ಈ ಟಬಾಟಾ ಶಕ್ತಿ ತಾಲೀಮು ಒಂದು ಮುಂದುವರಿದ ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕಠಿಣ, ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸವಾಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಟ್ಯಾಬ್ಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯೂ ಸೇರಿದೆ, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಿಗೆ ಈ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ನೀವು ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಾ ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುತ್ತದೆ
- 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ತಬಾಟ ಸೆಟ್ಗಳು ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ
- ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಉಳಿದಿರಿ
- ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಲ ನಂತರ ಎಡ
ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಮುಂದೆ, ಎಡ ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಗಿದ ಕರ್ಲ್ನಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುವ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಗಗಳು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ
ಮಧ್ಯದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು . ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಮುಂದಿನ ಬಾರಿಗೆ ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಪವರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹ್ಯಾಮರ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದು
ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನೀವು ತೂರಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಚುಕ್ಕೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಎದ್ದು ನಿಂತಾಗ ಭಾರವನ್ನು ಭಾರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ವಾಕಿಂಗ್ ಪುಶಪ್ಗಳು
4 'ವಾಕಿಂಗ್' ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ (ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಎಡಕ್ಕೆ ನಡೆದು, ಪುಶ್ಅಪ್ಗೆ ಹೋಗು, ನಂತರ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ), ನಂತರ 4 ಬಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಕೋರ್ ಕಿಕ್ಬ್ಯಾಕ್ಸ್
ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಕಿಕ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಆಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು
ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತೂಗುತ್ತಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂಡಕ್ಕೆ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, 3 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
ಡಬಲ್ ಆರ್ಮ್ ರೋನೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ಹಿಂಭಾಗ
ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎರಡು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ 8 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಕೂಲ್ ಡೌನ್: ಬೆಳಕಿನ ಹೃದಯದ 5 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 30-35 ನಿಮಿಷಗಳು