 1337-44.