ಕ್ರೀಡೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಭೂಮಿ

ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಪಿಲಿಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಸ್ತುಗಳ ಪೈಕಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಸರಿಯಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಯಂತ್ರಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು.

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಜಿಂಕೆ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ; ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವರು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಂದ ಕೆಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೂಡಾ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಣಿತ ತರಬೇತುದಾರನ ತರಬೇತಿ ಸಂಗ್ರಹದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುವುದು.

ಆದರ್ಶ ಜಂಪ್ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳು ( ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು , ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು) ಮೂಲಕ ಆಘಾತವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡಲು ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಈ ಚಳುವಳಿ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ಗುರಿಯು ಮೆದುವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಭಾವದ ಬಲಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು, ಮೊದಲು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು , ಮತ್ತು ನಂತರ ಇಳಿಯುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು.

ಸುಪ್ತ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ವಾಡ್ ಪ್ರಬಲ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಪ್ತವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸೊಂಟ, ಹಿಂಭಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಿ ಹೊರೆ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪಡೆಗಳು ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನೆಗೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಹಾರ್ಡ್ ಇಳಿಯುವಿಕೆಗಳು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಳಪೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಂಟಿರಿಯರ್ ಕ್ರೂಸಿಯೇಟ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ (ಎಸಿಎಲ್) ಮೇಲೆ ಮಹತ್ತರವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಸ್ಯಗಳು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು (ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಕವಾಟ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ) ತಿರುಗಿದಾಗ ACL ಕಣ್ಣೀರಿನ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು. ದುರ್ಬಲ ಅಪಹರಣಕಾರರು (ಹೊರಗಿನ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಳಪೆ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಕ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಅವರು ವಲ್ಗಸ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಒಂದು ಗಂಭೀರವಾದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮತ್ತು ಮರುಕಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಾಡ್ಗಳಿಗಿಂತ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ACL ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಾರುವುದರಿಂದ ಟಿಬಿಯಾವನ್ನು (ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೂಳೆಯು) ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ACL ನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ಹರಿದ ಮೊದಲು ಅದು ತುಂಬಾ ಬಲವನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಸಿಎಲ್ನಲ್ಲಿನ ಬಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳೆರಡೂ ಕಡಿಮೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯವನ್ನು ಎಲುಬು (ತೊಡೆಯ ಮೂಳೆ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಸಿಎಲ್ ಅನ್ನು ಇಳಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಜೋಡಣೆಗೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಗಾಯಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಅಪಾಯಕಾರಿ, ಆದರೆ ಮರುಕಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಬೃಹತ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಅತ್ಯುನ್ನತವಾಗಿದೆ.

ಹೊರಹೋಗುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ಇಡೀ ಕಾಲುದಾದ್ಯಂತ (ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಅಲ್ಲ) ವಿತರಿಸಲಾದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧಿಸಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ glutes ವಜಾಗೊಳಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಗುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ನಮೂನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಕೋಚ್ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಕಲಿಯಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಕಲಿತಿದ್ದು, ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಲೆಗ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬೌಂಡಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಮೂಲ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಡ್ರಿಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಸರಿಯಾದ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಗ್ಲೂಟ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಬಳಸಿ.
• ಸಣ್ಣ (1-2 ಇಂಚು ಜಿಗಿತಗಳು), ಭೂಮಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇಳಿಯುವಿಕೆಯೊಳಗೆ ಆಳವಾಗಿ ಮುಳುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೀಲ್ನಿಂದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗಡೆ ಬೀಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ)
• ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು.
• ಚಳುವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗ್ಲುಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸು ( ಸುರಕ್ಷಿತ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ).
• ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜಿಗಿತಗಳ ಎತ್ತರವನ್ನು 12 ಇಂಚು ಬಾಕ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• Reps ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರನ ಮುನ್ನಡೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ಆದರೆ 2-3 ಸೆಟ್ X 6-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಈ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಜಂಪಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೆಷನ್ ನಂತರ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ವಿಫಲವಾದಾಗ ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ದೇಹ ದಣಿವು, ಅಥವಾ ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಳಪೆ ಅಥವಾ ಅವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.