ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ 10K ವಲ್ಕ್ ಆನಂದಿಸಲು ತರಬೇತಿ
10K ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತೀರಾ? 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (10 ಕೆ) ನಡಿಗೆ 6.2 ಮೈಲಿ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಚಾರಿಟಿ ರನ್ಗಳು ಮತ್ತು ರಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವೋಕ್ಸ್ಸ್ಪೋರ್ಟ್ ರಂಗಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮಾಣಿತವಾದ ಅಂತರಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೂರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಾಕರ್ಗಳು 90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ 10K ವಾಕ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪಡೆಯುವ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.
10 ಕೆ ಬಿಗಿನರ್ ತರಬೇತಿ ಗುರಿಗಳು
- ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 10K (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ವಲ್ಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಿಸಿ.
- ಒಂದು 10K ನಡಿಗೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮಹಾನ್ ಭಾವನೆ.
10 ಕೆ ಬಿಗಿನರ್ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳು
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಜನರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೋರಿ .
ಬಿಗಿನರ್ 10K ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ವಲ್ಕ್
- ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ನಂತರ ಬರುತ್ತದೆ.
- ಒಳಗೆ ವಾರದ ಹಂತಗಳು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಒಂದು ದಿನವು ಮೈಲೇಜ್-ನಿರ್ಮಿಸುವ ದಿನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ವಾರದ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂದೆ ಬಂದರೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.
ವಾರ 1: ವಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
- ಜೀವನಕ್ರಮ: 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಒಟ್ಟು 60 ರಿಂದ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ: 5 ದಿನಗಳು. ವಾರದಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಉಳಿದ ದಿನಗಳು, ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದಿನಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್: ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೊಡೆತಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಹೇಗೆ ನೋಡಿ .
ವಾರ 2: ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಸುಧಾರಿಸಿ
- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಐದನೇ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನವು ಮೈಲೇಜ್-ಕಟ್ಟಡ ದಿನವಾಗಿದ್ದು, 30 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ವಾಕಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ : ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಕಾಲು ಮುಷ್ಕರ, ಸ್ಟ್ರೈಡ್, ಪುಶ್ ಆಫ್ ಸರಿಯಾದ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಬಳಸಿ.
ವಾರ 3: ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ವಾಕಿಂಗ್
- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು 25 ನಿಮಿಷಗಳು, ನಾಲ್ಕು ವಾರದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡೇ: ನಿಮ್ಮ ಐದನೇ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನದಲ್ಲಿ 45 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯಕ್ಕೆ ತರಲು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ
- ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಹಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಎನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ನೋಡಿ .
- ಪ್ರದರ್ಶನ ವಾಕಿಂಗ್ ಬೂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಗೇರ್ ಮಾಡಿ. ಉದ್ದವಾದ ಹಂತಗಳಿಗೆ ಗುಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಳ್ಳೆ-ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ .
ವಾರ 4: ಕಟ್ಟಡ ಮೈಲೇಜ್
- ಜೀವನಕ್ರಮ: ವಾಕಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 4 ದಿನಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡೇ: ಮಧ್ಯಮ / ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ನೀರು: ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ನಿಯಮವು ಪ್ರತಿ ಮೈಲಿಯ ನಂತರ ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು . 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ನೀರಿನ ಕಾರಂಜಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ : ಇದೀಗ ನೀವು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ, ನೀವು ಹಾಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಿಸ್ಟರ್ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಗುಳ್ಳೆಗಳು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.
ವಾರ 5: ಕೆಲಸದ ವೇಗ
- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡೇ: ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೊಡೆಟ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ವೇಗ: ಉತ್ತಮ ವಾಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಬಳಸಿ ವೇಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ 30-ನಿಮಿಷದ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಉತ್ತಮ ತೋಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಬಳಸಿ
ವಾರ 6: 10 ಕಿ ಮೈಲೇಜ್
- ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳು, ವಾಕಿಂಗ್ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
- ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡೇ: ಈ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ವಾಯುವ್ಯ 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ (6.2 ಮೈಲುಗಳು) ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವೇಗದ ವಾಕರ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 90 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಿರಬಹುದು. ಈ ವಾರ, 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಇರುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
ವಾರ 7 ಮತ್ತು 8: ಇಂಟರ್ವಲ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ 30-ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು: ಒಂದು ಆರ್ಥಿಕತೆ ಪ್ರತಿ ವಾರ ವಾರದ ಕಟ್ಟಡ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ. ಏರೋಬಿಕ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆ ಆರೋಗ್ಯ ದಿನಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಮೈಲೇಜ್-ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಡೇ: ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ 120 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ. ನೀವು 10 ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲಿಟ್ಟರೆ ಅದು 10 ಕೆ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾರ 9 ಮತ್ತು ಬಿಯಾಂಡ್
- ನಿಮ್ಮ 10 ಕೆ ಓಟದ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘ ವಾಕ್ನಲ್ಲಿ 10 ಕೆ ರೇಸ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸಿರಿ. ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಓಟದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 80 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಡೆಯಿರಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ವಾರದ ವೇಳೆಗೆ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸಮಯಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 10K ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಕನಸುಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ!
ರೇಸ್ ಡೇ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ
ಈ ವಾಕಿಂಗ್ ಈವೆಂಟ್ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ರೇಸ್ ಡೇ ಜಿಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಬಿಡಬೇಡಿ. ಓಟದ ಶಿಷ್ಟಾಚಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರವಿರಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಘಟನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ.
ಆಚರಿಸು!
ಈಗ ನೀವು 10K ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಟಿ ಷರ್ಟು ಮತ್ತು ಪದಕ ಗಳಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಹೆಮ್ಮೆಯಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿರಿ!