ಹಿರಿಯರಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು

ನಿಯಮಿತವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಆದರೆ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರ (ಅಥವಾ ಮುಂದುವರೆಸುವುದರಿಂದ) ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ , ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಚಿಕ್ಕವರಾಗಿರಬಹುದು .

ಪ್ರಶ್ನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಯಾವುದು? ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ACSM / AHA ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮೂರು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ (ಕೆಳಗೆ ಚಿತ್ರ 1 ನೋಡಿ):

• ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ
• 20 ನಿಮಿಷಗಳು, 3 ವಾರದ ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ ಹುರುಪಿನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನ ಹೃದಯದ ಮಿಶ್ರಣ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು

ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸರಳವೆನಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ರಿಯಾಲಿಟಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

1. ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ - ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 65% ರಿಂದ 80%). ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಜಂಟಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈಜು ಅಥವಾ ಬೈಕಿಂಗ್ನಂತಹ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
   • ವಾಕಿಂಗ್
   • ರನ್ನಿಂಗ್
   • ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
   • ಈಜು
   • ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
   • ಮುಖಪುಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊಗಳು

1. ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ACSM ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವಾಗ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳು, ನೀವು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಹುದಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಹರಿಕಾರ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಲ್ಲಿಂದ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

1. ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ - ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 6 ರವರೆಗಿನ ಈ ಪರಿಶ್ರಮ ಪರಿಶ್ರಮದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ . ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಷ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳಬಹುದು. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಕಿರು ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಕಠಿಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ . 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದು ನಂತರ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, 20 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
2. ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸದಿದ್ದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸಿದ್ಧವಾದಾಗ ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳು

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ 101
• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ಗಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು
• ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ
• ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆ ಬೇಕು

_{ಮೂಲಗಳು:}

_{ಲಂಜಾ I, ಶಾರ್ಟ್ ಡಿ, ಶಾರ್ಟ್ ಕೆ, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಏಜಿಂಗ್ ಎ ಕೌಂಟರ್ಮೆಶರ್ ಫಾರ್ ಏಜಿಂಗ್ ಆಗಿ. ಮಧುಮೇಹ. 2008 ನವೆಂಬರ್; 57 (11): 2933-2942.}

_{ನೆಲ್ಸನ್ M, ರೆಜೆಸ್ಕಿ W, ಬ್ಲೇರ್ S, ಮತ್ತು ಇತರರು. ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ: ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮತ್ತು ಅಮೆರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ನಿಂದ ಶಿಫಾರಸು . ಪರಿಚಲನೆ . 2007; 116; 1094-1105.}

ಚಿತ್ರ 1: ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು