ಸೀಲ್ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ. ಈ ಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಎಲ್ಲೆಯನ್ನೂ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎರಡೂ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಚಾಪ ವಾಡಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೀಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ಯಾಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಇರುವವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
1 - ಸೀಲ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿ
ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ರೋಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ವೇಗ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ತಯಾರಾಗು
ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೀನ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು. ಸೀಲ್ಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಚಾಪದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಸಂಶೋಧನೆಯ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎಲ್ಲರೂ ದಾಳಿ ಮಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಹೋಗಲಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೇಂದ್ರದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಧುಮುಕುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಕೆಲಸ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ abdominals ಬಲವಾಗಿ ಡ್ರಾ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ರೋಲ್ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಿರಿ!
ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನೀವು ರೋಲಿಂಗ್ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು (ಮೇಲೆ) ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
2 - ಡು ಸೀಲ್ ರೋಲಿಂಗ್
- ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಬಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಕು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಜೊತೆ C- ಕರ್ವ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಚಾಪೆಯಿಂದ ಎರಡು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 3 ಬಾರಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಳುವಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲ). ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಿಡುತ್ತಾರೆ: ನಿಮ್ಮ ಆಳವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಗೆ ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ವಿರಾಮ.
- 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಲಯವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾಲುಗಳ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಬಳಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
- ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯವನ್ನು ಬಾಗಿದಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕಾದರೆ ಕೆಳ ABS ಅನ್ನು ಗಾಢಗೊಳಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಸಿ-ಕರ್ವ್ನಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
- ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಬರುತ್ತಿದೆ ಎಬಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕಾಲು ಎಸೆಯುವ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ಯಾಡಿಂಗ್ ಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಲೈನ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯುವಷ್ಟು ಪ್ಯಾಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸೀಲ್ ಮೋಜಿನ ಮತ್ತು ಹರಿಯುವ ಲೆಟ್. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ನೀವು ಒಂದು ಸವಾಲಿಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಸೀಲ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಒಂದು ದ್ರವದ ಚಲನೆಗೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ಬರಲು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಲ್ನ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.