ನೀವು ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.
ನೀವೇ ಹರಿಕಾರರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೊಬ್ಬು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪಡೆಯಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಪ್ರಸ್ತುತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ಲಿಂಗ ಯಾವುದೂ ಇಲ್ಲ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ
ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಕೋಲ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕೇವಲ ಹಗಲುಗನಸು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನೀವು ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು (ಗಳ) ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಪ್ರಾಯಶಃ ಹಿರಿಯ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸ್ನೇಹಿತ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬೋಧಕ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು. ಫಾರ್ಮ್ ಟ್ರಂಪ್ಸ್ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ. ಚಳುವಳಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ರೂಪದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಬಳಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೂಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತೂಗಾಡದೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹರಿಕಾರನಾಗಿ, ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಸುಮಾರು 12, ನೀವು ಆಯಾಸ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾವನೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಉತ್ತಮ ನಿಲುವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ABS ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ.
- ವಿವರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಪಂಪ್ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೋಧಕನು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಂತೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಜ್ಞಾಪನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆಲೋಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಯಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ತೋಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡಬಹುದು. ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಇಂಧನಗೊಳಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಠಿಣ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಫಾರ್ಮ್ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಸೆಶನ್ಸ್ಗೆ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ತಿಳಿಯಿರಿ. ನೋವು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಗಳ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಲಿಯಬೇಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸದಿಂದ ಕೂಡಿರುವ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಾಡಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು-ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಕುಳಿಗಳು, ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಉಚಿತ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಲ್ಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಓವರ್ಲೋಡ್: ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವುದರ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಪ್ರಮಾಣವು ಇರಬೇಕು. ತೂಕ ಯಂತ್ರಗಳು, ಉಚಿತ ತೂಕ, ಕೇಬಲ್ ಯಂತ್ರಗಳು, ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
- ಸಮತೋಲನ: ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ನೀವು 'ಕನ್ನಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು' ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಅಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಗಾಯ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನೋಯುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ನಡುವೆ 48 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ನೀವು ಸೋಮವಾರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಠಿಣಗೊಳಿಸಿದರೆ ಬುಧವಾರ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು.
ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಹೇಗೆ ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ. ಪ್ಲಸ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಈಗ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಉಳಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.