ನೀವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಯಿಸದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಇಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ (ಮತ್ತು ವಿನೋದ!) ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು.
1 - 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್
ನಾನು ಈ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಿದಾಗ, ಸಮಯ ಹಾರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆವರು ನೆನೆಸಿದ ನಾನು. ನೀವು ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ವೇಗದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ , ವೇಗದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಳದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನೀವು ಸಂಭಾಷಣಾ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕೆ (ಭಾರೀ ಉಸಿರಾಟ) ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ನ 90 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಜೊತೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 9 ಬಾರಿ (ಒಟ್ಟು 18 ನಿಮಿಷಗಳು).
- ಸುಲಭ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕ್ - ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 4-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳಿ.
ಒಟ್ಟು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
2 - ಸೈಡ್ ಸ್ಟೆಪಿಂಗ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ 'ಒಲೆ ಅಡ್ಡ ಷಫಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ glutes ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭವಾದ ಜೋಳದೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ವಾಕಿಂಗ್ ಪೇಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ನೀವು ಅಡ್ಡ ರೈಲುಗೆ ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲಂಕಾರಿಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಡ್ಡ ಸೆಕೆಂಡ್ಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸುಲಭ, ಸಂಭಾಷಣಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದ ಪಾರ್ಶ್ವ ಷಫಲ್ಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ವೇಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಓಡಿಹೋಗುವವರೆಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ / 30 ಸೆಕೆಂಡಿನ ಅಡ್ಡ ಷಫಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ (ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿ) ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಸುಲಭದ ವೇಗದಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.
ಒಟ್ಟು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
3 - ಹಿಲ್ಸ್ ವಲ್ಕ್ / ಫ್ಲಾಟ್ ರನ್
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗಿನ ನಿಮ್ಮ glutes ಅನ್ನು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ಸುಲಭವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- 1% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು 0% ಗೆ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- 2% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು 1% ಮತ್ತು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್.
- 3% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು 1% ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- 4% ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಿರಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಜಾರು 1% ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅನುಕೂಲಕರ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ 5-ನಿಮಿಷಗಳ ತಂಪಾದ ಜೊತೆ ಮುಕ್ತಾಯ.
ಒಟ್ಟು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
4 - ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಬ್ಲಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಪಿರಮಿಡ್ ತಾಲೀಮು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಟನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಕೆಳಗಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:
- 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಾಕ್
- 1-ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1-ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
- 2-ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 2-ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1 ನಿಮಿಷದ ನಡಿಗೆ
- 1-ನಿಮಿಷ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 1-ನಿಮಿಷ ವಾಕ್
- 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ / 30 ಸೆಕೆಂಡ್ ವಾಕ್
ಸುಲಭ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಚುರುಕಾದ ವಾಕಿಂಗ್ನ 2-ನಿಮಿಷದ ತಂಪಾದ ಜೊತೆ ಮುಕ್ತಾಯ.
ಒಟ್ಟು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು
ಇನ್ನಷ್ಟು ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆ: