ಟೈಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಆರ್ಮ್ಸ್ಗಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ವಾತಾವರಣದ ಬೆಚ್ಚನೆಯು ಸಂಡ್ರೀಸ್ಗಳು, ತೊಟ್ಟಿ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು, ಈಜುಡುಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಚರ್ಮವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಚಿಹ್ನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಕೂಡ ಅವರು ಸೆಕ್ಸಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ತೋಳುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ಕಿರಾಣಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಹುಲ್ಲು ಮೂವರನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಲಾಂಡ್ರಿ ಬುಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ನೆಲಮಾಳಿಗೆಗೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು. ಆರ್ಮ್ಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರಲು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಿಗಿಯಾದ, ಸ್ವರದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ? ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸುಸಂಗತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ: ಬಾಗುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು. ಆದರೆ ನಾವು ತಾಲೀಮು ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ. ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ-ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು! ಹೊಸ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿದಾಗ ನೀವು ಮಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಕೊನೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾವು "ಬೃಹತ್ ಅಪ್" ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲದಿರುವಂತೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ತೂಕವು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗುವಂತೆ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಒಂದೇ ವಾಡಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಮತ್ತು ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವಂತಹದ್ದನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ದಂಪತಿಗಳೂ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸಹ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವಾದದ್ದು ಹೊಸತಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಸದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಆ ಜಾಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಕೌನ್ಸಿಲ್ ಆನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ, "ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ದೇಹದ ಆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸುಳ್ಳು ನಂಬಿಕೆ. "ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರಪಂಚದ ಎಲ್ಲಾ ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಂದರ, ಕೆತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಹಿರಂಗಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. . ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ತೋಳಿನ ತಾಲೀಮು ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಹೃದಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಸರಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾತನಾಡಿ. ನಾವು ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಗಳಿಗೆ 12 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ! 30 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತದೆ. ವಾಡಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಒಂದು ಬಾರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು "ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ" ರೀತಿಯ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎರಡನೆಯ ಬಾರಿಗೆ ಹೋಗಿ.

1 - ಕೆಳಮುಖವಾದ ಡಾಗ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

ಎಲ್ಲಾ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ .

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾದ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ವಿ" ನಿಮ್ಮ ಟೇಲ್ಬೊನ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರೂಪಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ.
3. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಪುಶ್ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
5. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

2 - ಪುಷ್ ಅಪ್

ಎಲ್ಲಾ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಆಟವನ್ನು, ಪ್ಲಸ್ ಕೋರ್, ಜೊತೆಗೆ ಬ್ಯಾಕ್, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ! ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಜೊತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆರಳಿನಿಂದ ತಲೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸರಿಸುಮಾರಾಗಿ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಚೆಲ್ಲುವಂತಿಲ್ಲ.
4. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಕೆಲವೇ ಇಂಚುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮುಂದುವರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

3 - ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಬೈಸ್ಪೆಪ್ ಕರ್ಲ್

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಬಕ್; ಯಾರಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು! ಈ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸವಾಲು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ.

1. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಹಿಪ್-ಅಂತರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲದಿಂದ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.

4 - ಏಕಾಗ್ರತೆ ಸುರುಳಿ

ಈ ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುವುದು ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಿಪ್ ದೂರಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗಡೆ ಕೋನೀಯವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಡೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಕೆಳ-ಚೌಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಕಡೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

5 - ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು

ಈ ಚಲನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡಿ.

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಟ್ಟ, ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸುವುದು, ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
4. ತಕ್ಷಣ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಾರಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
5. ಒಳ್ಳೆಯ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

6 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಪುಷ್ ಅಪ್

ಇದು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 12 ರಿಂದ 15 ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕಟ್ಟಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬಹುತೇಕ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

7 - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ triceps ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಭುಜದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ಥಿರತೆ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

1. ಎತ್ತರದ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಹಿಪ್ ದೂರ ಅಂತರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ.
3. ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

8 - ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್

ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಬೆಂಕಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಈ ಚಿಕ್ಕ ಹಾಡನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, 4 ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು 4 ಬಾರಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ!

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಫ್ಲೆಕ್ಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನೆಲದೊಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಎಸೆತಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಡಗೈ, ಎಡಗೈ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಆಂದೋಲನವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸೆಟ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

9 - ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗದ ರೈಸ್

ಈ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸು ಆ ಆವೇಗವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಅಗ್ರಗಣ್ಯವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ದೇಹ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಕಾರಣ ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಹೋಗಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಹಿಪ್-ಅಂತರದಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಹೊರಬರುವವರೆಗೂ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ಚಳುವಳಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

10 - ಭುಜದ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ಅಂತಿಮ "ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ" ರೀತಿಯ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನೋಡಿ.

1. ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ದೂರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
4. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

11 - ಏಡಿ ಕ್ರಾಲ್

ಒಂದು ಅಂತಿಮ ಹೃದಯವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಅವರ ಗರಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಏಡಿ ಕ್ರಾಲ್ನಂತೆ, ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಜಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ಕೋಣೆಯಿಂದ ನೀವು ಓಡಿಹೋದಾಗ, ತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಂಗಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಿರಿ, ಮೇಜಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ, ಎಡ ಕಾಲು, ಎಡಗೈ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಏಡಿ ನಾಲ್ಕು ರಿಂದ ಎಂಟು ಅಡಿ ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ.
3. ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತು ಏಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ.