ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅದು ಬಂದಾಗ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ (ಸಿಡಿಸಿ) ಕೇಂದ್ರಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ, ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳು, ಸುಧಾರಿತ ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ವರ್ಧಿತ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಯಮಿತವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಲಿಂಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅವು ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಾಗಿವೆ. ಇಂಟರ್ಫೇಸ್ ಫೋಕಸ್ ನ 2014 ರ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನಗ್ರಹಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದರೆ, ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ನಲ್ಲಿ 2014 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನವು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಸಹಜವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಿಕ್ ಏನು, ನಿಖರವಾಗಿ, "ಫಿಟ್ನೆಸ್" ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹೇಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಹೋಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಐದು ಅಂಶಗಳು-ಕಾರ್ಡಿಯೋವಾಸ್ಕುಲರ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ-ಇಲ್ಲಿ ಅಮೇರಿಕದ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ (ಎಸಿಎಸ್ಎಸ್) ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ನೀಲನಕ್ಷೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಮತೋಲನದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಂಘಟಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾದ ಸಾಧನ.
1 - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ (ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಎಂದೂ ಸಹ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶರೀರದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೃದಯ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಅಪಧಮನಿಗಳು, ನಾಳಗಳು, ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಅದನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸವಾಲೆಸೆಯುವ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಉನ್ನತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಸೆಲ್ಯುಲರ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಭೌತಿಕ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗಗೊಳಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಯುನೈಟೆಡ್ ಸ್ಟೇಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 630,000 ಸಾವುಗಳಿಗೆ ಹೃದಯ ರೋಗವು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಿಕೆಯು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ನೃತ್ಯ, ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಹಲವು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು.
ಕೋರ್ಸ್, ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ. ACSM ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಥವಾ 75 ನಿಮಿಷಗಳ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 15 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ.
2 - ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ
ಕರುಳಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಎರಡು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ನಿರಂತರ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಪ್ಪಂದ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ. ದೂರದ ಸೈಕಲ್ ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಡಿದಾದ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿದಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳು, ಸೈಕ್ಲಿಸ್ಟ್ಗಳು ಆಯಾಸ-ನಿರೋಧಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಈ ಆಯಾಸ-ನಿರೋಧಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಸ್ನಾಯು-ಗುಣಾತ್ಮಕವಾದದ್ದು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ (ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಂತೆ) ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸದೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ನೀವು ಗಮನಹರಿಸಲು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರಬೇಕು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಕಾಲುದಾರಿಗಳ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರಲು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ದಿನಸಿಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಡಚಣೆ ಕೋರ್ಸ್ ಜನಾಂಗಗಳು, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮುಂತಾದ ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಉನ್ನತ-ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿಸಲು.
3 - ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನ ಆಯಾಸ-ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಒಂದು, ಎಲ್ಲಾ-ಔಟ್ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏಕಮಾತ್ರ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಸ್ನಾಯು-ಗುಂಪಿನ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ನಂಬಲಸಾಧ್ಯವಾದ ಬಲವಾದ ಹೊಳಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಪ್ರಬಲವಾದ ಶ್ವಾಸ ಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಭಾರೀ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವಷ್ಟು ನೀವು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ವರ್ಧಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ವಾಡಿಕೆಯ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಭಾರೀ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ರಿಪ್ ಸ್ಕೀಮ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಬಲಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ನೊಂದಿಗಿನ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ಕಡಿಮೆ ಒಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವೇಳೆ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರೂಪಣೆಗಳು ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ವಯಸ್ಕರು ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ACSM ನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಸೂತ್ರಗಳು ಹೇಳಿವೆ. ಇದನ್ನು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಏಕೈಕ ತರಬೇತಿಯೊಳಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ ದಿನನಿತ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
4 - ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ನಿಮಗೆ ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಜಾಯಿಂಟ್ ಸುತ್ತ ಇರುವ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಜಂಟಿ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಬಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು .
ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದುದು - ಇದು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದ ಚಳವಳಿಯಲ್ಲಿ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ನೀವು ವಯಸ್ಸು, ನಮ್ಯತೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ-ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಷಫಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆದಾಡುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಪಾಟಿನಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಅಥವಾ ಬೀಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅವರ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತಹವು.
ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗೋಲ್ಡನ್ ಇಯರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ACSM ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಗಳು ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ವಾರದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬ್ಯಾರೆ , ಯೋಗ , ತೈ ಚಿ, ಅಥವಾ Pilates ನಂತಹ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
5 - ದೇಹ ರಚನೆ
ದೇಹ ರಚನೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಆರೋಗ್ಯ-ಸಂಬಂಧಿತ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಂತಿಮ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹ ಮುಂತಾದ ಋಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವುದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ರಚನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕೇವಲ ನಿಯಮಿತವಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಸುದ್ದಿಯಾಗಿದೆ, ಸುಧಾರಿತ ದೇಹ ರಚನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶದ ಇತರ ನಾಲ್ಕು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಒಂದು ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸಂಯೋಜಿತ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಸಾಮೂಹಿಕ ಅನುಪಾತ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ದೇಹ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭದ ಹಂತ ಏನು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಗುವುದು ಟ್ರಿಕ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ತೂಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಮೇಕ್ಅಪ್ ಬಗ್ಗೆ ಏನೂ ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಅಥವಾ ದೇಹ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲು ಜೈವಿಕ ಇಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ (BIA) ಬಳಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಶೇಕಡಾವಾರು ಮೂರು ರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಶೇಕಡಾವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಕೇವಲ ಅಂದಾಜುಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಆಗಿದ್ದಾರೆ ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದು, ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವಿರಾ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
> ಮೂಲಗಳು:
> ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. "ಹಾರ್ಟ್ ಡಿಸೀಸ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟ್ ಶೀಟ್." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕೇಂದ್ರಗಳು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಳಗಳು: ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> ಸಿಲ್ವರ್ಮನ್ ಎಮ್, ಡಸ್ಟರ್ ಪಿ. "ಬಯೊಲಾಜಿಕಲ್ ಮೆಕ್ಯಾನಿಸಮ್ಸ್ ಅಂಡರ್ಲೈಯಿಂಗ್ ದಿ ಫೊರ್ಲ್ ಆಫ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಇನ್ ಹೆಲ್ತ್ ಅಂಡ್ ರೆಸಿಲಿಯೆನ್ಸ್." ಇಂಟರ್ಫೇಸ್ ಫೋಕಸ್. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. ಆಗಸ್ಟ್ 2014.
> ಸ್ಮಿತ್ ಜೆಜೆ, ಈಥರ್ ಎನ್, ಮೋರ್ಗನ್ ಪಿಜೆ, ಪ್ಲಾಟ್ನಿಕಾಫ್ ಆರ್ಸಿ, ಫೈಗೆನ್ಬಾಮ್ ಕ್ರಿ.ಶ., ಲುಬನ್ಸ್ ಡಿಆರ್. "ಮಕ್ಕಳ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಅನುಕೂಲಗಳು: ಎ ಸಿಸ್ಟಮ್ಯಾಟಿಕ್ ರಿವ್ಯೂ ಮತ್ತು ಮೆಟಾ ಅನಾಲಿಸಿಸ್." ಕ್ರೀಡೆ ಮೆಡಿಸಿನ್. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 2014.