ರನ್ನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರನ್ನಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಹೇಗೆ

ರನ್ನರ್ ಆಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಮತ್ತು ಜಲಸಂಚಯನವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಥವಾ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುರಿಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಓಟಗಾರರು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವು ಈ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.

ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ರನ್ನರ್ಸ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಮೂಲ

ಓಟಗಾರನಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ 60 ರಿಂದ 65% ನಷ್ಟಿರಬೇಕು. ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಬನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕೆಲವು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಭಾವನೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ 15% ರಿಂದ 20% ನಷ್ಟಿದೆ. ರನ್ನರ್ಸ್, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೂರದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವವರು, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ 5 ರಿಂದ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನೇರ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕೋಳಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಫ್ಯಾಟ್

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವು ಪೌಂಡ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶೇಖರಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 20 ರಿಂದ 25% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ಬೀಜಗಳು, ತೈಲಗಳು ಮತ್ತು ಶೀತ-ನೀರಿನ ಮೀನುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಒಮೇಗಾ -3 ಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 3,000 ಮಿಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವಿಟಮಿನ್ಸ್

ರನ್ನರ್ಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಇನ್ನೂ ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳೆಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಇ ಮತ್ತು ಎ ಎಂದರೆ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫ್ರೀ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಪೂರಕಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ; ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಬಲವಾದ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳಿಲ್ಲ.

ಖನಿಜಗಳು

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮುರಿತಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಬಲವರ್ಧಿತ ರಸಗಳು, ಡಾರ್ಕ್ ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ರಿಂದ 1,300 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಆಗಿರಬೇಕು.

ಕಬ್ಬಿಣ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ತಲುಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕಳಪೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ದಣಿವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಿದಾಗ. ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 8 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 18 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೂಲಗಳು ನೇರವಾದ ಮಾಂಸ, ಎಲೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಸೀಗಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕಲ್ಲೊಪ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು: ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಹೋಗಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವೇ ಲವಣಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡುಬಯಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸೋಡಿಯಂ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಳುವ ವಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೆಲವು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರನ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬೆವರು ಮೂಲಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ವಿದ್ಯುದ್ವಿಚ್ಛೇದ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

_ಮೂಲ:

_{ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಗೈಡ್, ಯು.ಎಸ್. ವಿರೋಧಿ ಡೋಪಿಂಗ್ ಏಜೆನ್ಸಿ, 2014.}