ನೀವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ
ಇಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಿಗೆ ಯೋಗ್ಯ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 50 ತಿರುಗುವಂತೆ, ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸವಾಲು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇಂದು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಡಿಕೆಯು ಹಿಂದೆಂದಿಗಿಂತಲೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇವೆ, ಆದರೂ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ನಾವು ದೇಶವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.
50 ನಂತರ ಫಿಟ್ ಉಳಿಸಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಇದು ಕಾಣಿಸಬಹುದು ಕಷ್ಟ, ವಯಸ್ಸು 50 ನಂತರ ಫಿಟ್ ಉಳಿಯಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ಐದು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು ನೀವು ವಯಸ್ಸು 50 ಮತ್ತು ಮೀರಿ ಪಡೆಯಲು (ಮತ್ತು ಉಳಿಯಲು) ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಭಾರ ಎತ್ತು
ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಲಾಭವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ 70 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. - ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನನಿತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವವರಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು) ಕೆಳಮಟ್ಟದ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹ ಟೋನ್ಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 50 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ, ವಾಕಿಂಗ್ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ತೀರಾ ಕಡಿಮೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಹೊರಬರಲು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹವಾಮಾನದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಗತ್ಯವಾದ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲ. ವಾಕಿಂಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಲಾಭವೆಂದರೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಲು, ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರ ಬರಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ವಯಸ್ಸು 50 ರ ನಂತರ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಮತ್ತು ಉಳಿಯಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲವು ಉನ್ನತ-ಪ್ರಯತ್ನದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ
ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಆದರೆ ಸವಾಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೊರನಡೆದರೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಈ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೀವು ಐದು, 30-ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಫೋಟಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ, ಆ 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಾಳಾಗಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಸೌಂದರ್ಯವು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ದೊಡ್ಡ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಉನ್ನತ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದಿರುವ ಯಾವುದೇ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನ ಕೊಡಿ.
- ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ನಾವು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕಳಪೆ ಕೋರ್ ಬಲವು ಕಳಪೆ ದೇಹದ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಜೋಡಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಇತರ ದೈಹಿಕ ನೋವುಗಳು ಮತ್ತು ನೋವುಗಳ ಡೊಮಿನೊ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೋವಿನ ಬೆನ್ನಿನ, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಳಪೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಗೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ABS ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇರಿವೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಸತತವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಕೋರ್ ಶ್ರಮದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ 3-4 ಬಾರಿ ತ್ವರಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇತರ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವಂತೆಯೇ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸರಳ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ದೈನಂದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿನ್ನಿರಿ
ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಅದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬಹುದು (8 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ) ಅಥವಾ ಅಪೂರ್ಣ (ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಕೊರತೆ). ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಂತಹ ಬಹುತೇಕ ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವರು ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಕೊಡದಿದ್ದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೋರಾಟ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.
50 ರ ನಂತರ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವುದು, ಮತ್ತು ಉಳಿಯುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿರಂತರ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಜ್ಞಾನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.