ನಾನು ಹೇಗೆ ಓರೆಯಾದ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಕೇಳಿದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬಗೆಗಿನ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅದರೊಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬೇಕೆಂಬುದಕ್ಕೆ ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನೀವು ಓರೆಯಾದ ತಾಲೀಮು ಏಕೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಹೆಚ್ಚು ಬೆಳಕು ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಪದ obliques ಎರಡು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆಂತರಿಕ obliques, ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ obliques ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿ, ಓರೆಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ಗಿಂತಲೂ ಆಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಳಭಾಗದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಂದ ಹಿಪ್ ಬೋಳೆಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ (fig.3) ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಓಡಿಸುವುದು. ಆಂತರಿಕ ಕಲಾಕೃತಿಗಳು ಬಾಹ್ಯ ಆಬ್ಜೆಕ್ಟಿವ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧವಾದ ಕರ್ಣೀಯದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಗತ್ತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾಗಿರುವ ನೆರವು. ಅವರು ನಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಡ್ ಕಾರ್ಮಿಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಂತ್ರಿಕ ವಿವರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹದಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ - ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ನೀಡುವ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಜೊತೆಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಆದರೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದು ಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಆ ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು.

ಓಕ್ಲಿಕ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಈಗ ಆಯವ್ಯಯಗಳು ಏನು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಕಲ್ಪನೆಗಳಿವೆ. ಅದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನದ ಜೊತೆಗೆ ಆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ-ಬಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಸುಲಭ, ಸರಿ? ಅದನ್ನು ಮುರಿಯಲು ಬಿಡಿ.

ನಾವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸಂಕೋಚನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚರ್ಚಿಸಲು ಹೋಗುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಆ ABS ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ (ಅಗತ್ಯವಾಗಿ "ಕಠಿಣವಾಗಿಲ್ಲ" ಮತ್ತು ಅದರೆಲ್ಲವೂ, ಆದರೆ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ).

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಚಲನೆಗಳು, ಪಕ್ಕದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು. ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ನಮ್ಮ Pilates ಚಾಪ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬಂದವು. ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಬಾಗುವುದು:
ಮತ್ಸ್ಯ (fig.2)
ಸೈಡ್ ಬೆಂಡ್

ತಿರುಗುತ್ತಿರುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ - ಸ್ಥಿರವಾದ ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಂಡಿತು - ಸಂಕೋಚನ, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಸಂಪೀಡನ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್.
ಕ್ರಿಸ್ ಕ್ರಾಸ್ (ಅಂಜೂರ 1): ಕಂಪ್ರೆಷನ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋಲ್ - ಒತ್ತಡಕ, ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚನೆಗಳು ಟನ್ ಮಾಡುವ ಚೆಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೋನಸ್ ಸವಾಲನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.

ಲೋವರ್ ದೇಹವನ್ನು ಸುತ್ತುವ - ಸ್ಥಿರವಾದ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತಿರುಗುತ್ತಿರುವ ಸೊಂಟವು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಕ್ಸ್ಕ್ರೂ - ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಜಾಕ್ನೈಫ್ - ಕಂಪ್ರೆಷನ್, ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್
ಹಿಪ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ - ಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್.

ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಪವರ್ಹೌಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕನ್ಸರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಆಯವ್ಯಯವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ - ಎಬಿಎಸ್, ಬ್ಯಾಕ್, ಸೊಂಟ, ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಡಿತದ ಸನ್ನಿವೇಶದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಓರೆಯಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

ನಾವು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತುವ ಜೊತೆಗೆ ರೂಪ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಕುಚನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹ ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಕಲ್ಪನೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬದಿ ಬೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೈಲೆಟ್ಸ್ ಪವರ್ ಹೌಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಮತೋಲಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಕ್ಕದ ಅಗಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸುದೀರ್ಘವಾದ ಕಮಾನನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ನೀವು ಬದಿ-ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಟಾರ್ಕ್ ಅಥವಾ ರಾಕ್ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವರು ನಿಯಂತ್ರಣದಿಂದ ಮಾಡಿದ ತಿರುವುಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಕೊನೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟಾರ್ಕ್ ಒಂದು ಭಾಗವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇದು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಬಂದಾಗ, ಕೇವಲ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಕಲ್ಲಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿದೆ, ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಚಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕೆಂದು ಅಥವಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನೋಡಲು. ಒಂದು ನೈಜ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯು ಇಡೀ ರಿಗ್ ಪಂಜರವನ್ನು ತಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟೆರ್ನಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಂಜೂರ 1 ಮೇಲಿನ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಎರಡು ಇತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಪದಗಳು: ಯಾವುದೇ ಅತೀವವಾಗಿ ಬದಿ-ಬಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಅತಿಯಾದ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡಲು ವರದಿಯಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿಸಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ. ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಅಲ್ಲ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸೊಂಟದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಎದುರುನೋಡಬಹುದು ಆದರೆ ಪ್ರೀತಿಯ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಯೋಚಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸಬೇಡಿ. ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಯೋಜನೆ.

ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸಮತೋಲಿತ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದ್ದ ಜನಸಂಖ್ಯೆ ಹೊರತು ಯಾವಾಗಲೂ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.