ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಸೈಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಉದ್ದವು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಅಂಗವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಅದರ ಒಳಗಿನ ಹರಿವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಉಸಿರು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರದ ನಡುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಮತ್ತು ನೆಲ ಮತ್ತು ಸ್ಕೈವಾರ್ಡ್ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಇದು ವಿಶೇಷ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಏರಿಕೆಯಂತೆ ಬಳಸಿ
1 - ಪರಿಚಯ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ
ತೋಳಿನ ಉದ್ದನೆಯ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಕೀಪಿಂಗ್, ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಸಹ ಸ್ಪುಪುಲಾ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯಂತೆ ನೆಲೆಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪಾಠವಾಗಿದೆ.
ಹೊಂದಿಸಿ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ಗಾಜಿನ ಎರಡು ಹಾಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಇದ್ದಂತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡಾಗ ಬಲಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪಿಲೇಟ್ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಈ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಬೆಂಬಲವು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ. - ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹೊಡೆತವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ದೂರವಿರಿಸಿ. ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಹಿಗ್ಗಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಉಳಿದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು.
ನೀವು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕರ್ವ್ ಆಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. - ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಲು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಬೆಂಬಲಿತ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಹ ಪದರ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪುಪುಲಾ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ತೀರಾ ದೂರದಲ್ಲಿ. - ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಡೆಯ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಕಳುಹಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
3 - ಅಪ್ ಮತ್ತು ಅದರ್ ಸೈಡ್ ಟು ಅದರ್ ಸೈಡ್
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತಷ್ಟು ಎಡಗೈ ಕವಚಗಳ ಮೇಲುಗೈಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಬಲಗೈ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ವಿಸ್ತಾರವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.
- ಭುಜದ ಸಮಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜವು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು ಹಿಂದೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
- ಫ್ಲಾಟ್ ಸ್ಟೇ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಹೊರಬಂದಾಗ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಪುಪುಲಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
- ತಲೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇಡೀ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಅನುಭವವು ಒಳ್ಳೆಯದು. 2 ರಿಂದ 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.