ಈಜು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅದು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಈಜು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ - ನೀವು ಪದೇ ಪದೇ ಪೂಲ್ ಉದ್ದ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಪ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸವಾಲು, ಆ ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಅಪ್ racking. ಆದರೆ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ ಈಜು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡುವುದರಿಂದ ಚಿಕ್ಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೀರಿನಿಂದ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದಾಗ, ನೀರಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಳುವಳಿ-ಪ್ರತಿ ಪುಶ್, ಪ್ರತಿ ಪುಲ್, ಪ್ರತಿ ಕಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುತ್ತಲು ನೀರನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅದು ಸ್ವತಃ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈಗಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುಗಳ ಮತ್ತು ಪೂಲ್-ಆಧಾರಿತ ದೇಹ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಈಜಿಯ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಬಹುದು ಎಂದರ್ಥ.

"ಶಕ್ತಿ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವಿವಿಧ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು," ಕಿಮ್ ಇವಾನ್ಸ್, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಲೇಕ್ ಕಮ್ಯೂನಿಟಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ವಾಟಿಕ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜಲವೈಜ್ಞಾನಿಕತೆಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸ್ಪೆಷಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಗುಂಪು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕ. "ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ ಈಜುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಕೆಲವು ಎಳೆಯುವ-ಮಾತ್ರ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದು-ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು 'ಲಂಬವಾಗಿ, 'ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀರಿನ ಮೂಲಕ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಲು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್-ಕಂಟ್ರಿ ಸ್ಕೀ ಆಂದೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ಈಜುಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅಥವಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ . "

ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ಗಳು, ಈಜು ರೆಕ್ಕೆಗಳು, ಈಜು ಪೆಡಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೂಲ್ ನೂಡಲ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಈಜು ಭಾಗಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇವಾನ್ಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ - ನೀರಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಚಲಿಸುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ನೀರಿನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀವು ಚಲಿಸುವಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಈಜು ರೆಕ್ಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಮೈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ನೀರಿನಿಂದ ಕತ್ತರಿಸಿ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ಕಠಿಣವಾದ, ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಈಜು ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಈಜು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದಂತೆ ಸೃಜನಶೀಲರಾಗಿರಿ.

ಲ್ಯಾಪ್ ಈಜು ತಾಲೀಮು ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು

ಕೇವಲ ಲ್ಯಾಪ್ ಈಜು ಬಳಸುವ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಮೂರು ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ತಾಲೀಮು ತೀವ್ರತೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿನ್ಯಾಸ. ರಾಬ್ ಜಾಕ್ಸನ್, ಒಬ್ಬ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಮತ್ತು ಐರೋನ್ಮನ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ಪೀಡೋನ ಪವರ್ ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳಂತಹ ಈಜು ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಪ್ರತಿ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾನೆ.

"ನೀರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ," ಎಂದು ಜಾಕ್ಸನ್ ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ನಿಮ್ಮ ರೂಪ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. "ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ದೊಡ್ಡ ಲಾಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೇ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೋವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಳಪೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಈಜು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ." ನಿಮ್ಮ ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೀರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಳೆಯುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಜಾಕ್ಸನ್ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• 100 ಮೀಟರ್ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಈಜು, ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾತ್ರ 50 ಮೀಟರ್ಗಳು ಒದೆಯುವುದು
• 50 ಮೀಟರ್ ಸ್ತನಛೇದನ, ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ 100 ಮೀಟರ್ ಆರ್ಮ್ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ; ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪುಲ್ ತಟ್ಟೆ ಇರಿಸಬಹುದು
• 50 ಮೀಟರ್ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಈಜು, ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ 100 ಮೀಟರ್ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ
• 50 ಮೀಟರ್ ಸ್ತನಛೇದನ, ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದೆ
• 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು 100 ಮೀಟರ್ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನೀರಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು
• 50 ಮೀಟರ್ ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್
• 60 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಪ್ಯಾಡ್ಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ 100 ಮೀಟರ್ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್, ಆಲ್ ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ
• ತಂಪಾಗಿಸಲು 50 ಮೀಟರ್ ಸುಲಭ ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್

ಜಾಕ್ಸನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಚ್ಚಿದ ಒಟ್ಟು ದೂರವು 850 ಮೀಟರ್ ಆಗಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಈಜುಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸುಮಾರು 100 ಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸುಮಾರು ಎರಡುವರೆ ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, 30 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು.

ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಪೂಲ್ ತಾಲೀಮು

"ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಈಜುಗಾರಿಕೆಯ ಈಜುಗಾರಿಕೆಯು ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡುವುದು" ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಖಾಸಗಿ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ರೆಡ್ ಪಿಯರ್ ಲೈಫ್ನ ಮಾಲೀಕರಾದ ಕೈರಾ ಯಂಗ್ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪೂಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ ಗ್ರಾಹಕರಿಗೆ ಈಜುಕೊಳಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಯಂಗ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ವರೂಪವು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿರಂತರ ಲ್ಯಾಪ್ ಈಜುವ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪೀಡೋ ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆಯ ನೀರೊಳಗಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಯಂಗ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಂತಹ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು."

ನೀವು ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ ಬಳಸಿ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಪುಷ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೇಲುವ ವಿನ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ಗಳು ಮುಳುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತವೆ.

ಯಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ರಾಹಕರು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾದ ದೇಹತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರವೀಣ ಈಜುಗಾರರಿಗೆ , ಕೆಲವು ಲ್ಯಾಪ್ಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿರುವಂತಹ ಇತರ ನೀರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವರು ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ಅವರ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ:

• ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್, 1 ಲ್ಯಾಪ್ . ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಈಜುಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೇರಿಸಿದ ತೇಲುವಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಕಿಕ್ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಡಿಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.
• ಹೋಗುಗಳು, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು . ಸೊಂಟದ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುವ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ. ನೀವು ಇಳಿದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಸೀಲ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು . ಭುಜದ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟಾರ್ ರೀತಿಯ ಸ್ಥಾನ. ತಕ್ಷಣ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಯ್ಯಲು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಜಿಗಿತದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ವಾಲ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು . ಸೊಂಟದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗಿರುವ ಭುಜದ ಆಳವಾದ ನೀರಿಗೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಪೂಲ್ ತುದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದಾಗ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• "ನಕಲಿ ಹಗ್ಗಗಳು," 20 ಜಿಗಿತಗಳು . ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಂತರದಿಂದ ಭುಜದ-ಆಳವಾದ ನೀರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ನೀವು ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ 20 ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸು
• ಮುಂಭಾಗವು ಪುಷ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು 10 ರಿಂದ 20 ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ . ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಭುಜದ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಂತರದಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೀರಿನಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನೀರಿನಿಂದ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಬಟ್ ಒದೆತ, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 20 ರೆಪ್ಸ್. ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ - ಭುಜದ ಆಳವಾದ ನೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಜೋಗಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್, 20 ರೆಪ್ಸ್ (ಪ್ರತಿ ತೋಳಿಗೆ 10 ರೆಪ್ಸ್) ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ಸಾಲುಗಳು . ಎದೆಯ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೆಂಟರ್ನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನೇಣು, ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪುಷ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಧಿಸಿದಾಗ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೆಪ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
• ವಾಟರ್ ಜಾಗಿಂಗ್, 1 ಲ್ಯಾಪ್ . ಪೂಲ್ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಜೋಗ್. ನಿಮ್ಮ ಪೂಲ್ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಹಿತಕರವಾದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆಳವಾದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಈಜುವ ಅಥವಾ ನಾಯಿಗಳ ಪ್ಯಾಡಲ್.
• ಹೋಗುಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು (ಲೆಗ್ಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು) . ಹಿಪ್ ಆಳವಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಬಿದ್ದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀರಿನ ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪೂರೈಸಿದಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಸಂತವಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ಮುಂದಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಲು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕಂಬಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ನಿಂತಿದೆ . ಭುಜದ ಆಳವಾದ ನೀರಿಗೆ ಎದೆಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹಿಪ್-ದೂರದಲ್ಲಿದೆ. ಪುಶ್ ಪ್ಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳ ಮುಂದೆ ಎರಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೀರಿನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ಮೂಲಕ ಪುಷ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಗುಡ್ಡದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ 100 ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಬೀಸು ಒದೆತಗಳು . ಕೊಳದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೇರ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು 100 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ.

"ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇಡೀ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ನ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ," ಯಂಗ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. "ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಇರಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟಡದ ಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ." ಈ ರೀತಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಾಡಿಕೆಯು 45 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.