"ಜಂಪ್ ತರಬೇತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳು. ಅನುಸರಿಸುವ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿ ಮೊಣಕಾಲು ರಕ್ಷಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ-ಮುಂಭಾಗದ ನಿರ್ಧಾರಕ ಬಂಧಕ (ACL).
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು, ತಂತ್ರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ-ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಳುತ್ತೀರಿ: ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳ ಎಸೆತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಲಕರಣೆಗಳಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯ ಆರು ಇಂಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೋನ್ ಆಗಿದೆ (ಅಥವಾ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಇತರ ವಸ್ತು). ನೀವು ಶಂಕುಗಳನ್ನು ಆನ್ಲೈನ್ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಸರಕುಗಳ ಅಂಗಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವಾಡಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹಾಪ್ಸ್ ಓವರ್ ಕೋನ್
ಉದ್ದೇಶ: ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿ / ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- 6-ಅಂಗುಲ ಕೋನ್ನ ಬಲಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
- ಪಕ್ಕದ ಹಾಪ್ ಮತ್ತು ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ
- ನೀವು ಕೋನ್ ಅನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ
- 20 ನಿರಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ / ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಹಾಪ್ ಓವರ್ ಓನ್
ಉದ್ದೇಶ: ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿ / ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್, ಮೆದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು
- ಕೋನ್ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ, ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ-ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು
- 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಏಕ ಲೆಗ್ ಹಾಪ್ಸ್ ಓವರ್ ಕೋನ್
ಉದ್ದೇಶ: ನರಸ್ನಾಯುಕ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿ / ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ
- ನೀವು ಭೂಮಿಯಾದಾಗ, ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಾಪ್, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
- 20 ರೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಬಳಸಿ ಕೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಶಿರೋಲೇಖಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಜಂಪ್ಸ್
ಉದ್ದೇಶ: ಲಂಬ ಜಂಪ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ
- ನೇರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ
- ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲಿನ ಚೆಂಡುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ
ಕತ್ತರಿ ಜಂಪ್
ಉದ್ದೇಶ: ಲಂಬ ಜಂಪ್ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ- ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ
- ತಿವಿತದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು
- 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
ಮೂಲ:
PEP ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಸಾಂತಾ ಮೋನಿಕಾ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಫೌಂಡೇಶನ್, ಏಪ್ರಿಲ್ 3, 2016.