ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸಲಹೆಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಐರನ್ ಪಡೆಯಿರಿ

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಜನೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಬ್ಬಿಣದ, ಸತು ಮತ್ತು ಬಿ 12 ನ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಚ್ಚರ ವಹಿಸಬೇಕು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹಾನಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ

ಪ್ರಸಕ್ತ ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು 1.2 ರಿಂದ 1.7 ಗ್ರಾಂಗೆ · ಕಿಜಿ -1 ದೇಹದ ತೂಕ · ಡಿ -1 (0.5-0.8 ಗ್ರಾಂ · ಎಲ್ಬಿ -1 ದೇಹದ ತೂಕ · ಡಿ -1). ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೆಚ್ಚು 2.0 ಗ್ರಾಂ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲಾಭವಿದೆ ಎಂದು ಯಾವುದೇ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.

ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದವುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಹಾಲು, 8 ಔನ್ಸ್, 8 ಗ್ರಾಂ
• ತೋಫು, 3 ಔನ್ಸ್, 15 ಗ್ರಾಂ
• ಮೊಸರು, 8 ಔನ್ಸ್, 8 ಗ್ರಾಂ
• ಚೀಸ್, 3 ಔನ್ಸ್, 21 ಗ್ರಾಂ
• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ, 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್, 8 ಗ್ರಾಂ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಐರನ್ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಹೆಮಿ ಕಬ್ಬಿಣವು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರುವ ಕಬ್ಬಿಣವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೀನು ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಇತರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಲ್ಲದ ಹೇಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ - ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ರೀತಿಯ - ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣದಂತೆ ಸುಲಭವಾಗಿ. ಅಲ್ಲದ ಮಾಂಸ ತಿನ್ನುವವರು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ತ್ರೀ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ತಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಹೇಮ್ ಅಲ್ಲದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಇಡೀ ಗ್ರೆನ್ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಎಲೆ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಟಮಿನ್ C ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲದ ಹೆಮ್ಮೆ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಿಟ್ರಸ್ ಫಲವನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣ-ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದ ಧಾನ್ಯದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಅಥವಾ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿ 12 ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಲಭ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಆಹಾರದಿಂದ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು (ನಿಮಗೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2.4 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು) ಸೋಯಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದಂತಹ ಬಿ 12-ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಚೀಸ್, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ಇರುತ್ತವೆ. ಕಾಫಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹೊಟ್ಟು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಎಲ್ಲವೂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಟಮಿನ್ C ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು.

ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ

ಆಹಾರದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕಳಪೆ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಾರದು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳು ಕೆಲವು ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಮಯಗಳಿವೆ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ತಂಡದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಚರ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭರವಸೆ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಳವಳ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಲಹೆ ನೀಡಬೇಕು.

_{ಮೂಲಗಳು}

_{ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಅಂಡ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮೆನ್ಸ್ - ಅಮೇರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಪೊಸಿಷನ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ವಿಜ್ಞಾನ: ಮಾರ್ಚ್ 2009 - ಸಂಪುಟ 41 - ಸಂಚಿಕೆ 3 - ಪುಟಗಳು 709-731}

_{ಡಿ. ಎನ್ನೆಟ್ ಲಾರ್ಸನ್-ಮೇಯರ್, ಪಿಎಚ್ಡಿ, ಆರ್ಡಿ, ಎಫ್ಎಸಿಎಸ್ಎಮ್. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕ್ರೀಡೆ ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್: ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅಭಿನಯಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಯೋಜನೆಗಳು, ಹ್ಯೂಮನ್ ಕೈನೆಟಿಕ್ಸ್}