ದರ್ಗಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು (ಮೂರು ಭಾಗ ಬ್ರೆತ್)

ಡಿರ್ಗಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಮೂರು-ಭಾಗದ ಉಸಿರಾಟವು ನೀವು ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಾಂತವಾದ, ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ದೇಹದ ಸಂವೇದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ತಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನದಿಂದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಯೋಗವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕಲಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಅದು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ನೀವೇ ತಯಾರು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ಮೊದಲು ಬಂದಾಗ ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಚಲಿಸುವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು

1. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಬನ್ನಿ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಅವರು ಪರಸ್ಪರರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲಿ.
2. ಏನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೀವು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ, ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸೋಣ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೋಗೋಣ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಇನ್ಹೇಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಹೇಲ್ಸ್ಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

1. ನಂತರ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬಿರಿ. ಬಲೂನಿನಂತೆ ಗಾಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ಪ್ರತಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆ ಎಲ್ಲಾ ಏರ್ ಹೊರಹಾಕಲು. ಹೊಟ್ಟೆ ಗಾಳಿಯಿಂದ ಖಾಲಿಯಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ.

1. ಸುಮಾರು ಐದು ಉಸಿರುಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ.
2. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಮೇಲಿನ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ತುಂಬಿಸಿ. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯು ತುಂಬಿರುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಗಾಳಿಯು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ ಮೊದಲು ಹೋಗಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ತದನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಈ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನೊಳಗೆ ಸುಮಾರು ಐದು ಉಸಿರುಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ಭಾಗ ಎರಡು.
5. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರೆಳೆತದಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಪ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು (ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಕೇಂದ್ರ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಕಾರಣವಾಗುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯನ್ನು ಕೊಲ್ಲರ್ಬೋನ್ಗೆ ತುಂಬಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏರಿಕೆ ಮಾಡಿ.
6. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಕೇಂದ್ರವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ, ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನಿಂದ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಗಾಳಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು, ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.
7. ನೀವು ಮೂರು ಭಾಗಗಳ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ! ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂರು ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಂಟಾಗಲಿ.

1. ಸುಮಾರು 10 ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.