1 - ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸುಲಭ ಎಬ್ಸ್ ಮಾಡಿ
ಸುಲಭವಾದ ಆಬ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡಿ
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿಗೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯವು ಅತ್ಯುತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ, ಎಲ್ಲರೂ ಸೇರಿದಂತೆ, ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತಗಳನ್ನು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೀರಿಸಿದ್ದೀರಿ - ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಉಸಿರಾಡಲು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ತಂದು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಎರಡು.
ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾದ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಪಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?
ಇಲ್ಲಿ ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಪೂರ್ವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳು ಕೆಲವು:
- ನಿಮ್ಮ ಟಿಎ ಸ್ನಾಯು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ
- ಕೋರ್ ಬೆಂಬಲ ರೆಸಿಪಿ
- ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಚಿತ್ರಿಸುವುದು
2 - ನಿಮ್ಮ ಆಬ್ಸ್ಗೆ ಸುಲಭ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಎದೆಯೊಳಗೆ ಡಬಲ್ ಮಂಡಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಅಬ್ಸ್ಗೆ ಸುಲಭ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸಿ - ಎದೆಯೊಳಗೆ ಡಬಲ್ ಮಂಡಿಗಳು
ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ-ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಥೀಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುವುದು ಸವಾಲಿನ ಮುಂದಿನ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆ ಎಬಿಎಸ್ ಎ-ವರ್ಕಿನ್ 'ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪಡೆಯಬಹುದು.
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ (ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯಸ್ಥರ ಎತ್ತರದ ಚಲನವಲನದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಬರುವ ಚಳುವಳಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸವಾಲು.)
3 - ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಸುಲಭ ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ - ಎದೆಯಿಂದ ಡಬಲ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ದೂರವಿರುತ್ತವೆ
ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಸುಲಭ ಅಬ್ ಚಾಲೆಂಜ್ - ಎದೆಯಿಂದ ಡಬಲ್ ಮಂಡಿಗಳು ದೂರ
ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ (ಉತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸುವಾಗ) ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸರಿಸಲು.
ನೀವು ಇದನ್ನು ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ABS ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸವಾಲಿನ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವಿನ ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗದಂತಲ್ಲ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ (ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸುಮಾರು 10 ದಿನಗಳವರೆಗೆ 2 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ) ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಿಂದಿನ ಚಲನೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ-ಕುತ್ತಿಗೆ-ತಲೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ / ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಬದಲು, ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ನೋಡಿದಂತೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮಾತ್ರ ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4 - ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್
ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್
ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ಸವಾಲು ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎರಡು ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ; ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಏರಿಸುವುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು. ಒಬ್ಬರು ಬಂದಂತೆ, ಇತರರು ಕೆಳಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ (2 - 10 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು) ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ ಬಿಂದುವಿಗೆ ನಾನ್-ಲೆಕ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಮತ್ತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಮಯ ತನಕ.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಂತವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಗಾಯದಿಂದ ವ್ಯವಹರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಹೋಗಬಹುದು. 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಂದ ಕೇವಲ 1/4 ಅಥವಾ 1/2 ದಾರಿ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲದ ಲೆಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸವಾಲಿನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ "ಅಭಿವೃದ್ಧಿಶೀಲ ಮೂಲಭೂತ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ" ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಭುಜಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ನೋವು ಸಿಕ್ಕಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನೋವು ಮುಕ್ತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಅಳೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
5 - ಲೋವರ್ ಅಬ್ ವರ್ಕ್ನ ಗ್ರ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರಿಕ್ಸ್ - ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ಡಬಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಲೋವರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಾಲೆಂಜ್
ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಕಡಿಮೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗ್ರಾಂಡ್ ಪ್ರಿಕ್ಸ್ - ಎರಡು ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಳ. ಎಚ್ಚರಿಕೆ: ಈ ಹಂತವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಘಾಸಿಗೊಳಿಸದೆಯೇ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಘನ ಕೋರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಒಂದು ಅಡಿಪಾಯ ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೇಕು. (ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವದಿಂದ ನನಗೆ ಗೊತ್ತು.)
ಹಿಂದಿನ ಸ್ಲೈಡ್ನಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾದ ಪರ್ಯಾಯ ನೇರ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸವಾಲು ಮಟ್ಟದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 75% ಅಥವಾ 50% ನಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಜವಾದ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಅಬ್ಸರ್ಟ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರೂಪ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ; ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ