ಹಳೆಯ ರನ್ನರ್ಸ್ಗೆ ಸಲಹೆ
ಕೆಲವು ವಯಸ್ಸಿನವರು 50 ರ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಆದರೆ, ಓಡುವುದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಸತೇ ಇರಲಿ (ಇದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತುಂಬಾ ತಡವಾಗಿಲ್ಲ) ಅಥವಾ ನೀವು ಹೊಸ ವಯೋಮಾನದೊಳಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಿದ ಅನುಭವಿ ಓಟಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಧ್ಯಮ-ವಯಸ್ಸಿನ ರನ್ನರ್ ಮತ್ತು ಮೀರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
1 - ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ನೀವು ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂಗತಿ: ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಓಟದ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ 20 ಮತ್ತು 30 ರ ದಶಕದಿಂದ ನಿಮ್ಮ PR ಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೋಲಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧನೆಯ ಗಂಭೀರ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಾರದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ, ನೈಜ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯ, ಬದ್ಧ ರನ್ನರ್ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2 - ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ
ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊಚ್ಚಹೊಸ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ನೀವು ದೀರ್ಘವಾದ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕ್ಲಿಯರೆನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವನು ಅಥವಾ ಅವಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು, ಆದರೆ ಅನುಮೋದನೆಯ ಸ್ಟಾಂಪ್ ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
3 - ರನ್ಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸರಿಯಾದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ನಿಮ್ಮ ಕಿರಿಯ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಚಲಾಯಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೇ, ನೀವು ಬಳಸಿದಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ನೀವು ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಅಥವಾ ಓಟದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಉತ್ತಮವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಭಾವಿಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ಹಲವಾರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ರನ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಥವಾ ಆರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಚಲಾಯಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆ ಕಾಣುವಿರಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಿನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತಹ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ನಿಯಮಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ
ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ರನ್ನರ್ಗಳಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹಳೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗೆ ಆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿವೆ. ಜನರು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕುಸಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಕಟ್ಗಳು, ಹಲಗೆಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
5 - ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಉಪಯುಕ್ತತೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸಹ ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೀಳಲು ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನ (ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ) ನಿಂತಿರುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ, ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಯೋಗ ಸಮತೋಲನ ಚಲನೆಗಳಾದ ಮರದ ಭಂಗಿ , ಹದ್ದು ಭಂಗಿ , ಅಥವಾ ರಾಜ ನರ್ತಕಿ ಭಂಗಿ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
6 - ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ
ನೀವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಕಿರಿಯ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗಿಂತಲೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಸುದೀರ್ಘ ಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮಾಡುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರನ್ಗಳ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿರಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ರೇಸಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ. 5-10-ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಗನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರದ ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಾಚುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಪುಟಿಯುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅವು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರದ ಆ ರೀತಿಯ ಉಳಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಬೇಕು.) ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು, ಹೀಲ್ ಹುಟ್ಟುಗಳು , ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
7 - ಗಾಯ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
ಗಾಯಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಅಂಗಮರ್ಧನಗಳು, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಂತಹ ಹೊಸ ಗಾಯ-ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ.
8 - ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ
ನಾವು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಬಂದಾಗ, ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ 20 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹೊರಗುಳಿಯುವ ಕರು ನೋವು ಈಗ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳು ಸರಿಪಡಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಓಡುವುದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, 10 ದಿನಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗಾಯಗೊಂಡ ನೋವು ಇದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.