ಉದ್ದ, ನೇರ ನರ್ತಕಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸುವ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಮತ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ವಲಯಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಿರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಂದೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ 45-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತುವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ .
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ 10 ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳನ್ನು ರಚಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕ್ರಾಂತಿಯ ಕೆಳಗೆ ಪಾದದ ಹಿಂದೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಎಂದು ಲೆಗ್ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ವಲಯಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ 10 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಳಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು.
ಫಾರ್ಮ್ ಚೆಕ್: ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ ಲೆಗ್ ಬದಲಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲ ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕಾಲು ಕೂಡ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಸವಾಲು: ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಸವಾಲಾಗಿಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಸವಾಲು. ನಿಮ್ಮ abdominals ರಲ್ಲಿ ಬಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.
ನಾನು ಎಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು? ನೀವು ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಚುರುಕಾದ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಹೊರಗಡೆ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 10 ವರ್ತುಲಗಳು ಪ್ರತೀ ವಿಧಾನವು ಸಾಕಾಗದೇ ಇದ್ದರೆ, 15 ರಿಂದ 20 ವರೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು
ಸಣ್ಣ ವಲಯಗಳಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಪದವಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಾವು ರೊಂಡ್ ಡೆ ಜಾಂಬೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸಣ್ಣ ವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನಂತೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಒದೆಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆಯೇ ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕ ಚಲನೆಯು ಲೆಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕಡೆಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಾಗಿಸಿ. ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗುರಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಹಿಂದೆ ಇಳಿಯಲು ಗುರಿಯಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪಾಯಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ - ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಬಹುದು.
ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಉದ್ದೀಪನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಈ ದೊಡ್ಡ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಲೆಗ್ನ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
ಫಾರ್ಮ್ ಚೆಕ್: ಲೆಗ್ ಚಳುವಳಿ ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರಿಕಿ ಆಗಿಲ್ಲ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ನೀವು ಪ್ರಚೋದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಸವಾಲು: ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಚಾಪೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ತೆಗೆದು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಸವಾಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿನಂತೆ, ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಗಿಸುವ. ಈ ಹಿಮ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಾನು ಎಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು? ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೊರಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನವರೆಗೂ ಈ ರೀತಿ ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಅಗ್ರ ಲೆಗ್ನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವು ತೂಕ ಸೇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಕಿಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಾವು ಪಾದದ ಪ್ರತಿ 1 ರಿಂದ 3 ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ತೂಕವನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹಿಪ್ನಿಂದ ತುಂಬಾ ದೂರವಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಯು ಜಂಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೆರಿಗೆಯನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ. ಜೋಡಿಯ ಪಾದದ ತೂಕದಿಂದ ಮೇಲಿನ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು Pilates ಸುಡುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿ.