ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ , ಆ ಭಾಗಗಳಿಂದಲೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಲಭ್ಯವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
1 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ ಕರ್ಲ್
ಬಹುಶಃ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಕರ್ಲ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ " ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ", ಇದು ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಂತಹ "ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಯ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಲ್ 'ಬೈಸ್ಪ್ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್, ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ , ಕೇಬಲ್, ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು . ಟ್ರಿಕ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬ್ರೇಡ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮುಚ್ಚಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆಯಬಹುದು. ಬೈಸೆಪ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
2 - ದಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಬಲವಾದ, ಸ್ಥಿರ ಭುಜಗಳ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದು, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಹಿಮ್ಮುಖವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಸಾಧ್ಯವಾಗದೆ ಇರಬಹುದು, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿದಂತೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಗಲ್ಲದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳು ಮತ್ತು ಕೈ ಹಿಡಿತಗಳು ಇವೆ.
3 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ
ಒತ್ತಡವು ಕೇಬಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಈ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಬದಲು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ 70 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಟಾರ್ಗೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ.
ಮೋಜಿನ ಸಂಗತಿ: ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ತಲೆಬುರುಡೆ ಕ್ರೂಷರ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಏಕೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ.
4 - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಫ್ರಂಟ್ ರೈಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮುಂಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ: ತೂಕವು ನಿಮಗೆ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಚಳವಳಿಯು ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗದ ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಭುಜದ ಭಾಗವು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅದು ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಆದ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಏರಿಕೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ .
ಒಂದು ಮುಂಚೂಣಿಯನ್ನು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಡೆ ಯಾವುದೇ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಹತ್ತು ರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಒಂದು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ; ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ತುಂಬಾ ಭಾರೀ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ.