ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮಿದುಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ - ಮಾನವ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಮೂರು ವಿಧದ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಐಕೋಸಪೆಂಟೆಯೊನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಇಪಿಎ) ಮತ್ತು ಡೊಕೊಸಾಹೆಕ್ಸಯೋನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಡಿಹೆಚ್ಎಚ್) ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ಎಎಲ್ಎ) ಸಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಇಪಿಎ ಮತ್ತು ಡಿಹೆಚ್ಎ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ, ನೀವು ಮೀನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ ಏನು? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಅದು ಕೆಲವು ALA ಅನ್ನು DHA ಅಥವಾ EPA ಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ -3 ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.
ಆದರೆ ನೀವು ಮೀನನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಮ್ಮ ಕೆಲವು ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೋಡೋಣ.
1 - ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು
ಆಲ್ಫಾ ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ನಾರು, ಮತ್ತು ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಸಾಲೆ ಬೀಜಗಳು ಅಧಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಗಿಡದ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಜೊತೆಗೆ, ಅನೇಕ 'ನೈಸರ್ಗಿಕ' ಲಘು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅಗಸೆ ಸೇರಿವೆ. ಧಾನ್ಯ, ಸೂಪ್, ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಾಜಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ತೈಲವನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಎಡಾಮೇಮ್
ಎಡಾಮೇಮ್ ಯುವ ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುವ ಮೊದಲು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ಆಲ್ಫಾ ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಎಡಾಮೇಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಜಪಾನಿನ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಸಿ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜರ್ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವಾಗಿ ಎಡಾಮೇಮ್ ಅನ್ನು ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.
3 - ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಅವರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಎಲ್ಎ ವಿಷಯದ ಜೊತೆಗೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಆಹಾರದ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲ, ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಸೀಮೆ ಅಗಸೆ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆ ಬೀಜಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಚಿಯಾ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ತೈಲ ಕ್ಯಾನೋಲ
ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆಯು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಬಹುಮುಖವಾದ ಅಡುಗೆ ತೈಲವಾಗಿದೆ. ಕೆನೋಲಾ ಎಣ್ಣೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣಾಂಶವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಅಡುಗೆ, ಬೇಕಿಂಗ್, ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿ ಬಳಕೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಆಲಿವ್ ತೈಲಕ್ಕೆ ಹಗುರವಾದ ರುಚಿಯ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾನೋಲ ತೈಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.
5 - ವಾಲ್ನಟ್ಸ್
ಒಟ್ಟಾರೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಕ್ಕೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬೀಜಗಳು. ಅವರು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಸಿಡ್ ವಿಷಯದವರೆಗೂ ಟಾಪ್ಸ್ ಆಗಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ವಾಲ್ನಟ್ಸ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಮತ್ತು ಖಾರದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ರುಚಿಕರವಾದ ಲಘು, ಸಲಾಡ್, ಧಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮೇಲೇರಿ, ಅಥವಾ ರುಚಿಕರವಾದ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಆಕ್ರೋಡು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಗರಿಷ್ಠ ತಾಜಾತನಕ್ಕಾಗಿ ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರೆಫ್ರಿಜರೇಟೆಡ್ ಮಾಡಿ.
6 - ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು
ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು ಎಎಲ್ಎ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಲಘು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪ್ಲಸ್ ಅವರು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆದಿರುವಿರಿ. ಅವರು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚಿನವರು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸುಟ್ಟ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಈಗಾಗಲೇ ಚಿಪ್ಪುಗಟ್ಟಿರುವ ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ - ಅವರು ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
7 - ಪೈನ್ ನಟ್ಸ್
ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು ಎಎಲ್ಎದ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮಾನ್ಸಾಸ್ಸುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಿ-ಸಂಕೀರ್ಣ ಜೀವಸತ್ವಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈಗಾಗಲೇ ಶೆಲ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದ್ದೀರಿ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಉತ್ತಮ ಹಸಿವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
8 - ನೌಕಾಪಡೆ ಬೀನ್ಸ್
ನೌಕಾಪಡೆ ಬೀನ್ಸ್ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲಸ್ ಅವರು ಅಲ್ಲದ ಡೈರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮೂಲದ ಆರ್. ಅವರು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನವರು. ಒಣ ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕರೆಯುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೇವಿ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಗಳಷ್ಟು ನೌಕಾಬೀಜನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
9 - ಹೆಂಪ್ ಸೀಡ್ಸ್
ಹೆಂಪ್ ಬೀಜಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಅವರು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅವು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಂತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಆಹಾರ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿರಾಣಿ ಅಂಗಡಿಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊಳ್ಳಿದ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೊ ತುದಿ: ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ - ಅವುಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಮೂಲಗಳು:
ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್. "ಕೇಳಿ ಎಕ್ಸ್ಪರ್ಟ್: ಒಮೆಗಾ -3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್." ಏಪ್ರಿಲ್ 16, 2016, 2015 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
ಲೇನ್ ಕೆ, ಡರ್ಬಿಶೈರ್ ಇ, ಲೀ ಡಬ್ಲ್ಯು, ಬ್ರೆನ್ನನ್ ಸಿ. "ಬಯೋವೈಲೈಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಉಪಯೋಗಗಳು ಒಮೇಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮೂಲಗಳು: ಸಾಹಿತ್ಯದ ವಿಮರ್ಶೆ." ಕ್ರಿಟ್ ರೆವ್ ಫುಡ್ ಸ್ಕೀ ನ್ಯೂಟ್. 2014; 54 (5): 572-9. ಏಪ್ರಿಲ್ 16, 2016 ರಂದು ಮರುಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ ಡಿಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ ಆಫ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ಅಗ್ರಿಕಲ್ಚರ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಸರ್ವಿಸ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಫಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ ರಿಲೀಸ್ 28. ಏಪ್ರಿಲ್ 16, 2016 ರಂದು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಯಿತು. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.