ಆರೋಗ್ಯಕರ Quinoa ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್ ರೆಸಿಪಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 112

ಫ್ಯಾಟ್ - 3 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 5 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 15 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 55 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರಾಥಮಿಕ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 40 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 4

ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಿಕನ್ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳು ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿವೆ. ಸೇವೆಗಾಗಿ ಕೇವಲ 112 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ನೀವು 15 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 3 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದು ಬೆಳಕು ಆದರೆ ತುಂಬುವ ಎದೆಯುರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ನೇರ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಪೂರಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಕ್ರೀಮ್ನ ಸುಳಿವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕವು ಯಾವುದೇ ಸಿಟ್ರಸ್ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಉತ್ತಮ ಕಿರಿದಾದ ಪ್ರಚೋದಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ quinoa, ಶುಷ್ಕ
• 1/2 ಮಧ್ಯಮ ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಜೂಲಿಯೆನ್ಡ್
• 1/4 ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕಾಂಡಗಳು, ಜೂಲಿಯೆನ್ಡ್
• 2 ಮಧ್ಯಮ ಬೋಳು, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು, 1/4 "ದಪ್ಪಕ್ಕೆ ಕುಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಆಲಿವ್ ಆಯಿಲ್ ಸ್ಪ್ರೇ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಓರೆಗಾನೊ, ಶುಷ್ಕ
• 1/2 ಕಪ್ ಪಾಲಕ, ಕತ್ತರಿಸಿ
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್, ಪುಡಿಪುಡಿಯಾಗಿದೆ
• 1/2 ನಿಂಬೆ ರುಚಿ

ತಯಾರಿ

1. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು quinoa ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.
2. ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೃದುವಾದ ತನಕ ಹಬೆ ಮಾಡಿ.
3. 350F ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
4. ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ (ಅಥವಾ ತಡೆರಹಿತ ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ) ಲಘುವಾಗಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಉಜ್ಜುವುದು, ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಲೇಪಿಸಿ.
5. ಪಾಲಕ, ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳ ನಡುವೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೊವಾಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ. ಚಮಚ ಎಲ್ಲವೂ ಮಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ತುದಿಗಳನ್ನು ಅಂಚುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಸ್ತನದ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಲು ಟೂತ್ಪಿಕ್ಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮುಚ್ಚಿ.

1. ಚಿಕನ್ ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ಬಿಸಿಮಾಡಿದ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್ ರವರೆಗೆ ಅಡುಗೆ, ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳು.
2. ರೋಲಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವ ತನಕ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳು.
3. ಸ್ಲೈಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೋಳಿ ತಣ್ಣಗೆ ಬಿಡಿ.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ಚಿಕನ್ ರೊಲೆಡೆಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಟರ್ಕಿಯ ಸ್ತನವನ್ನು ಬಳಸಿ ಈ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು. ನೇರವಾದ, ಥ್ಯಾಂಕ್ಸ್ಗಿವಿಂಗ್-ಶೈಲಿಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ಮುಗಿದ ಉತ್ಪನ್ನವು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸ್ವಾಪ್ನೊಂದಿಗಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಎದೆಯುರಿ-ಸ್ನೇಹಿ ಪಾಕಸೂತ್ರಗಳು ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಮ್ಲೀಯತೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸಿಟ್ರಸ್-ರೀತಿಯ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಂಬೆ ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ ರುಚಿಕಾರಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆಹಣ್ಣಿನ ಬದಲಿಗೆ ಕಿತ್ತಳೆ ರುಚಿಕಾರಕವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಸ್ಟಫಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಿ. ರೌಲೆಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಶತಾವರಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಸ್ತನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 2 ಸ್ಪಿಯರ್ಸ್ ಸಾಕು.

ಇದು ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ, ಬ್ರೊಕೊಲಿಯ ಕಾಂಡಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಒಂದು ಸ್ಟೀಮ್ ಬುಟ್ಟಿ ಎಂಬುದು ಉಗಿ ವೆಗ್ಗೀಸ್ಗೆ ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ-ಕೇವಲ ಕುದಿಯುವ ನೀರನ್ನು ತಂದು ನಂತರ ಮಡಕೆಗೆ ಒಳಗಡೆ ತರಕಾರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ ಇರಿಸಿ. ಕುಕ್ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆವರಿಸಿದೆ.

ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ತೆಳುಗೊಳಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ: ಒಂದು ಮಾಂಸ ಟೆಂಡರ್ಜರ್.

ಈ ಸುತ್ತಿಗೆ-ತರಹದ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಮಾಂಸದ ವಿವಿಧ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಪೌಂಡ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಸುತ್ತುದ ಎರಡು ಹಾಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಅದನ್ನು ಪೌಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಡಿ-ನೀವು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಸಮವಾಗಿ ಪೌಂಡ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ roulade ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತಿಯಾದ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಸರಳವಾಗಿ ಒಂದು ಬೆಳಕಿನ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಸಾಸಿವೆ ಚಿಮುಕಿಯಿಂದ ಕೂಡ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ಹಳದಿ ಸಾಸಿವೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಟೀಚಮಚ ನೀರಿನಿಂದ ಒಂದು ಚಮಚ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ. ಎರಡು ಸ್ತನಗಳ ನಡುವಿನ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಭಾಗಿಸಿ (ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಒಂದು ಚಮಚದ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ).