ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸ ಸ್ಪಿನ್
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಈಗ ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೆಕ್ಸಿಕಾನ್ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸಮಯದ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇತರ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊಗಳಿಗಿಂತ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಮಧ್ಯಂತರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ: ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಏರೊಬಿಕ್ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು , ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಇತ್ತೀಚಿನ ಗೀಳು, ಟ್ಯಾಬಟಾ ತರಬೇತಿಗೆ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕೊಲೆಗಾರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕರ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು.
ಈ ಎಲ್ಲ ಮಧ್ಯಂತರದ ಕೆಲಸದ ಕೊಡುಗೆಯನ್ನು ಲಭ್ಯವಿರುವಂತೆ, ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಿನ್ನ ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಅನುಪಾತಗಳೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರಶ್ನೆ: ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲವೇ? ಸಂಶೋಧಕರು ಒಂದು ಗುಂಪು ಅವರು ಅಂತಹ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಅವರು ಕರೆಯುವ 10-20-30 ತರಬೇತಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ.
10-20-30ರ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
10-20-30 ತರಬೇತಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಶೋಧಕರಿಂದ ಬಂದವರು ಒಬ್ಬರು ನಿಖರವಾದ HIIT ಫಾರ್ಮುಲಾವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಯೆಂದು ನೋಡಲು ಬಯಸುವವರು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾರಾದರೂ ಬಳಸಬಹುದಿತ್ತು.
ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 14 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ "ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ" ಓಟಗಾರರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ (ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ 30%) ಕಡಿಮೆ-ವೇಗದ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರದ ತಾಲೀಮು ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮಧ್ಯಮ- ವೇಗವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ (ಗರಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಯ 60%) ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ (ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ 90%).
ಅವರು ಈ 10-20-30 ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರು, ಸುಮಾರು 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ 50% ರಷ್ಟು ತಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದರು.
7 ವಾರಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ನಿಯಂತ್ರಣ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರು, ಪ್ರತಿ ವಾರದ 14 ಮೈಲುಗಳಷ್ಟು ಜಾಗ್ನವು ಮುಂದುವರೆಯಿತು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ಸಮೂಹವು ತಮ್ಮ 5K ಬಾರಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು ಮತ್ತು ಅವರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಈ ಅಧ್ಯಯನವು ಸಾಕಷ್ಟು ನಾಟಕವನ್ನು ಪಡೆದಿದೆ, ಪ್ರಶ್ನೆ ಹೀಗಿದೆ: ಇದು ಪವಿತ್ರ ಗ್ರೈಲ್ ಆಫ್ ಇಂಟರ್ವಲ್ ತರಬೇತಿಯಾ?
ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಹೊಸ ಸ್ಪಿನ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಐಐಟಿಯಂತೆ "ಸಂಶೋಧಕರು ಐಡಿಯಲ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ ಫಾರ್ಮುಲಾವನ್ನು ಸಂಶೋಧಿಸಿದ್ದಾರೆ?" ಎಂಬ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ದಕ್ಷ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ
- ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಗಾತ್ರ-ಫಿಟ್ಸ್-ಅಲ್ಲ
- ಇದು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಸರಳ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು, ಹರಿಕಾರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರರಾಗಿದ್ದರೆ
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಜವಾದ ಉಳಿದ ಹಂತವಿಲ್ಲ. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿನ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.
ಒಬ್ಬರಿಗಾಗಿ, ಈ ಸಂಶೋಧಕರು ಓಟಗಾರರನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಧಾನವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಂತಹ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ. ಹೃದಯದ ಯಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಠಿಣವಾಗಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ಈ ವಿಧದ HIIT ತರಬೇತಿಯು ಇತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಜವಾದ ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ.
ಈ ರೀತಿಯ ಅಧ್ಯಯನದ ನೈಜ ಮನವಿಯನ್ನು ಇದು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬಹುಶಃ ರನ್ನರ್ಗಳು ಅದರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ರನ್ನರ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನ ಬಗ್ಗೆ ಏನು?
ರಿಯಲ್ ವರ್ಲ್ಡ್ನಲ್ಲಿ 10-20-30
10-20-30ರವರು ನಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದರ ಅರ್ಥವೇನು? ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟೂಲ್ಬಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸಲಕರಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತಾಜಾವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಹಾಕಲು. ನಮಗೆ ಅನೇಕ Tabata ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯ ಅಳವಡಿಸಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ಏಕೆ 10-20-30 ಅಲ್ಲ?
ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 3 ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ, ಸುಲಭವಾದ ಆವೃತ್ತಿ, ಮಧ್ಯಮ ಆವೃತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಆವೃತ್ತಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು , ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ , ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಇವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
- ವೇಗದ ಗತಿಯ ಕುಳಿ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ಒಂದು ಚಪ್ಪಟೆ ಜಂಪ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ಕಪ್ಪೆಗೇರಿ ಜಿಗಿತ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು), ನಿಯಮಿತ ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್ (20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೋ ಜ್ಯಾಕ್ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
- ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ (20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ಪ್ಲೈಯೋ ಲಂಜ್ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು)
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ನಂತರ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. , ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಮೂಲಗಳು:
ಗೆರಾರ್ಡ್, ಜೆ. "ಸಂಶೋಧಕರು ಐಐಟಿ ಐಐಟಿ ಫಾರ್ಮುಲಾವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ?" ಎಸಿಇ ಸರ್ಟಿಫೈಡ್ ನ್ಯೂಸ್. ಡಿಸೆಂಬರ್, 2012.
ಗುನ್ನಾರ್ಸನ್ TP, ಬ್ಯಾಂಗ್ಬೋ J. 10-20-30 ತರಬೇತಿ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮಧ್ಯಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ರನ್ನರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವಿವರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೆ ಅಪ್ಪ್ ಫಿಸಿಯೋಲ್. 2012 ಜುಲೈ; 113 (1): 16-24.