ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ತಿರುವಿನ ಅಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ . ಇದನ್ನು ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಬದಿಯ ಅಥವಾ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ಬದಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಹೊರತು ಬೇರೆಡೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕ್ರಂಚ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬಂದ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಅಗಿ ಮತ್ತು ಹೋಲಿಕೆಯ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಔಷಧ ಚೆಂಡಿನ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅಗಿ, ನೀವು ಎದೆಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಹಿಂದಿರುಗಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ನಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟವು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ: ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್, ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾಗಿ, ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ನೀವು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು
- ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು.
- ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಔಷಧದ ಬೆಳಕನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಶ್ರಮವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಭರವಸೆಯಿಂದ ಭಾರೀ ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಬದಲಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ತೂಕವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರು ಮತ್ತು 12 ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೊಳಕೆಯೊಂದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಎದೆಗೆ ಔಷಧ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಒಂದೇ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ ಎದೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ನೆಲದ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ಗಿಂತ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ.
- ಹಿಪ್ / ತೊಡೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬದಲಿಗೆ ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- 12 ರಿಂದ 16 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮುನ್ನ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮಾಹಿತಿ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- BOSU ಸಮತೋಲನ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಡಿಸ್ಕ್ನಲ್ಲಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದು ಅಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಬಾಗಿಸಿ ಆದರೆ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೆರಳಿನಿಂದ ಬೆಳೆದಿದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್ ಬಗ್ಗೆ
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಬ್ ಸಲಕರಣೆ ಮತ್ತು ಗೇರ್: ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
- ಸುಧಾರಿತ ಅಬ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ : ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು 10 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.