ನೀವು ಎಲ್ಲಿರುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಎರಡು ಸರಳ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಗಳೆಂದರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲೆಸೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಸರಳ ಯೋಜನೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಮೂಲಭೂತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಮೂಲ ರೂಪರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಮಾದರಿ ಬಿಗಿನರ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ ನಿಯತಕ್ರಮ
ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರು ತಮ್ಮ ವಾರವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ನಾನ್ಕಾನ್ಶಿವ್ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾದ (ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ತೀವ್ರತೆ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ಕಷ್ಟದ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ನಡುವಿನ ನಾಲ್ಕು ದಿನಗಳನ್ನು ಸುಲಭ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ದಿನದಲ್ಲಿ ದಣಿವು ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ದಿನನಿತ್ಯದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ದಿನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಳುಹಿಸಬಹುದಾದ ಗಾಯದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ . ಜನರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಏನನ್ನಾದರೂ ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
1. ಹಾರ್ಡ್ ಡೇಸ್
ಹಾರ್ಡ್ ದಿನಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನಗಳು. ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ನೀವು ಶ್ರಮವಹಿಸುವ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.
ಕಡಿಮೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪಡೆಯಿರಿ, ತದನಂತರ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಹೋಗುತ್ತಿರುವಂತೆಯೇ ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಆಯಾಸದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ (20 ನಿಮಿಷಗಳು ಉತ್ತಮ ಗುರಿ) ಈ ನಿರಂತರ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಅಥವಾ ನೀವು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವ ತನಕ ನೀವು ಸರಾಗವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನಂತರ ದಿನ ಬಿಟ್ಟು. ಅದು ಕಷ್ಟದ ದಿನ.
ನೀವು ಒಂದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ದಿನವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸತತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಎಲ್ಲಾ-ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕೆಲವು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಬರ್ಸ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
ಎರಡನೆಯ ವಿಧದ ಹಾರ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನ ದಿನವು ದೀರ್ಘ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
2. ಸುಲಭ ದಿನಗಳು
ಸುಲಭ ದಿನಗಳು ಕೇವಲ ಆ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಬಳಲಿಕೆ ಇಲ್ಲ. ನೀವು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವ ದಿನ ಇದು ಮುಂದಿನ ಹಾರ್ಡ್ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಸುಲಭದ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಪ್ಪು ಮಾಡುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಷ್ಟದ ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವಾಕ್ ಹೋಗಿ, ಓದುವಾಗ ಬೈಕು ಸ್ಪಿನ್ ಮಾಡಿ. ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಬಳಸಿ. ನೀವೇ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ದಿನದಂದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದೊಳಗೆ ಬೆಳೆಯುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟನ್ನು ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಿ.
3. ಪ್ರಗತಿ
ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಸುಧಾರಣೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಡ್ ದಿನಗಳ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸುಲಭ ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ; ಅವರು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ಮಾದರಿ ಸುಧಾರಿತ ತಾಲೀಮು ನಿಯತಕ್ರಮ
ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ವ್ಯಾಯಾಮಶಾಲೆಗಾಗಿ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
ಎರಡು ಗಡುಸಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳು.
ಒಂದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪ್ರಯತ್ನದ ದಿನ.
ನಾಲ್ಕು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ ದಿನಗಳು.
ಗಮನಿಸಿ: ಕಠಿಣ ದಿನಗಳು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತಿರುಗಬಾರದು, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಟ ಪಕ್ಷ ಒಂದು ಮರುಪಡೆಯುವ ದಿನದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು.
ಒಂದು ಮಾದರಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಂಗಳವಾರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು ಮಾಡಲು, ಗುರುವಾರ ದೀರ್ಘ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು, ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಡ್ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರಂತರ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಮನರಂಜನಾ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮರುಪೂರಣ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳು. ಆರಂಭದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ, ನೀವು ಕಠಿಣವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕಷ್ಟ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಇನ್ನೊಂದು ಸುಲಭ ದಿನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮಟ್ಟ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಭವ, ಈ ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಳಗೆ ಹೊಂದುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ದಿನಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಮಿತಿಮೀರಿ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.