ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುರಿಯಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಕಾರ್ಡಿಯೋವು ಸಂಭವಿಸುವ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ.
ಹೃದಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ತೀವ್ರತೆಯ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT).
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಉತ್ತರಾಧಿಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಲು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಮಾಡಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಎಚ್ಐಐಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಾರದು.
HIIT ಬೇಸಿಕ್ಸ್
HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮ ವಲಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು: ಅವಧಿ, ತೀವ್ರತೆ, ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಮಧ್ಯಂತರದ ಉದ್ದ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೆಲಸದ ಮಧ್ಯಂತರವು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 8 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ದರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ 80% ರಿಂದ 95% ರಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯದ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಿದರೆ, ಅಥವಾ ಈ ಪರಿಷ್ಕೃತ ಪರಿಷ್ಕರಣೆಯ ಚಾರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ 9-10 ಹಂತದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಸಿದ ಪರಿಶ್ರಮ (RPE) ಎಂದು ಕೂಡ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ಸವಾಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಮುಂದುವರಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಾರನು 2: 1 ರ ಅನುಪಾತವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಅದರ ಅರ್ಥ ಉಳಿದವುಗಳು ಕೆಲಸದ ಸೆಟ್ಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ 1-ನಿಮಿಷದ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮುಗೆ, ಅನುಪಾತವು 1: 2 ಆಗಿರಬಹುದು, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ 1 ನಿಮಿಷ ಉಳಿದಿದೆ.
ನೀವು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಂತೆಯೇ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲದರೊಂದಿಗೆ, 5 ವಿವಿಧ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಳಗಿವೆ. ಆದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
HIIT ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಎಚ್ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೆಂದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲವು ನ್ಯೂನತೆಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆಯುಳ್ಳ ಕೆಲಸವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಅನಾನುಕೂಲತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದ ಕೆಲವು ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್ಗಳಂತಹ ಉನ್ನತ ಪರಿಣಾಮ , ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವರಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು .
ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ . ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ . ಸೂಚಿಸಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಿಗೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿರಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ನಿರ್ಮಾಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಕ್ವೇವ್ಸ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿಯುವಿರಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಗಳು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ . ಕೆಲವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
- ಮಿತಿಮೀರಿದ , ಗಾಯ, ಅಥವಾ ಭಸ್ಮವಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿ .
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ .
ತಾಲೀಮು 1: HIIT ಕಡಿಮೆ ಇಂಪ್ಯಾಕ್ಟ್
ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಮೊದಲ HIIT ತಾಲೀಮು. ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಬಯಸಿದರೆ ಇದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ಔಷಧಿ ಚೆಂಡು (4-10 ಪೌಂಡ್)
ಹೇಗೆ
- ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಹೃದಯದ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಭಾರವಾದ ಔಷಧಿಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನೀವು ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಳಿದಿರಿ.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | ಹಂತ 5 ಕ್ಕೆ ವರ್ಕಿಂಗ್ |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು: ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ, ಮೆಡ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ. | ಮಟ್ಟದ -8 ವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಚೆಂಡಿನ ಉಬ್ಬು ಮುಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು: ಮೆಟ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತರುವಂತೆ ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರ ಲೆಗ್ ತಿಮಿಂಗಿಲ, ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಒದೆಯಿರಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 6-7 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸರ್ಕಲ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ತೂಕವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಟೆಪ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮರಳಿ ಹೆಜ್ಜೆಯಿರುವಾಗ ವೃತ್ತಾಕಾರ. ತೂಕವು ಇರಬೇಕು ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆಯೇ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಿರುಗಿದಂತೆಯೇ ಹೋಗಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 7 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್: ಮಡ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಬದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿತ, ಪರ್ಯಾಯ ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ. | ಹಂತ 7-8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒದೆತಗಳು: ನೀವು ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಂತಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎಡ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗಿನ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮದ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವೃತ್ತ ನೀವು ತಿರುಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮಂತಹ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಳೆಬಿಲ್ಲನ್ನು ಬಿಡಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀವು ಬೇಗನೆ ಬೇಗ ಬದಲಾಗುವ ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳು. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು: ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ನಂತಹ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸುತ್ತಲೂ ಇರುವಾಗ ಬಲ ಕಾಲಿನ ನೇರ ಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. | ಹಂತ 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ನೀ ಸ್ಮ್ಯಾಶ್: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕ, ಎಡಗೈ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬಹುದು. | ಹಂತ 8 |
| 30 ಸೆಕೆಂಡು | ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಟಚ್ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಚ್ ಹಂತ | ಹಂತ 5 |
| 1 ನಿಮಿಷ | Puddlejumpers: ಬಲಕ್ಕೆ ಬೃಹತ್ ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತರುವ. ಇತರ ಕಡೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | ಹಂತ 8 |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕೂಗು | ಹಂತ 4 |
| ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 23 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ತಾಲೀಮು 2: ಎಚ್ಐಐಟಿ ಟಾಬಾಟ ತಾಲೀಮು
ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಏನಾದರೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಟ್ಯಾಬ್ಟಾ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಟ್ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ನೀವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
Tabata ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ. 10 ಕ್ಕಿಂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒಟ್ಟು 4 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಈ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ಈ ಟ್ಯಾಬ್ಟಾ ಪ್ರೊ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ನಂತಹ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ಟಬಾಟಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ತೀವ್ರತೆಯು ಸಂಚಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತಬಾಟದ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋದಂತೆ ಅದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಸುದೀರ್ಘ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.
- ಪ್ರತಿ Tabata ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಚ್.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 5 |
| ತಬಾಟ 1 | ||
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಲಂಜ್ ಬಲ ಭಾಗ / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು, ಎಡ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತಿವಿತಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. | 6 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಸೆರೆಮನೆ ಚುಕ್ಕೆ ಜಿಗಿತಗಳು / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳಿಂದ, ನೀವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಮಂಡಿಯೊಡನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. | 7 |
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ||
| ಉಳಿದ 1 ಮಿನಿಟ್ - ತಬಾಟ 2 | ||
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಬರ್ಪೀಸ್ / ರೆಸ್ಟ್ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪಾದದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿರಿ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು (ಐಚ್ಛಿಕ) ನೆಗೆಯಿರಿ. | 8 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಬ್ಯಾಂಡ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ಸುಮಾರು 2 ಅಡಿಗಳಷ್ಟು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ, ಬ್ಯಾಟ್ಸ್ನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಿಸಿ. | 8 |
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ||
| ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ - ತಬಾಟ 3 | ||
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಲಂಜ್ ಜಂಪ್ಸ್ ರೈಟ್ ಸೈಡ್ / ರೆಸ್ಟ್ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಒಂದು ತಿವಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೆಗೆಯಿರಿ, ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅದೇ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೊಡೆತದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವುದು. | 7 |
| 20 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೈ ಮೊಣಕಾಲು ಜಾಗ್ಸ್ / ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತರುವ. | 7 |
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ | ||
| 5 ನಿಮಿಷ | ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ | 4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ - 25 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ತಾಲೀಮು 3: HIIT 40/20
Tabata ತರಬೇತಿ ಹೊಸದನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಈ 40/20 ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು 20 ಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೀರಿ. ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏಕತಾನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಬದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಇವುಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ಹೇಗೆ
- ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ನಡುವೆ ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರದಿಂದ ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.
| ಸಮಯ | ವ್ಯಾಯಾಮ / ನಿರ್ಬಂಧಿಸು 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭವಾದ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು | 4-5 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಉದ್ದ ಜಿಗಿತಗಳು / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು, ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇಳಿದ. ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಬೇರ್ ಕ್ರಾಲ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನೊಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ). ಒಂದು ಪುಷ್ಅಪ್ (ಐಚ್ಛಿಕ) ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎದ್ದುನಿಂತು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. | 7-9 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ||
| ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ - ಬ್ಲಾಕ್ 2 | ||
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | Plyo lunges / Rest 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಒಂದು ಮುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇತರ ಲೆಗ್ ಒಂದು ತಿವಿತ ರಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಸೈಡ್ ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ / ರೆಸ್ಟ್ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಲೆಫ್ಟ್ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಪ್ಪಳಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. | 7-9 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ||
| ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ - ಬ್ಲಾಕ್ 3 | ||
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ರೋಲ್ ಅಪ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಹೈ ಮೊಣಕಾಲು ಜಾಗ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜೋಗ್, ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮಂಡಿಗಳು ತರುವ. | 7-9 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ||
| ಉಳಿದ 1 ನಿಮಿಷ - ಬ್ಲಾಕ್ 4 | ||
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | Plyo ಜ್ಯಾಕ್ಸ್ / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು - ಇದು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜಾಕ್ ಹಾಗೆ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾದ ಚಪ್ಪಟೆಗೆ ಹೋಗು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. | 7-9 |
| 40 ಸೆಕೆಂಡು | ಮೌಂಟೇನ್ ಪರ್ವತಾರೋಹಿಗಳು / ಉಳಿದ 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು - ಒಂದು ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಿ. | 7-9 |
| ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ||
| 5 ನಿಮಿಷ | ಸುಲಭವಾದ ವೇಗ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕೂಲ್ | 3-4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 30 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ತಾಲೀಮು 4: HIIT - ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ಹಿಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆಗಿರುವಾಗ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಶರೀರದ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಅಧಿಕ ತೀವ್ರತೆಯ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ನೀವು ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಸಂಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಸಲಕರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ
ವಿವಿಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು).
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಆರಂಭಿಸಿ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ನಂತರ, ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಹೃದಯಾಘಾತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಂತೆ ಭಾವಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ-ಡೌನ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ.
| ಸಮಯ | ಚಟುವಟಿಕೆ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷ | ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಕಾರ್ಡಿಯೋ | 4 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಪ್ರೆಸ್: ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಲ್ಲುವಂತೆ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲಂಜ್ ಸಾಲುಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಲ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಕಡಿಮೆ ಸಾಲಾಗಿ, ಫ್ಲಾಟ್ ಪ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತುದಿ ಮತ್ತು ಸತತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ನೊಂದಿಗೆ ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: ಮೆಡ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮತ್ತು ಮೆಡ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು 4 ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಂತೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಅದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ನಿಯಮಿತ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕುಳಿಗಳ ನಡುವಿನ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ವೈಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಕರ್ಲ್: ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೊಂಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ ನೀವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಹಾರಿಸಬಹುದು. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಭಾರೀ ತೂಕದ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಒತ್ತುವಂತೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಐರನ್ ಕ್ರಾಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಂದು, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೇಲುಗೈಯಿಂದ ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಹೊಡೆತಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು, ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಭಾರವನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಮುಂಚೂಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರಂಟ್ ಕಿಕ್: ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ತೂಕ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಕರ್ಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ: ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಠೋರವಾದ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದು, ಒಂದು ಕಾಲು ಇತರ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂದೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-9 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಇತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕದ ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡುವುದು, ಒಂದು ಕುಳಿಗೆ ಕೆಳಗಡೆ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. | 7-9 |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ | 3-4 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು | ||
ತಾಲೀಮು 5: HIIT - ದೇಹ ತೂಕ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು
ಕೊನೆಯದಾಗಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಟವಾದದ್ದು ಸರಳವಾದ ತಾಲೀಮುಯಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಅಥವಾ ಉಪಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು .
ಆ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತೀವ್ರತೆಯು ಇತರ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಚಲನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ದೊಡ್ಡ ಚಳುವಳಿ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಲೈನ್ ಟ್ಯಾಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡಲು.
- ದೊಡ್ಡ ಕೈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ದೈತ್ಯ ವೃತ್ತಗಳಂತೆ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಎತ್ತುವಂತಹ ಆರ್ಮ್ ಚಳುವಳಿಗಳು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ನೀ ಸ್ಮಾಶಿಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಜಂಪ್ ಸೇರಿಸಿ.
ಹೇಗೆ
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ನಡುವೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇತರ ನಂತರ.
- 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ.
- ತಂಪಾದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವ, ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
| ಸಮಯ | ಚಟುವಟಿಕೆ | RPE |
| 5 ನಿಮಿಷ | ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್: ಕಾರ್ಡಿಯೋ | 4 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಬುರ್ಪಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್: ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ಟಾಂಸ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗೆ ಎತ್ತಿ. ಕಡಿಮೆ, ಅಡಿಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಪುಶ್ಅಪ್ ಒಂದು ಪಾರ್ಶ್ವ ಹಲಗೆಗೆ: ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಪುಶ್ಅಪ್ ಆಗಿ ಕಡಿಮೆ. ನೀವು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ, ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವವನ್ನು ನೇರ ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲೆಗ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ನ ಸ್ನಾನ: ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ, ಅದ್ದುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದೂಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತೀರಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳು: ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲೈನ್ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್: ಮಾರ್ಕರ್ನಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ತೂಕದ ಇತರ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಷಫಲ್ ಮಾಡಿ, ನೆಲವನ್ನು ಬಡಿಯುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮೊಣಕಾಲು ಹೊಡೆತಗಳು: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಮುಳ್ಳು ತಲುಪಲು: ಮುಂದೆ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಬೇಗನೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಕ್ರೂಂಚಸ್ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳಿಂದ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತರುವುದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ರಾಕ್ ಆರೋಹಿಗಳು: ಇವು ಪರ್ವತ ಆರೋಹಿಗಳಂತೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸರಿಸಿ. | 7-8 |
| 1 ನಿಮಿಷ | ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಲಿಫ್ಟ್: ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಾದರೂ ಈಗ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ತದನಂತರ ಸ್ವಿಚ್ ಬದಿಗಳು. | 7-8 |
| 5 ನಿಮಿಷ | ಕೂಲ್ ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. | 7-8 |
| ಒಟ್ಟು ತಾಲೀಮು ಸಮಯ: 20 ನಿಮಿಷಗಳು | ||