ಸುಧಾರಿತ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತಾಲೀಮು

ಮುಂದುವರಿದ, ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಂತಹ ಆರು ತಿಂಗಳ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ನೀವು ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬಹುದು.

ನಾನು ಇದನ್ನು "ಸೀರಿಯಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತೀವ್ರವಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿರುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪಂಪ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಘಟಕವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೊಂಡುತನದ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಗಮನಿಸಿ: ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಕೌಟುಂಬಿಕತೆ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಈ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬದಲಾಗಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಮಾಡಿ - ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಯಮಿತ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಏಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಮ್ಲಜನಕ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ / ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಘಟಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಾಗಲು ಜಿಮ್ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

1. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ತೂಗುತ್ತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಅಡಿ ಭುಜದ-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

1. ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಏರಿಸು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
2. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿದಂತೆ ಪೂರ್ಣ ಚಮತ್ಕಾರದ ಆಳಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. (ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯು ಶುದ್ಧ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.)
3. ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ .

3. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ - ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಬೈಕು, ಮಿನಿ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹ ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ನಿರಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದ ವಿನ್ಯಾಸದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿದೆ. 1 ರಿಂದ 10 ರ ಶ್ರವಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ 10 ರಲ್ಲಿ 8 ರ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಒಳಾಂಗಣ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣ ಅಂಡಾಕಾರದ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಮಿನಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರ್ಯಾಂಪೊಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಲಿಸಿ.

4. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೂಕದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು .

6. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು .

7. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಸಮತಲ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರು). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಿರಾ ಅಥವಾ, ನೀವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇಂಚ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ.

ಗಂಭೀರವಾದ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್

ಮೊದಲಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು - ಪ್ರೆಸ್, ಸುರುಳಿ, deadlifts, ಮತ್ತು squats - ಒಂದು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಅಥವಾ ಸಮನಾದ, ಜೊತೆಗೆ ಲಘು ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಶ್ರಮವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸರಿಸಿ .

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪವರ್ ಕ್ಲೀನ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್ಸ್. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.
2. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ.
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. 12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.
4. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ತೂಕವುಳ್ಳ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.
5. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ.
6. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.
7. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಫ್ಲಾಟ್ ಅಥವಾ ಇಂಕ್ಲೈನ್). 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್.
8. ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ರನ್ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ. ಅರವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ.
9. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಿದೆ. 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
10. ನೀವು ಸರಿಹೊಂದದಿದ್ದರೆ 3 ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ ಎರಡು. ಸಲಕರಣೆಗಳ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಂದೇ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 18 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

1. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ನಂತರ ಕುಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
2. ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದು ಲಘು ಜೊತೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಆ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಇತರ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ತೂಕ ತೂಕವನ್ನು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಕೆಲಸದ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ಈ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನೋವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ: ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅದೃಷ್ಟ.