ಸರಳ Quinoa Tabouli ಸಲಾಡ್ ರೆಸಿಪಿ

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ ಹೈಲೈಟ್ಸ್ (ಸೇವೆಗಾಗಿ)

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು - 153

ಫ್ಯಾಟ್ - 8 ಜಿ

ಕಾರ್ಬ್ಸ್ - 17 ಗ್ರಾಂ

ಪ್ರೋಟೀನ್ - 4 ಗ್ರಾಂ

ಒಟ್ಟು ಸಮಯ 27 ನಿಮಿಷ
ಪ್ರೆಪ್ 15 ನಿಮಿಷ , ಕುಕ್ 12 ನಿಮಿಷ
ಸರ್ವಿಂಗ್ಸ್ 6 (1 ಕಪ್ ಪ್ರತಿ)

ಈ ಟಾರ್ಟ್ ಸಲಾಡ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬುಲ್ಗರ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು FODMAP ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಕ್ರುನೋವು ಬುಲ್ಗುರ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ರುಚಿ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮುಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಪದಾರ್ಥಗಳು

• ¾ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸದ quinoa
• 1 1/3 ಕಪ್ ನೀರು
• ½ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
• 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ಆವರಿಸಿದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ
• ½ ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
• 1 ದೊಡ್ಡ ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊ, 1/4 ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ
• 1/3 ಕಪ್ ತೆಳ್ಳಗೆ ತೆಳುವಾದ ಗ್ರೀನ್ಸ್ನ್ನು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿತು
• 1 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು 1/4 ಇಂಚಿನ ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿ
• ½ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
• ½ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮಿಂಟ್ ಎಲೆಗಳು

ತಯಾರಿ

1. ಉತ್ತಮ ಮೆಶ್ ಸೀವ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತು ಹರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು 2-ಕಾಲುಭಾಗ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿ, ನೀರು, quinoa, ಮತ್ತು ¼ ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮಡಕೆ ಕವರ್ ಮತ್ತು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ಅದನ್ನು ತರಲು. ಒಂದು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಗೆ ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೀರಿನ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ತನಕ ಬೇಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು quinoa ಬೀಜಗಳ ಬಿಳಿ "ಬಾಲ" ಹಳದಿ quinoa ಫಾರ್ 10 ರಿಂದ 12 ನಿಮಿಷಗಳ, ಅಥವಾ ಕೆಂಪು quinoa ಫಾರ್ 12 ಗೆ 14 ನಿಮಿಷಗಳ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ; ಮಡಕೆ ಮತ್ತೊಂದು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆವರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನೀರನ್ನು ಹರಿದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮಡಕೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಿ.

1. Quinoa ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ದೊಡ್ಡ ಸೇವೆ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, whisk ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ-ಪ್ರೇರಿತ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಉಪ್ಪು. ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಬೆರೆಸಿ. Quinoa ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮುಂದುವರೆಯಲು ಅವಕಾಶ.
2. ಟೊಮೆಟೋ, ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮಿಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ತಂಪಾದ ತನಕ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸುವಾಗ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಘಟಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು

ತಾಜಾ ಹಿಂಡಿದ ಬದಲಿಗೆ ಬೆಡ್ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

¼ ಕಪ್ ಕೆಂಪು ವೈನ್ ವಿನೆಗರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಐಚ್ಛಿಕ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು: ¾ ಕಪ್ ಪುಡಿಪುಡಿ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ (3 ಔನ್ಸ್), ¼ ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕಪ್ಪು ಆಲಿವ್ಗಳು, ಅಥವಾ ½ ಕಪ್ ಚೌಕವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್.

ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಸಲಾಡ್ಗಾಗಿ, 15-ಔನ್ಸ್ ಕ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಒಣಗಿದ, ತೊಳೆಯುವ ಗಜ್ಜರಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಲಹೆಗಳು

ಶೇಖರಣಾ ಎಂಜಲು, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿದ, ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ನಲ್ಲಿ 4 ದಿನಗಳ ವರೆಗೆ.