ವರ್ಣಪಟಲದ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರಿಜ್ನಿಂದ ಮತ್ತೊಂದು ಬಿಯರ್ ಪಡೆಯಲು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅತಿಯಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿರಳವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಕೋಣೆ ಹಲ್ಲಿ. ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಎನ್ಬಿಎ ಅಥವಾ ಎನ್ಎಫ್ಎಲ್, ಟೆನ್ನಿಸ್ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅಥವಾ ಒಲಂಪಿಕ್ ತಂಡದ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು. ಆದರೂ ನೀವು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಗೊತ್ತು? ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮಾನದಂಡಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಇಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಮಾನದಂಡಗಳು ಸರಾಸರಿ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಂದಾಜುಗಳು ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಮುಂದುವರಿದ ಅಥವಾ ಗಣ್ಯ ಮಾನದಂಡವಲ್ಲ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು
BMI ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಮಾಪನ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಮಾಪನವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ತೂಕದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕಗಳು. ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೊಂಟ 37 ಇಂಚುಗಳು (94 ಸೆಮೀ) ಅಥವಾ 31.5 ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು (80 ಸೆಂ) ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಅನುಪಾತಕ್ಕೆ ಹಿಪ್ (ಹಿಪ್ ಅಳತೆಯಿಂದ ಸೊಂಟದ ಅಳತೆಯನ್ನು ವಿಭಜಿಸಿ) ಪುರುಷರಿಗೆ 0.9 ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 0.8 ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ನೇರವಾದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮಾಪನಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಪುರುಷರು 15% ಕ್ಕಿಂತಲೂ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರು ಮತ್ತು 25% ನಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಹವ್ಯಾಸಿಗಳು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗುರಿ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ - ಪುರುಷರಿಗೆ 10% ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 15%. ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಏರೋಬಿಕ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋರೆಸ್ಪರೇಟರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಗಿದೆ. VO2max ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಅದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಮುಖವಾಡ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ತಮ್ಮ 30 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ 50 ರಷ್ಟನ್ನು ಪುರುಷರಿಗೆ 40 ಎಂದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅವರ 30 ರ (ಎಮ್ / ಕೆಜಿ / ನಿಮಿಷ ಆಮ್ಲಜನಕ) ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 40 ಆಗಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮಾನದಂಡಗಳ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಪುರುಷರಿಗೆ 8 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ (5 ನಿಮಿಷ / ಕಿ.ಮೀ.) ಮೈಲಿ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ರನ್ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿ ಇದು ನಿರ್ಗಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ , ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಎತ್ತರಗೊಳ್ಳುವ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಮಾನದಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು 250 ಪೌಂಡುಗಳು (114 ಕಿಲೊಗಳು) ಮತ್ತು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವರೆ ಮತ್ತು 150 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು (68 ಕಿಲೋಗಳು) ಏರಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ , ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಮುಖವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ದೇಹವು ನೆಲದಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಂಡಿತು. Abdominals ಬ್ರೇಸ್ ಮತ್ತು ನೀವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಮತ್ತು 3 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್
ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪತ್ರಿಕೆಗೆ ನೀವು ನೇರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಓವರ್ಬೆಡ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿ 130 ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು (60 ಕಿಲೋಗಳು) ಒತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಇದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆ, 65 ಪೌಂಡುಗಳು (30 ಕಿಲೋ). ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಚೇರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಗರು ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಾನದಂಡಗಳು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ 30 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ 25 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಕುಖ್ಯಾತ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು, ಪರೀಕ್ಷಾ ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ.
ವೃತ್ತಿಪರ ಪುಶ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೆಲದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುರುಷರಿಗೆ 30 ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 30 ರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ 25 ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.