ಸೆಲಾರಿ ರೂಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮ್ಯಾಶ್ ಜೊತೆ ಪಿಸ್ತಾ ಕ್ರಸ್ಟ್ಡ್ ಸಾಲ್ಮನ್

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 393

ಫ್ಯಾಟ್ - 18 ಗ್ರಾಂ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 33 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 25 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 60 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರಾಥಮಿಕ 15 ನಿಮಿಷ , 45 ನಿಮಿಷ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4 (3 ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್ + 3/4 ಕಪ್ ಮ್ಯಾಶ್)

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಪ್ಲೇಕ್ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಸೀರಮ್ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವಲ್ಲಿ ಅವು ನೆರವಾಗಬಹುದು. ಈ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಟ್ರೌಟ್, ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮುಂತಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಗುರಿ.

ಮೀನಿನ ಮೇಲೆ "ಕ್ರಸ್ಟ್" ಪಿಸ್ತಾಚ್ಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹುಕಾಂತೀಯ ಹಸಿರು ವರ್ಣವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಾರದು! ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸವು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸೆಲರಿ ಮೂಲ ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಒಂದು ಸೌಕರ್ಯದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೀನು ಸೇವೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 1 ದೊಡ್ಡ ಸೆಲರಿ ಮೂಲ, ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಚೌಕವಾಗಿ (ಸುಮಾರು 3 ಕಪ್ಗಳು ಚೌಕವಾಗಿ)
• 3 ಮಧ್ಯಮ ಹಳದಿ ಅಥವಾ ಬಿಳಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಚೌಕವಾಗಿ (ಸುಮಾರು 3 ಕಪ್ಗಳು ಚೌಕವಾಗಿ)
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪುರಹಿತ ಬೆಣ್ಣೆ
• 1/2 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲು
• 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
• 12 ಔನ್ಸ್ ಸಾಲ್ಮನ್
• 1 ಚಮಚ ಡಿಜೊನ್ ಸಾಸಿವೆ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ನಿಂಬೆ, ರಸವನ್ನು
• 1/4 ಕಪ್ ಚಿಪ್ಪುಳ್ಳ ಪಿಸ್ತಾಗಳು
• 1 ಮಧ್ಯಮ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬ್ರೆಡ್
• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಅಲಂಕರಿಸಲು, ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೀಫ್ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ

ತಯಾರಿ

1. ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕಲಬೆರಕೆ ಮಾಡಲು: ಪ್ಲೇಸ್ ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಲರಿ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ನೀರಿನಿಂದ ಕವರ್ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ. ಸೆಲರಿ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಕುಡಿಯಲು ಮತ್ತು ಮಡಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
2. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಶ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಯವಾದ ತನಕ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಮೀನು ಮಾಡಲು: Preheat ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 375 ಎಫ್. ಮೀನನ್ನು ಶುಷ್ಕಗೊಳಿಸಿ, ಹಾಳೆಯನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಚರ್ಮದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.

1. ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಬರುವವರೆಗೂ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಮಚದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಮಾಡಿ.
2. ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದಲ್ಲಿ, ಬ್ರೆಡ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಹೋಲುವವರೆಗೂ ಪಿಸ್ತಾಗಳನ್ನು ನಾಳಿಸಿ. ಸೇರಿಸಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಬ್ರೆಡ್, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಸೇರಿಸಿ.
3. ಮೀನಿನ ಮೇಲೆ ಪಿಸ್ತಾ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಮೀನನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಪದರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿದೊಂದಿಗೆ ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಮ್ಯಾಶ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸಿರಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಸೋಯಾ ಫುಡ್ಸ್, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಾರಿನ ಬೀಜಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಊಟಕ್ಕೆ, ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಸಾಲ್ಮನ್ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬರಿದು ಮತ್ತು ಒತ್ತಿ ಟೋಫು ಬಳಸಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತೋಫುವನ್ನು ದಪ್ಪ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ನಿಂಬೆ-ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಪಿಸ್ತಾಚಿ ಬ್ರೆಡ್ಕ್ರಾಂಬ್ನೊಂದಿಗೆ ಹರಡಿ. 3 ಔನ್ಸ್ ತೋಫು ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 80 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 4 ಗ್ರಾಂ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು, ಮತ್ತು 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳ 3 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯು ಆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಎರಡನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಸೆಲೆರಿಯಾಕ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ಎಂಬುದು ರೂಟ್ ತರಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದು, ಟರ್ನಿಪ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆರಿ ಕಾಂಡದ ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡಹಾಯಿಯಂತೆ ರುಚಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ದಪ್ಪ ಸಿಪ್ಪೆಯೊಡನೆ ಉಬ್ಬುವಾಗುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸೆಲರಿ ಮೂಲವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ತುಂಡುಗಳನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಪೆಲ್ಲರ್ನಿಂದ ಸಿಪ್ಪೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ಲೈಸ್ ಅಥವಾ ಡೈಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ.

ಸೆಲರಿ ರೂಟ್ ತಾಜಾತನವನ್ನು ಮತ್ತು ಹಗುರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಸುಕಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಇದು ಭಕ್ಷ್ಯದ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಒಣಗಿದ ಸೆಲರಿ ಮೂಲದ ಒಂದು ಕಪ್ 80 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು 3 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.