ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಯೋಗ ನಿಯತಕ್ರಮಗಳು

ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಯೋಗ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸವಾಲಿನ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಅನುಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಶಿಕ್ಷಕರು ಮತ್ತೆ ಪದೇ ಪದೇ ಅನುಸರಿಸುವ ಕೆಲವು ಮಾದರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಬೇಕು.

ಈ 10 ಸಣ್ಣ ಅನುಕ್ರಮಗಳು ಹೊಸ ಯೋಗ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ನೀವು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ದಿನಚರಿಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಓಡಿಸಬಹುದು.

ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ನಂತೆ ಬಳಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು.

Warmup ಯೋಗ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳು ಮಂಡಿಸಿ

1. ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ : ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರಮುಖ ಒತ್ತಡ-ಹಿಡುವಳಿ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಸರಣಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗೆ ತೆರಳಿದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಇಡೀ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಈ ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಡ್ಡಬಹುದು.

• ಫೋಕಸ್: ಸೊಂಟ, ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನೆಲುಬು
• 10 ಅನುಕ್ರಮ ಭಂಗಿ: ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು, ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಸೂಜಿ ಭಂಗಿ, ಸುಲಭ ಭಂಗಿ, ಹದ್ದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಸುಲಭ ತಿರುವು, ಬೆಕ್ಕು-ಹಸುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ, ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ, ಮತ್ತು ದೇವತೆ ಭಂಗಿ

2. 10 ಸರಳ ಯೋಗ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ : ಯೋಗ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಒಂದು ಕ್ರೇಜಿ, ತಿರುಚಿದ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಕಾಣುವಂತೆ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ 10 ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಸ್ಥಾನಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

• ಫೋಕಸ್: ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳು
• 10 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಭಂಗಿ : ಮೌಂಟನ್ ಭಂಗಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಹಾರವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು, ಭುಜದ ಭಂಗಿ, ಮುಳ್ಳು ಭಂಗಿ, ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ, ಸಿಬ್ಬಂದಿ ಭಂಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ತಲೆಗೆ ಮಂಡಿಯು ಭಂಗಿ, ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಮಗು ಭಂಗಿ

3. ಡೈಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ರೂಟೀನ್ : ಇದು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮಾಡಬಹುದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ಒಂದು ಗೋ ಟು ಅನುಕ್ರಮ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಮುಂದೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

• ಫೋಕಸ್: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ
• 10 ಅನುಕ್ರಮ ಭಂಗಿ : ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಟೈಲ್ಟ್ಸ್, ಕ್ಯಾಟ್-ಹೇವ್ ಚಾಚುವುದು, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ, ಮುಳ್ಳುಗಲ್ಲು, ನೇರ ಕಾಲು ತಿಂಡಿ, ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ-ಬೆಳೆದ ತೋಳಿನ ಭಂಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಪಾರಿವಾಳ ಭಂಗಿ, ಸಂತೋಷದ ಮಗು, ಮತ್ತು ಶವವನ್ನು ಭಂಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಯೋಗ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

4. ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆ : ಸೂರ್ಯ ವಂದನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ಸರಣಿಯ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೋಗುವಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿನಿಸಾ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

• ಫೋಕಸ್: ಇಡೀ ದೇಹ
• 8 ಭಂಗಿ ಅನುಕ್ರಮ: ಮೌಂಟ್ ಭಂಗಿ (ತದಾಸಾನ), ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ (ಉಟಾನಸಾನಾ) ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಪ್ಲಾಂಕ್, ಮೊನಿಸ್-ಚೆಸ್ಟ್-ಚಿನ್ (ಚಾತುರಾಂಗಾ ದಂಡಾಸನ), ಕೋಬ್ರಾ (ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ), ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ, ಪರ್ವತ ಭಂಗಿ

5. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪೋಸಸ್ : ಎಂಟು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನಿಂತಿರುವ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಯು ಹರಿಯುವ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಅನುಕ್ರಮ.

• ಫೋಕಸ್: ಕಾಲುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು
• 8 ಅನುಕ್ರಮ ಭಂಗಿ : ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ, ಉಬ್ಬು, ಯೋಧ I, ಯೋಧ II, ಹಿಮ್ಮುಖ ಯೋಧ, ವಿಸ್ತೃತ ಅಡ್ಡ ಕೋನ ಭಂಗಿ, ತ್ರಿಕೋನ, ಅರ್ಧ ಚಂದ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ

6. ವಾರಿಯರ್ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ : ಇದು ಹಿಂದಿನದುಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಕೆಲವು ಸಮತೋಲನದ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

• ಫೋಕಸ್: ಲೆಗ್ಸ್, ಕೋರ್
• 5 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಭಂಗಿ : ಮೌಂಟೇನ್ ಭಂಗಿ, ಯೋಧ I, ವಿನಮ್ರ ಯೋಧ, ಯೋಧ II, ರಿವರ್ಸ್ ಯೋಧ, ಯೋಧ III

7. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಯೋಗ : ವಿಲೋಮ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸಮತೋಲನಗಳಂತೆ ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಲ್ಲಿಗೆ ತರಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ಫೋಕಸ್: ಕೋರ್, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು
• 9 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಭಂಗಿ: ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿ, ಹಲಗೆ, ಚಾತುರಾಂಗಾ ದಂಡಾಸನ, ಡಾಲ್ಫಿನ್, ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಕೆಳಮುಖವಾದ ನಾಯಿ ವಿಭಜನೆ, ವಿಚಿತ್ರವಾದ ಕುರ್ಚಿ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್, ಮರದ ಭಂಗಿ

8. ನಿಮ್ಮ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ : ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಆಶ್ಚರ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಣಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಮೂರು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಒಡ್ಡುವಿಕೆಗಳು ಹೊಸ ಹೊಸ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಒಡ್ಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಫೋಕಸ್: ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು
• 10 ಅನುಕ್ರಮ ಭಂಗಿ : ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ದೊಡ್ಡ ಟೋ ಭಂಗಿ, ನಿಂತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಶಾಲ ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಡಿ, ಸೂಜಿಯ ಕಣ್ಣು, ಕಾಬ್ಲರ್ನ ಭಂಗಿ, ಪಾರಿವಾಳ, ಹದ್ದು, ಸೇತುವೆ, ಹಸುವಿನ ಮುಖ ಭಂಗಿ

ಶಾಂತನಾಗು

9. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹಿಪ್ ವ್ಯಾಪಿಸಿದೆ : ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಸೇರಿದಂತೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ ಒಂದು ಸರಣಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು hamstrings ಒಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾದ ಪಡೆಯಲು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸಿದ ಶಾಖ ಲಾಭ.

• ಫೋಕಸ್: ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್
• 5 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಭಂಗಿ : ಕಾಬ್ಲರ್ನ ಭಂಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಭಂಗಿ, ಹಸುವಿನ ಮುಖ ಭಂಗಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಭಂಗಿ, ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಶಾಲ ಕಾಲಿನ ಚಪ್ಪಡಿ

10. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸೀಕ್ವೆನ್ಸ್ : ಈ ಎಂಟು ಸಡಿಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಕೆಲವು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯ ಭಂಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಸವಸಾನವನ್ನು ನೋಡಿ . ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕಾದಾಗ ಈ ಅನುಕ್ರಮವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿಲ್ಲಬಹುದು.

• ಫೋಕಸ್: ಜನರಲ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• 8 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಭಂಗಿ : ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ, ಬೆಂಬಲಿತ ಸೇತುವೆ, ದೇವತೆ, ಸಿನೆನ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಸಂತೋಷದ ಮಗು, ಗೋಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಶವವನ್ನು ಭಂಗಿ, ಸುಲಭ ಭಂಗಿ