ಈ ಸರಳ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಹೊಸ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಸ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಮುಂದುವರೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಮತ್ತು ದುಬಾರಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ (ತೀವ್ರವಾದ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು) ಕಲಿಯಲು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಲ್ಯಾಬ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಟಿ (ಲ್ಯಾಕ್ಟೇಟ್ ಥ್ರೆಶೋಲ್ಡ್) , ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಬಹುಪಾಲು ಜನರಿಗೆ ಇದು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇದು ಒಳ್ಳೆ ಸಹ).
ನೀವು ಗಣ್ಯ ಅಥ್ಲೀಟ್ ಆಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳವಾದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಇವೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ನಾಲ್ಕು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಹತ್ತಿರ, ಮನೆ ನೋಡೋಣ.
BMI (ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್) ಮಾಪನ
BMI ಅಥವಾ ಬಾಡಿ ಮಾಸ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎನ್ನುವುದು ತೂಕ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದ ಮಾಪನಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆದರ್ಶ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸುವ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ. BMI ಲೆಕ್ಕವು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಪರೋಕ್ಷ ಮಾಪನವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ತೂಕ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
ನೇರ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮಾಪನಗಳಂತಲ್ಲದೆ , BMI ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಎಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಎಷ್ಟು ದೇಹ ಬಿಲ್ಡರ್ ಎಂದು ಹೇಳುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದಾಗಿ ತೋರಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ BMI ಮಾಪನವು ಈ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸೂಚಕವಲ್ಲ - ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ
ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತುದಾರ ಬ್ರಿಯಾನ್ ಮ್ಯಾಕೆಂಜೀ ರಚಿಸಿದ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿದೆ . ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಅದರ ಹೆಸರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಲವೂ ಸಹ ಆಗಿದೆ. ಬಳಸಿದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದ ಕಾರಣದಿಂದ ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಯೋಜನವು ಅದರ ಸರಳತೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲದೆ ಅದು ಯಾವುದೇ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಓದುವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು.
ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ನೂರು ಕ್ರೂಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ನೋಡಿ. ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹೇಗಾದರೂ, ಖಿನ್ನತೆ ಇಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ಇದರರ್ಥ.
ಪುಶ್ ಅಪ್ ಟೆಸ್ಟ್
ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಬಲ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪೋಷಕರಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
12 ಮಿನಿಟ್ ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್
12 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ "ಕೂಪರ್ ಟೆಸ್ಟ್" ಅನ್ನು 1968 ರಲ್ಲಿ ಡಾ. ಕೆನ್ ಕೂಪರ್ ಅವರು ಮಿಲಿಟರಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಅಂದಾಜಿನಂತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ರನ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಇನ್ನೂ ಇಂದಿಗೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಸರಳ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂತರವನ್ನು ಅಳೆಯಬಹುದು (ಅಥವಾ ನೀವು ಜಿಪಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವ ರಸ್ತೆ ಅಥವಾ ಜಾಡು). ನಿಮ್ಮ VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ನ ಅಂದಾಜು ಪಡೆಯಲು ನೀವು 12 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸೂತ್ರಗಳ ಪೈಕಿ ಒಂದರೊಳಗೆ ಓಡಿದ ದೂರವನ್ನು ಪ್ಲಗ್ ಮಾಡಿ.
- ಮೈಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ: VO2 max = (35.97 x ಮೈಲುಗಳು) - 11.29.
- ಕಿಲೋಮೀಟರುಗಳಲ್ಲಿ: VO2 max = (22.351 x ಕಿಲೋಮೀಟರ್ಗಳು) - 11.288
ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮುಖಪುಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಟೆಸ್ಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್
ಮೇಲಿರುವ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನೆ ಮತ್ತು ನೆರೆಹೊರೆಯ ರಸ್ತೆಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ಸೌಕರ್ಯದಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಸಂಯೋಜಿತವಾಗಿ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಪುಶ್ಅಪ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ತೊಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ 12 ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂದರ್ಥ. ಮತ್ತು 25 ಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿನ BMI (ನೀವು ದೇಹದ ಬಿಲ್ಡರ್ ಹೊರತು) ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅಥವಾ ಮುಂದುವರೆಸಲು ಪ್ರೇರಣೆಯ ಮೂಲವಾಗಿರಬಹುದು.
> ಮೂಲ:
ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್, ವಿಲಿಯಂ ಡಿ. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಫಿಸಿಯಾಲಜಿ. ಲಿಪ್ಪಿನ್ಕಾಟ್ ವಿಲಿಯಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ವಿಲ್ಕೆನ್ಸ್, 2014.